Squadra Specialista Spine: L'agilità è a rapidità sò necessarii per l'atleti è l'individui chì participanu attivamente in attività fisica è sport. Questi individui spessu dependenu di sti capacità per aumentà u so rendimentu generale. Rapidamente è grazia, e cumpetenze mentali è fisiche sò spessu un elementu chjave per superà e sfide ligati à u sportu specificu di l'individuu. A chjave per migliurà l'agilità hè di minimizzà a perdita di velocità quandu si redirige u centru di gravità di u corpu.
I pratichi di cambiamentu rapidu chì cambianu a direzzione in avanti, in daretu, verticalmente è lateralmente aiutanu à migliurà l'individui furmendu u vostru corpu per fà questi cambiamenti più rapidamente. U duttore Alex Jimenez descrive diversi allungamenti è esercizii utilizati per rinfurzà l'agilità è a rapidità in tutta a so cullezzione d'articuli, cuncintrati largamente nantu à i benefici di fitness è ferite occasionali o cundizioni risultanti da l'overesertion.
A migliurà i mudelli di respirazione pò aiutà à più fitness è ottimisà a salute generale per e persone chì caminanu per l'esercitu?
Migliurà a respirazione è a caminata
L'eserciziu hè un momentu in u quale a respirazione pò accelerà è diventà travagliata s'ellu ùn hè micca fattu bè. Ci hè un modu propiu di respira durante l'eserciziu, soprattuttu quandu caminava o caminava veloce. A respirazione incorrecta provoca fatigue è fatigue rapida. U cuntrollu di u flussu di u so respiru migliurà a resistenza è a salute cardiovascular, è pò ancu amplificà u metabolismu, l'umore è i livelli di energia. (Hsiu-Chin Teng et al., 2018) Cunnisciuta cum'è respirazione diafragmatica, hè utilizata per quelli chì anu una capacità pulmonare ridutta, cum'è l'individui cù a malatia pulmonar obstructiva cronica / COPD. A pratica migliurà a capacità pulmonale è hè un modu cunsigliatu per aiutà à allevà u stress.
Fisiolugia
Duranti l'eserciziu, l'ossigenu inalatu cunvertisce e calori consumate in energia chì alimenta u corpu. Stu prucessu hè chjamatu metabolismu.
Quandu u suministru di l'ossigenu supera i bisogni di l'ossigenu di u corpu, u corpu hè in an statu aerobicu. Questu significa chì ci hè assai ossigenu per alimentà l'attività fisica / eserciziu postu chì ci sò calori per brusgià.
Sè u suministru di ossigenu cade pocu di i bisogni di l'ossigenu di u corpu, u corpu cade in un statu anaerobicu.
Privatu di l'ossigenu, u corpu torna à u carburante almacenatu in i musculi, cunnisciutu com'è glucogenu.
Questu furnisce una putenza putente di energia, ma u carburante hè prestu prestu è a fatigue è l'esaurimentu seguitanu prestu.
A respirazione ottimale principia in a zitella. Quandu un zitellu respira, u so ventre si alza è fala. Questu facilita a respirazione spinghjendu è tirà u diafragma - u musculu chì separa i pulmoni è a cavità abdominal. Quandu u zitellu inhala, u ventre si stende, tirà u diafragma in u bassu è permette à i pulmoni di riempie d'aria. Quandu u zitellu exhale, u ventre tira, pressendu u diafragma in sopra è furzendu l'aria fora. Quandu u corpu invechja è a capacità di i pulmoni aumenta, l'individui passanu da a respirazione di u ventre à a respirazione di u pettu. A respirazione di u pettu implica i musculi di u pettu cù pocu usu di u diafragma. A respirazione di u pettu generalmente furnisce abbastanza aria per l'attività di ogni ghjornu, ma ùn riempie micca i pulmoni.
Hè per quessa chì l'individui recurrenu à a respirazione in bocca o à gasping quandu u supply d'ossigenu hè limitatu. Ancu quelli chì sò in forma fisica decentu pò esse inadvertitamente minendu i sforzi sughjendu u so stomacu per vede più sottili, privandu di inhalazione è espirazioni cumpleti. Per superà questu, l'individui anu bisognu di rinfurzà i so corpi per attivà i musculi addominali quandu caminavanu. A respirazione di u ventre o diafragmaticu pò allargà a durata di l'eserciziu mentre rinfurzà i musculi core. (Nelson, Nicole 2012) Aumentendu a stabilità di u core, l'individui ponu megliu sustene a spina è mantene una sana postura quandu camina. Questu stabilizza i fianchi, i ghjinochje, u spinu superiore è e spalle, facendu u corpu menu propensu à a tensione, a inestabilità è a fatigue da una postura malsana. (Tomas K. Tong et al., 2014)
Respirazione currettamente
L'inhalazione tira u ventre, tira u diafragma, è inflate i pulmoni. Simultaneamente, stende a ribcage è allunga a spina bassa. Questu forza i spalle è a clavicula in daretu, aprendu ancu u pettu. L'exhaling face l'inversu.
