Jumping Rope: Beneficii per l'equilibriu, a resistenza è i riflessi rapidi

L'individui chì cercanu di ottene è mantene in forma ponu truvà difficultà per ottene un entrenamentu regulare. Pudete saltà a corda aiutà quandu ùn ci hè tempu?

Corda à saltà

A corda di saltà pò esse un eserciziu assai prezzu per incorpore fitness cardiovascular d'alta intensità in una rutina di entrenamentu. Hè prezzu, efficiente, è fattu bè pò migliurà a salute cardiovascular, migliurà l'equilibriu è l'agilità, aumentanu a forza musculare è a resistenza, è creme calori. (Athos Trecroci, et al., 2015)

• A corda di saltà pò esse aduprata in l'entrenamentu à intervalli per mantene a freccia di u core elevata è permettenu à i musculi di riposu trà u sollevamentu di pesu è altri esercizii intensi.
• Una corda di salta pò esse usata quandu viaghja cum'è a so portabilità face una parte superiore di l'attrezzatura di entrenamentu.
• Pò esse cumminatu cù esercizii di pisu corpu per una rutina di eserciziu affidabile è portable.

benefici

A corda di saltà hè un eserciziu d'impattu mediu cù benefici chì includenu:

1. Migliora l'equilibriu, l'agilità è a coordinazione
2. Custruisce a resistenza è a velocità di u pede per a coordinazione, l'agilità è i riflessi rapidi.
3. E variazioni includenu un saltu di una gamba è una doppia sottu o cù ogni saltu, a corda gira duie volte per aghjunghje difficultà.
4. Custruisce Fitness Rapidu
5. Brucia calorie

• Sicondu u livellu di cumpetenza è u ritmu di saltu, l'individui ponu brusgià da 10 à 15 calori à u minutu saltendu a corda.
• U saltu di corda più veloce pò brusgià calori simili à a corsa.

Precautions

Per l'individui chì anu pressione di u sangue, u saltu di corda pò esse micca cunsigliatu. A pusizione di u bracciu discendente pò riduce a circulazione di sangue à u core chì pò ancu aumentà a pressione di sangue. I studii anu dimustratu chì saltà à una intensità moderata hè benefica per l'individui chì sò pre-ipertensivi. (Lisa Baumgartner, et al., 2020) Individui cù ipertensione è / o una cundizione di cori, sò cunsigliati per discutiri i risichi potenziali cù u so duttore prima di inizià una nova rutina di eserciziu.

Scelta di una corda

• I corde per salti sò dispunibuli è fatti di diversi materiali è venenu cù diverse manichi.
• Corde à sauter sans fil sò grandi per travaglià in spazii limitati.
• Certi di sti materiali aiutanu à saltà e corde à spin più veloce cù un muvimentu lisu.
• Alcune opzioni anu una azione rotativa trà i cordi è i manichi.
• A corda chì cumprate deve esse comoda per mantene è avè una spina liscia.
• I cordi di salti ponderati ponu aiutà à sviluppà u tonu musculare superiore è a resistenza. (D. Ozer, et al., 2011) Queste corde ùn sò micca per i principianti è ùn sò micca necessarii per un entrenamentu di agilità.
• Per l'individui chì volenu una corda ponderata, assicuratevi chì u pesu hè in a corda è micca i manichi per impediscenu di straining i polsi, i codici è / o spalle.

1. Dimensione a corda standendu nantu à u centru di a corda
2. Tira i manichi nantu à i lati di u corpu.
3. Per i principianti, i manichi duveranu ghjustu à l'ascelle.
4. Quandu si sviluppanu e cumpetenze di l'individuu è u fitness, a corda pò esse accurtata.
5. Una corda più corta gira più veloce, furzendu più salti.

Tecniche

A seguita di a tecnica curretta assicurerà un allenamentu più sicuru è efficace.