Percorsi
Accuminciate per inhaling è exhaling attraversu u nasu, assicurendu chì a durata di l'inhalazione currisponde à a durata di l'exhalation. Quandu pigliate u ritmu, l'individui ponu ricorre à a respirazione di bocca, mantenendu u stessu ritmu di inalazione / espirazione. In nisun tempu ùn deve esse trattenutu a respirazione. L'apprendimentu di a respirazione diafragmatica richiede u tempu, ma i seguenti passi ponu esse un puntu di partenza:
Inhale gonfiendu u ventre cumpletamente cun un contu di cinque.
Lasciate chì i pulmoni si riempianu, trascinendu e spalle in daretu mentre questu succede.
Exhale tirà u buttone di u ventre versu a spina cù un contu di cinque.
Aduprate u diafragma per pressu l'aria fora di i pulmoni, mantenendu a spina eretta.
Ripetite.
S'ellu ùn pò micca mantene un cuntu di cinque, l'individui ponu accurtà u cuntu o rallentà u ritmu di u caminu. L'individui in bona forma puderanu allargà u conte. Inizialmente, a respirazione diafragmatica ùn pò micca esse naturali, ma diventerà automaticamente cù a pratica. Ferma è mette e mani nantu à a testa se manca di respira quandu camina. Respirate è espirate profondamente è uniformemente finu à chì a respirazione torna à a normale.
Unlocking Wellness
Vede ancu
Teng, HC, Yeh, ML, è Wang, MH (2018). Camminà cù respirazione cuntrullata mellora a tolleranza à l'esercitu, l'ansietà è a qualità di vita in i malati di insufficienza cardiaca: Un prucessu cuntrullatu randomizatu. Rivista europea di infermiera cardiovascular, 17 (8), 717-727. doi.org/10.1177/1474515118778453
Tong, TK, Wu, S., Nie, J., Baker, JS, & Lin, H. (2014). L'occurrence di a fatigue musculare core durante l'eserciziu di corsa d'alta intensità è a so limitazione à u rendiment: u rolu di u travagliu respiratoriu. Journal of Sports Science & Medicine, 13 (2), 244-251.
Nelson, Nicole MS, LMT. (2012). A respirazione diafragmatica: u fundamentu di a stabilità core. Strength and Conditioning Journal 34 (5): p 34-40, ottobre 2012. | DOI: 10.1519/SSC.0b013e31826ddc07
Per l'individui chì si formanu per maratone è / o avvenimenti di caminata di longa distanza, pò fucalizza nantu à a custruzzione di una fundazione di caminata, poi aumentà u chilometru progressivamente aiuta à cundizzioni di u corpu per a preparazione generale?
Training à Long Distance Walking
A furmazione aiuta l'individui à esse cunfortu è sicuru per caminari longu è avvenimenti.
A furmazione deve fucalizza nantu à custruisce un ritmu di caminata è aumentà gradualmente u chilometru.
L'individui anu bisognu di resistenza, micca di velocità, è volenu custruisce stamina mentale per caminari per ore à un ritmu fermu.
Per riduce u risicu di ferite di furmazione, aumentà u chilometru tutale per simana / a distanza di a caminata più longa à settimana à micca più di 10% hè cunsigliatu.
L'individui duveranu ancu furmà à portà l'attrezzatura purtata durante e camminate longu.
A furmazione puderia durà parechji mesi.
Esse metudu permette u tempu di u corpu per riparà è custruisce novi musculi, pruvisti di sangue, è endurance.
Esempiu di piani di furmazione
Dopu un pianu di furmazione di maratona per a custruzzione di chilometri è determinà l'idratazione, a nutrizione è l'attrezzamentu adattati per caminari è treks multi-ghjornu hè cunsigliatu. Tuttavia, l'individui duveranu custruì ghjorni longi back-to-back in e so sessioni di furmazione per valutà qualsiasi prublemi o prublemi risultanti di caminari longu distanze in ghjorni back-to-back.
Esempiu di Piani di Training Walking
Programma di furmazione di camminate / treks di più ghjorni
13 miles per ghjornu / 21 chilometri
Aduprate stu pianu per maratoni o altre passeggiate multi-ghjornu cù colline è superfici naturali chì necessitanu una mochila.
Training to Walk a Marathon
26.2 miles / 42 chilometri
Questu cundizzioni u corpu per andà più longu.
Quandu a furmazione per distanze da 31 à 100 miles / 50 à 161 chilometri, a distanza più longa per furmà ùn deve micca bisognu di più di 20 à 25 miles,
Quessi deve esse realizatu almenu duie volte dui mesi prima di a maratona o avvenimentu.
Diminuisce u mese prima di l'avvenimentu à una distanza di 12.4 milla / 20 chilometri.
Material
Tutti i vestiti, scarpi, sunscreen, backpacks, etc., devenu esse pruvati in i ghjorni di furmazione più longu prima di l'avvenimentu.
Data u clima è u terrenu, pianificà ciò chì serà necessariu è eliminatu.
Pruvate e cose, cum'è l'individui ùn volenu micca esse surprised cun qualcosa chì ùn hè micca familiarizatu à l'avvenimentu. Da a testa à i pedi, pruvate l'equipaggiu, cumprese:
Sceglite i scarpi o stivali di caminari è portateli in i ghjorni longu di furmazione per rompelli è assicuratevi di fà.
I backpacks deve esse pruvati in i ghjorni di furmazione più longu per assicurà chì ponu esse trasportati cunfortu nantu à longu distanzi è avè a capacità necessaria.
Sceglite tessuti wicking chì permettenu à a pelle di respira è rinfriscà, soprattuttu sottu strati. (Justin De Sousa et al., 2014)
L'individui volenu portà un equipamentu simili à i maratoni marchjetti se a caminata serà principalmente nantu à pavimentu o asfaltu.
L'individui ponu mudificà a so attrezzatura se a strada hè fora di strada o durante e diverse stagioni. Scuprite ciò chì l'altri caminari di longa distanza anu purtatu nantu à a listessa strada o avvenimentu.
L'individui ponu cunnetta cù i so cumpagni di caminari via e social media o truvà risposte à e dumande frequenti nantu à u situ web di l'avvenimentu o di destinazione.
L'individui ponu ancu cuntattà u direttore di l'avvenimentu via u situ web o e social media.
Nutrition
Una nutrizione sportiva propria prepararà u corpu per l'attività di resistenza.
Per esempiu, l'individui sò cunsigliati di seguità una dieta chì cuntene 70% carbuidrati, 20% proteini è 10% grassu.
Evite i dieti ricchi di proteini, postu chì ponu causà prublemi di idratazione è strain i vostri rini in cundizioni di caminata di resistenza. (Marta Cuenca-Sánchez et al., 2015)
Entrenate cù l'acqua, e bevande sportive, l'alimentu è i snacks purtati à l'avvenimentu, è ùn deviate micca da elli durante l'avvenimentu.
L'acqua hè necessariu per 20 chilometri è sottu à l'avvenimenti, ma una bevanda sportiva di sustituzione elettrolitica pò esse megliu per caminari più longu.
Diluting o lascià un pocu di zuccaru pò esse più faciule in u stomacu.
Avè snacks pre-imballate è etichettati per i tempi per esse manghjati.
L'individui anu bisognu di manghjà grassu è proteini per distanze ultramaratona - questu pò vene da trail mix, sandwich di burro d'arachide è barrette di cioccolatu cù noci.
I carbuidrati ponu esse furniti da gels sportivi o barrette energetiche.
Hè ricumandemu per evità i prudutti fatti per distanzi brevi è sporti di forza chì ponu causà prublemi digestivu quandu caminavanu distanzi più longu.
Pianificà una caminata
A pianificazione principia per stabilisce obiettivi. Cunsiderazioni include:
Tempu di l'annu
Distance
Trasportu à l'avvenimentu
Requisiti di ritmu di l'avvenimentu
Altitudine è profilo di collina
Clima
L'individui sò cunsigliati per:
Preparate ricercendu rotte è camini.
Studià e carte di u cursu per sapè chì servizii sò furniti in u caminu è ciò chì l'individui anu da purtà.
Camminate una longa distanza senza un avvenimentu di sustegnu.
Cuntattate l'individui chì anu caminatu u corsu.
Sapete u terrenu è e zoni di sole tutale, colline, pavimenti, camini naturali è ombra.
Sè pussibule, cunduce u corsu per familiarizà cun ellu.
L'individui ponu esse capaci di truvà app pensate per a so strada.
Facendu Pause è Riposa
I pause rigulari duveranu esse brevi - usendu u bagnu, manghjendu un snack, rehydrating, ligà i scarpi, o fasciate blisters.
U corpu pò stiffen up rapidamente durante e pause è piglià parechji minuti per ripiglià u ritmu di caminari dopu una longa pausa.
I cunsiglii puderanu esse di piglià una pausa di caminata invece, chì significa cuntinuà à marchjà ma à un ritmu assai lento.
Foot Care
L'individui anu truvatu ciò chì travaglia per elli in quantu à i scarpi, stivali, calzini, etc., in i ghjorni longu di furmazione per prevene vesciche è ferite. Hè cunsigliatu di pruvà diverse strategie, chì includenu:
Cinta sportiva
Cuscinetti di blister block
Spruzzi
Lubricanti
Calzini traspiranti è/o a doppia strata
Moleskin
Stop à u primu signu di irritazione longu u caminu è duttore u pede cù cinta, bandages blister, o qualsiasi metudu chì funziona megliu.
U corpu hè statu custruitu per caminari. Pianificazione è amparera currettamente prima di piglià una longa distanza o una caminata di più ghjorni assicurarà una maratona sicura è piacevule.