• Cumincià pianu pianu.
• A forma propria di salta mantene e spalle rilassate, i coddi in, è ligeramente piegate.
• Ci deve esse assai pochi movimenti superiore di u corpu.
• A maiò parte di u putere è u muvimentu venenu da i polsi, micca da i braccia.
• Durante u saltu, mantene i ghjinochje ligeramente piegate.
• Bounce dolcemente.
• I pedi duveranu abbandunà u pianu solu per permette a corda di passà.
• Sbarcate dolcemente nantu à e boli di i pedi per evità ferite di ghjinochju.
• Ùn hè micca cunsigliatu per saltà altu è / o terra dura.
• Salta nantu à una superficia liscia è libera di ostaculi.
• Legnu, una corte di sport, o un tappettu di gomma sò cunsigliati.

U caldu

• Prima di principià à saltà a corda, fate un caldu ligeru, da 5 à 10 minuti.
• Questu pò include caminari o jogging in u locu, o salti à ritmu lento.

Aumentà u tempu è l'intensità gradualmente

L'esercitu pò esse relativamente intensu è altu livellu.

• Cumincià lentamente è cresce gradualmente.
• Un individuu puderia pruvà trè setti di 30 seconde à a fine di un entrenamentu di rutina per a prima settimana.
• Sicondu u livellu di fitness, l'individui ponu sente nunda o qualchì ligera dolore in i musculi di u vitellu.
• Questu pò aiutà à determinà quantu à fà per a prossima sessione di corda di salta.
• Aumentà gradualmente u nùmeru di setti, o a durata, annantu à parechje simane finu à chì u corpu pò andà per circa deci minuti di saltu cuntinuu.
• Una manera hè di saltà dopu ogni settore di sollevamentu di pesi o un altru eserciziu di circuitu - cum'è l'aghjunzione di salti per 30 à 90 seconde trà i setti di eserciziu.

Stretch Out After

• U rinfrescante è l'allungamentu dopu hè utile per riduce gradualmente a freccia cardiaca è rilassate i musculi. (Bas Van Hooren, Jonathan M. Peake. 2018)

Esempi di allenamenti

Ci sò variazioni di entrenamentu. Eccu uni pochi:

Saltu doppiu pede

• Questu hè u saltu di basa.
• I dui pedi si alzanu ligeramente da a terra è atterranu inseme.

Saltu di pede alternativu

• Questu usa un passu di saltà.
• Questu permette di sbarcà più prominente nantu à un pede dopu ogni spin.

Passu di corsa

• Un ligeru jog hè incorporatu mentre salta.

Passu altu

• Un ritmu moderatu cù un elevatu ghjinochju aumenta l'intensità.

U rope jumping hè un grande aghjuntu à un intervallu di furmazione o di una rutina di furmazione cross-training chì crea un entrenamentu efficace di u corpu tutale chì incorpora sia resistenza cardiovascular è forza musculare.

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Superà a ferita ACL

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Vede ancu

Trecroci, A., Cavaggioni, L., Caccia, R., & Alberti, G. (2015). Training Jump Rope: Equilibriu è Coordinazione Motore in i ghjucatori di football preadolescenti. Journal of Sports Science & Medicine, 14 (4), 792-798.

Baumgartner, L., Weberruß, H., Oberhoffer-Fritz, R., & Schulz, T. (2020). Struttura Vascular è Funzione in i zitelli è l'adulescenti: chì impattu anu l'attività fisica, a salute fisica è l'eserciziu? Frontiere in pediatria, 8, 103. doi.org/10.3389/fped.2020.00103

Ozer, D., Duzgun, I., Baltaci, G., Karacan, S., & Colakoglu, F. (2011). L'effetti di a furmazione di salti di corda o di corda ponderata nantu à a forza, a coordinazione è a propriocepzione in i ghjucatori di volleyball femini adolescenti. U Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, 51 (2), 211-219.

Van Hooren, B., & Peake, JM (2018). Avemu bisognu di un rinfrescante dopu l'esercitu? Una Rivista Narrativa di l'Effetti Psicofisiologichi è l'Effetti nantu à u Rendimentu, i Preghjudizii è a Risposta Adattativa à longu andà. Medicina sportiva (Auckland, NZ), 48 (7), 1575-1595. doi.org/10.1007/s40279-018-0916-2