Move Better, Live Better
Vede ancu
De Sousa, J., Cheatham, C., & Wittbrodt, M. (2014). L'effetti di una cammisa di tela di umidità nantu à e risposti fisiologichi è perceptive durante l'esercitu agutu in u calore. Ergonomia applicata, 45 (6), 1447-1453. doi.org/10.1016/j.apergo.2014.04.006
Cuenca-Sánchez, M., Navas-Carrillo, D., & Orenes-Piñero, E. (2015). Cuntroversie chì circundanu l'ingesta di dieta ricca di proteini: effettu saziante è salute di i reni è l'osse. Avanzate in nutrimentu (Bethesda, Md.), 6 (3), 260-266. doi.org/10.3945/an.114.007716
L'individui chì cercanu di ottene è mantene in forma ponu truvà difficultà per ottene un entrenamentu regulare. Pudete saltà a corda aiutà quandu ùn ci hè tempu?
Corda à saltà
A corda di saltà pò esse un eserciziu assai prezzu per incorpore fitness cardiovascular d'alta intensità in una rutina di entrenamentu. Hè prezzu, efficiente, è fattu bè pò migliurà a salute cardiovascular, migliurà l'equilibriu è l'agilità, aumentanu a forza musculare è a resistenza, è creme calori. (Athos Trecroci, et al., 2015)
A corda di saltà pò esse aduprata in l'entrenamentu à intervalli per mantene a freccia di u core elevata è permettenu à i musculi di riposu trà u sollevamentu di pesu è altri esercizii intensi.
Una corda di salta pò esse usata quandu viaghja cum'è a so portabilità face una parte superiore di l'attrezzatura di entrenamentu.
Pò esse cumminatu cù esercizii di pisu corpu per una rutina di eserciziu affidabile è portable.
benefici
A corda di saltà hè un eserciziu d'impattu mediu cù benefici chì includenu:
Migliora l'equilibriu, l'agilità è a coordinazione
Custruisce a resistenza è a velocità di u pede per a coordinazione, l'agilità è i riflessi rapidi.
E variazioni includenu un saltu di una gamba è una doppia sottu o cù ogni saltu, a corda gira duie volte per aghjunghje difficultà.
Custruisce Fitness Rapidu
Brucia calorie
Sicondu u livellu di cumpetenza è u ritmu di saltu, l'individui ponu brusgià da 10 à 15 calori à u minutu saltendu a corda.
U saltu di corda più veloce pò brusgià calori simili à a corsa.
Precautions
Per l'individui chì anu pressione di u sangue, u saltu di corda pò esse micca cunsigliatu. A pusizione di u bracciu discendente pò riduce a circulazione di sangue à u core chì pò ancu aumentà a pressione di sangue. I studii anu dimustratu chì saltà à una intensità moderata hè benefica per l'individui chì sò pre-ipertensivi. (Lisa Baumgartner, et al., 2020) Individui cù ipertensione è / o una cundizione di cori, sò cunsigliati per discutiri i risichi potenziali cù u so duttore prima di inizià una nova rutina di eserciziu.
Scelta di una corda
I corde per salti sò dispunibuli è fatti di diversi materiali è venenu cù diverse manichi.
Certi di sti materiali aiutanu à saltà e corde à spin più veloce cù un muvimentu lisu.
Alcune opzioni anu una azione rotativa trà i cordi è i manichi.
A corda chì cumprate deve esse comoda per mantene è avè una spina liscia.
I cordi di salti ponderati ponu aiutà à sviluppà u tonu musculare superiore è a resistenza. (D. Ozer, et al., 2011) Queste corde ùn sò micca per i principianti è ùn sò micca necessarii per un entrenamentu di agilità.
Per l'individui chì volenu una corda ponderata, assicuratevi chì u pesu hè in a corda è micca i manichi per impediscenu di straining i polsi, i codici è / o spalle.
Dimensione a corda standendu nantu à u centru di a corda
Tira i manichi nantu à i lati di u corpu.
Per i principianti, i manichi duveranu ghjustu à l'ascelle.
Quandu si sviluppanu e cumpetenze di l'individuu è u fitness, a corda pò esse accurtata.
Una corda più corta gira più veloce, furzendu più salti.
Tecniche
A seguita di a tecnica curretta assicurerà un allenamentu più sicuru è efficace.
Cumincià pianu pianu.
A forma propria di salta mantene e spalle rilassate, i coddi in, è ligeramente piegate.
Ci deve esse assai pochi movimenti superiore di u corpu.
A maiò parte di u putere è u muvimentu venenu da i polsi, micca da i braccia.
Durante u saltu, mantene i ghjinochje ligeramente piegate.
Bounce dolcemente.
I pedi duveranu abbandunà u pianu solu per permette a corda di passà.
Sbarcate dolcemente nantu à e boli di i pedi per evità ferite di ghjinochju.
Ùn hè micca cunsigliatu per saltà altu è / o terra dura.
Salta nantu à una superficia liscia è libera di ostaculi.
Legnu, una corte di sport, o un tappettu di gomma sò cunsigliati.
U caldu
Prima di principià à saltà a corda, fate un caldu ligeru, da 5 à 10 minuti.
Questu pò include caminari o jogging in u locu, o salti à ritmu lento.
Aumentà u tempu è l'intensità gradualmente
L'esercitu pò esse relativamente intensu è altu livellu.
Cumincià lentamente è cresce gradualmente.
Un individuu puderia pruvà trè setti di 30 seconde à a fine di un entrenamentu di rutina per a prima settimana.
Sicondu u livellu di fitness, l'individui ponu sente nunda o qualchì ligera dolore in i musculi di u vitellu.
Questu pò aiutà à determinà quantu à fà per a prossima sessione di corda di salta.
Aumentà gradualmente u nùmeru di setti, o a durata, annantu à parechje simane finu à chì u corpu pò andà per circa deci minuti di saltu cuntinuu.
Una manera hè di saltà dopu ogni settore di sollevamentu di pesi o un altru eserciziu di circuitu - cum'è l'aghjunzione di salti per 30 à 90 seconde trà i setti di eserciziu.
I dui pedi si alzanu ligeramente da a terra è atterranu inseme.
Saltu di pede alternativu
Questu usa un passu di saltà.
Questu permette di sbarcà più prominente nantu à un pede dopu ogni spin.
Passu di corsa
Un ligeru jog hè incorporatu mentre salta.
Passu altu
Un ritmu moderatu cù un elevatu ghjinochju aumenta l'intensità.
U rope jumping hè un grande aghjuntu à un intervallu di furmazione o di una rutina di furmazione cross-training chì crea un entrenamentu efficace di u corpu tutale chì incorpora sia resistenza cardiovascular è forza musculare.
Superà a ferita ACL
Vede ancu
Trecroci, A., Cavaggioni, L., Caccia, R., & Alberti, G. (2015). Training Jump Rope: Equilibriu è Coordinazione Motore in i ghjucatori di football preadolescenti. Journal of Sports Science & Medicine, 14 (4), 792-798.
Baumgartner, L., Weberruß, H., Oberhoffer-Fritz, R., & Schulz, T. (2020). Struttura Vascular è Funzione in i zitelli è l'adulescenti: chì impattu anu l'attività fisica, a salute fisica è l'eserciziu? Frontiere in pediatria, 8, 103. doi.org/10.3389/fped.2020.00103
Ozer, D., Duzgun, I., Baltaci, G., Karacan, S., & Colakoglu, F. (2011). L'effetti di a furmazione di salti di corda o di corda ponderata nantu à a forza, a coordinazione è a propriocepzione in i ghjucatori di volleyball femini adolescenti. U Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, 51 (2), 211-219.
Van Hooren, B., & Peake, JM (2018). Avemu bisognu di un rinfrescante dopu l'esercitu? Una Rivista Narrativa di l'Effetti Psicofisiologichi è l'Effetti nantu à u Rendimentu, i Preghjudizii è a Risposta Adattativa à longu andà. Medicina sportiva (Auckland, NZ), 48 (7), 1575-1595. doi.org/10.1007/s40279-018-0916-2
Pudete aghjunghje a furmazione di resistenza di calisthenics à una rutina di fitness furnisce benefici per a salute cum'è flessibilità, equilibriu è coordinazione?
Training di resistenza à Calisthenics
A furmazione di resistenza di Calisthenics ùn deve micca equipamentu, ponu esse fattu cù un spaziu minimu, è sò una bella manera di ottene una brusgiata rapida.
Sò una forma di allenamentu di resistenza aduprendu u vostru propiu pesu di corpu chì hè pocu impattu, chì a rende accessibile à e persone di tutte l'età è i livelli di fitness.
Aiutanu in modu efficace à custruisce l'agilità è a salute cardiovascular, è migliurà l'equilibriu, a coordinazione è a flessibilità.
benefici
Muscle Strength
Perchè i calisthenics sò facilmente adattabili à qualsiasi livellu di fitness, necessitanu un equipamentu minimu o nimu, è sò grandi per i principianti è i dilettanti di l'eserciziu sperimentati, hè un fantasticu allenamentu di u corpu tutale è un modu eccellente per custruisce forza è musculu. A ricerca sustene chì a furmazione di resistenza di calisthenics pò migliurà a forza musculare in diversi modi.
Un studiu hà truvatu chì ottu simane di calisthenics ùn sò micca solu migliurà a postura è l'indice di massa di u corpu / BMI, ma ponu impactà a forza, ancu cù esercizii micca realizati in rutina. (Thomas E, et al., 2017)
Duranti u studiu, un gruppu hà fattu calisthenics è l'altru mantene a rutina di furmazione regulare.
I circadori anu scupertu chì u gruppu chì facia calisthenics hà aumentatu e so ripetizioni di esercizii chì ùn eranu micca inclusi.
U gruppu chì cuntinuò cù e so rutine di furmazione regulare ùn hà micca migliuratu ciò chì puderanu fà prima di u studiu di ottu settimane. (Thomas E, et al., 2017)
Fitness Cardiovascular
A participazione regulare in a furmazione di resistenza calisthenic pò purtà à a salute cardiovascular mejorata, cumpresa a resistenza aumentata è un core più sanu.
Certi esercizii calisthenic, cum'è burpees è alpinisti di muntagna, sò movimenti d'alta intensità chì ponu aumentà a freccia di u core è a circulazione di sangue solu da i movimenti.
Eseguisce gradualmente questi esercizii à un ritmu più veloce, a ricerca indica chì puderia sperimentà i stessi benefici cardiovascular da l'intervallu o a corsa di tapis roulant. (Bellissimo GF, et al., 2022) - ((Lavie CJ, et al., 2015)
Equilibrio, Coordinazione è Flessibilità
I muvimenti necessitanu una gamma completa di movimentu chì stende è rinforza i musculi, i tendini è i ligamenti.
Questi esercizii ponu aiutà à diminuisce u risicu di ferite è facenu l'attività fisica di ogni ghjornu più faciule da fà senza eserciziu.
Incorporazione di a furmazione di resistenza di calisthenics in una basa regulare pò aiutà à migliurà a postura, l'equilibriu è a flessibilità, secondu l'esercizii chì sò cunsigliati.
Esercizii cum'è stretchi, lunges è squats aiutanu à migliurà a flessibilità è a mobilità.
Esercizii cum'è squats à una sola gamba è push-ups à un bracciu ponu travaglià l'equilibriu, a coordinazione è a propriocepzione di u corpu.
Santé Mental
L'eserciziu, in generale, hè cunnisciutu per migliurà l'umore, riduce u stress è migliurà u benessere generale.
A furmazione di resistenza Calisthenic pò avè un impattu supplementu nantu à u benessere mentale.
Per esempiu, a disciplina è u focusu necessariu per fà i muvimenti pò aiutà à cuncentrazione è a clarità mentale.
Un studiu hà truvatu chì a calisthenics pò riduce a decadenza cognitiva è pò esse utile per a prevenzione di demenza. (Osuka Y, et al., 2020)
Un altru studiu hà truvatu chì a calisthenics hà aiutatu à u benessiri mentale in individui cù malatie cum'è spondylitis ankylosing è esclerosi multipla. (Taspinar O, et al., 2015)
Types
L'esercizii di u pesu di u corpu chì utilizanu u pesu di u corpu di l'individuu cum'è resistenza sò a fundazione. Esempi cumuni include push-ups, squats è lunges. Una panoramica di alcuni di i tipi di esercizii.
Tirannu
Questi esercizii fucalizza nantu à a furmazione di i musculi per i movimenti di pulling, chì includenu a spalle, spalle è braccia.
Esempii include pull-ups, chin-ups, è fila.
Pusendu
Questi esercizii fucalizza nantu à a furmazione di i musculi per spinghje i muvimenti, cum'è u pettu, spalle è triceps.
Esempii include dips, push-ups, è handstand push-ups.
Core
L'esercizii di core si concentranu nantu à a furmazione i musculi addominali è inferiori, chì sò rispunsevuli di mantene a stabilità è l'equilibriu.
Esempii di esercizii core include planks, sit-ups, e leg raises.
Single-Leg
L'esercizii di una sola gamba si concentranu nantu à a furmazione di una gamba à u tempu.
Questi miranu à i musculi di e gambe, i fianchi è u core.
Esempii di esercizii di una sola gamba includenu squats, lunges è step-ups.
Pliometricu
L'addestramentu di resistenza di Calisthenics si focalizeghja nantu à i muvimenti splusivi putenti.
L'esercizii pliometrichi sfidanu i musculi à travaglià rapidamente è in forza.
Esempii include jump squats, clap push-ups, è box jumps.
Getting Started
Accuminciate per assicurà chì a calisthenics hè una opzione di furmazione adatta, soprattuttu s'è vo site un principiante o avete cundizione medica preesistente.
Una volta liberatu à l'eserciziu, cumincianu cù movimenti familiari chì ponu esse fatti cù a forma curretta.
Pushups, bodyweight squats, planks, lunges, è altri movimenti basi sò un bonu postu per inizià.
Assicuratevi di scaldà cù movimenti ligeri è faciuli chì imitanu i movimenti di l'entrenamentu.
Scopu di travaglià ogni parte di u corpu durante l'entrenamentu.
Pruvate per almenu dui esercizii à settimana.
Hè cunsigliatu di sparte i mudelli di muvimentu.
I reps ponu esse cuntatu o stabilisce un timer per cambià l'esercizii ogni minutu. Questu hè chjamatu Stile EMOM o ogni minutu à u minutu.
Sceglite quattru à cinque esercizii chì miranu à diverse zone.
Per esempiu, Sit-ups ponu esse fatti per u core, lunges per i glutei è cosce, tavule pò esse fattu per e spalle è core, è salti di salti o corda di salta per cardiovascular..
A furmazione di resistenza Calisthenic hè facilmente mudificabile è pò esse adattatu à i bisogni individuali.
Core Forza
Vede ancu
Thomas, E., Bianco, A., Mancuso, EP, Patti, A., Tabacchi, G., Paoli, A., … & Palma, A. (2017). L'effetti di una intervenzione di furmazione di calisthenics nantu à a postura, a forza è a cumpusizioni di u corpu. Isocinetica è scienza di l'esercitu, 25 (3), 215-222.
Bellissimo, GF, Ducharme, J., Mang, Z., Millender, D., Smith, J., Stork, MJ, Little, JP, Deyhle, MR, Gibson, AL, de Castro Magalhaes, F., & Amorim, F. (2022). Risposte fisiologiche è perceptive acute trà u pesu di u corpu è u tapis roulant in esercizii à intervalli di alta intensità. Frontiere in fisiologia, 13, 824154. doi.org/10.3389/fphys.2022.824154
Osuka, Y., Kojima, N., Sasai, H., Ohara, Y., Watanabe, Y., Hirano, H., & Kim, H. (2020). Tipi di eserciziu è u risicu di u sviluppu di a decadenza cognitiva in e donne anziane: un studiu prospettivu. Journal of Alzheimer's disease: JAD, 77 (4), 1733-1742. doi.org/10.3233/JAD-200867
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Gamma di muvimentu - ROM misura u muvimentu intornu à una articulazione o parte di u corpu. Quandu si stende o si move certe parti di u corpu, cum'è un musculu o una articulazione, a gamma di muvimentu hè quantu si pò spustà. L'individui cù una gamma limitata di movimentu ùn ponu micca move una parte di u corpu specificu o articulazione attraversu u so intervallu normale. E misurazioni sò diffirenti per tutti, ma ci sò intervalli chì l'individui duveranu esse capace di ottene per una funzione propria. U Squadra di Chiropratica Medica è di Medicina Funzionale di Injury pò affruntà prublemi / prublemi cù ROM per mezu di un pianu di trattamentu persunalizatu per allevà i sintomi è restaurà a mobilità è a flessibilità..
Migliurà a gamma di muvimentu
Più di 250 articuli in u corpu si movenu da l'estensione à a flexione è sò rispunsevuli di tutti i movimenti di u corpu. Questi includenu i caviglie, i cadenti, i coddi, i ghjinochje è e spalle. A strettezza in i fianchi è l'anchje pò diminuite ROM quandu si eleva un ughjettu, limitendu a capacità di i musculi. U potenziale di forma è forza diventa limitatu è soffre di una ROM inadegwata. Quandu a forma è a postura sò cumprumessi, u dolore è e ferite pò esse risultatu. Ci hè parechje ragioni per quessa chì questu pò accade, cumprese:
Musculi stretti è rigidi.
Pruvate d'utilizà sti musculi pò aggravà a cundizione, limitendu ROM più.
Un ROM limitatu in u spinu, u collu, o spalle pò esse dovutu à u corpu chì hè fora di l'allinjamentu naturali.
Movimenti ripetitivi, ferite è usu di ogni ghjornu ponu cambià l'allinjamentu propiu è limità u muvimentu.
Inflamazioni è gonfiore intornu à e articuli.
Sintomi di dolore chì causanu prublemi di mobilità.
Cundizioni cum'è artrite, cervellu, nervi è / o disordini musculari.
Una riduzzione ligera à moderata pò esse causata da un stilu di vita sedentariu o attività fisica insufficiente.
A vita di ogni ghjornu
A diminuzione di a gamma di u muvimentu è a scarsa mobilità ponu impedisce u corpu di elevà l'uggetti, u rendimentu di l'occupazione di u travagliu è i travaglii domestici. Una capacità fisica sana hè ciò chì determina l'anzianu indipendenti è a funzione ottimali.
Ripristina una gamma sana di muvimentu pò migliurà u rendiment fisicu durante u travagliu, a casa è l'attività sportiva.
Una gamma di movimentu mejorata permette à i musculi affettati di travaglià più longu, di custruisce forza è di allevà a tensione.
Un musculu più forte capaci di cuntrazione in modu efficiente attraversu intervalli più grandi impedisce è diminuite u risicu di ferita.
Restaurazione Chiropratica
A cura chiropraviu pò riallineà u corpu è migliurà a gamma di movimentu à livelli ottimali.
Massaggio Terapeuticu è Percussive
A terapia di massaggio liberarà a strettezza, mantene i musculi solti, è aumenta a circulazione.
Questu prepara u corpu per l'aghjustamenti chiropravichi è a descompressione spinali.
Decompressione è aghjustamenti
Meccanica non chirurgica decompressione riallinea u corpu à un statu flexible.
L'aghjustamenti chiropratici resettanu ogni misalignamenti, ristabilisce a flessibilità è a mobilità.
Exercises
Un chiropraviu furnisce esercizii di tipu di terapia fisica è stende per mobilizà e articuli.
L'esercizii mirati è i stretchi aiutanu à mantene l'aghjustamenti è rinfurzà u corpu per prevene l'aggravamentu di ROM è e ferite future.
Sicreti di u Benessere Ottimu
Vede ancu
Behm, David G et al. "Effetti acuti di l'allungamentu musculare nantu à u rendiment fisicu, a gamma di movimentu è l'incidenza di ferite in individui attivi sani: una rivista sistematica". Fisiologia applicata, nutrizione e metabolismo = Physiologie appliquee, nutrition et metabolisme vol. 41,1 (2016): 1-11. doi:10.1139/apnm-2015-0235
Calixtre, LB et al. "Terapia manuale per a gestione di u dolore è una gamma limitata di movimentu in sughjetti cù segni è sintomi di disordine temporomandibulare: una rivista sistematica di prucessi cuntrullati randomizzati". Journal of riabilitazione orale vol. 42,11 (2015): 847-61. doi:10.1111/joor.12321
Fishman, Loren M. "Yoga è Salute di l'Ossa". L'infermiera ortopedica vol. 40,3 (2021): 169-179. doi:10.1097/NOR.0000000000000757
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Thomas, Ewan, et al. "A Relazione trà Tipologia di Stretching è Stretching Duration: L'Effetti nantu à a Gamma di Movimentu". International Journal of Sports Medicine vol. 39,4 (2018): 243-254. doi:10.1055/s-0044-101146
I musculi core di u corpu sò usati per stabilità, equilibriu, lifting, pushing, pulling, and movement. Impegà i musculi core significa rinforzà è stringhje i musculi addominali, chì includenu u latissimus dorsi / lats, muscoli paraspinali, gluteus maximus/glutes, è trapezius/traps. Quandu sò impegnati, i musculi di u troncu aiutanu à mantene a stabilità spinali, sustene a spina è a pelvis in pusizioni di pusizioni è di riposu è durante i movimenti dinamichi, è aiutanu à prevene a ferita.
Impegnu u core
Per sapè cumu impegnà u core, l'individui anu bisognu di capisce ciò chì u core hè. I musculi più impurtanti per impegnà u core includenu: Questi musculi sò implicati ogni volta chì u corpu inhales è exhales, in u cuntrollu di postura, è quandu usanu u bagnu, cumincianu è fermanu u prucessu.
Rectus Abdominis
U musculu rectus abdominis hè rispunsevule per u sei-pack.
Hè un musculu longu è pianu chì si estende da l'ossu pubicu à a sesta è a settima costella.
U rectus abdominis hè principalmente rispunsevuli di piegà a spine.
Obliques esterni
Quessi sò i musculi in ogni latu di u rectus abdominis.
U esternu oblique permette à u torsu di torce, piegate lateralmente, flex the spine, è cumpressà l'abdomen.
Obliques interni
L'oblicu internu si trovanu sottu à l'oblicu esterni.
U travagliu cù l'oblicu esterni in e stesse funzioni.
Abdominis transversale
Questa hè a capa più prufonda di musculu in l'abdomen.
Si avvolge cumplettamente intornu à u torsu è si estende da e coste à a pelvis.
L'abdomini trasversali ùn sò micca rispunsevuli di u muvimentu di a spina o di l'anca, ma di stabilizà a spina, cumpressione di l'organi è sustene u muru abdominal.
latissimus dorsi
Cunnisciuti cumunimenti cum'è i lats, sti musculi correnu longu i dui lati di a spina da ghjustu sottu à l'omoplati à a pelvis.
I lats aiutanu à stabilizzà a spalle, soprattuttu quandu si stende e spalle.
Anu cuntribuiscenu ancu à a capacità di u corpu quandu si torce da un latu à l'altru.
Erector Spinae
I musculi erector spinae sò in ogni latu di a spina è si estendenu in u spinu.
Questi musculi sò rispunsevuli di allargà è di rotazione di u muvimentu di u spinu è di u latu à u latu.
Questi sò cunsiderati musculi posturali è sò quasi sempre travagliendu.
Chì Ùn Fà
L'individui amparanu da i sbaglii, chì puderanu fà l'apprendimentu cumu per impegnà u core più faciule per capiscenu ciò chì ùn deve micca fà. Esempi cumuni di fallimentu o micca impegnà u core currettamente.
U spinu slumps quandu pusatu - a parte superiore di u corpu ùn manca forza è stabilità.
Quandu si piegate, u stomacu stende più.
Sbandate o appoghjate luntanu da un latu quandu caminate - a mancanza di forza di u corpu inferiore causa prublemi di equilibriu è stabilità.
U bassu di l'abdomen è u spinu presentanu sintomi di discomfort è dolore.
Training
Ingaghjate u core diminuite a pussibilità di sustene una ferita in casa, u travagliu, o l'eserciziu è pò aiutà cù u mal di schiena cronica. Crea una musculatura stabile intornu à a spina chì mantene e vertebre da flexione eccessiva, estensione eccessiva è piegata troppu à un latu. Ingaghjate i musculi core pò significà diverse cose, secondu ciò chì prova di ottene.
Per esempiu, s'ellu si faci un travagliu di curvatura, i musculi necessarii, è l'ordine in quale si cuntrate sò diffirenti di quandu si tratta di mantene l'equilibriu mentre stava nantu à una gamba.
I musculi ingaghjati seranu diffirenti in u so muvimentu secondu chì un individuu hè:
Pruvate di move a spine o stabilizzà.
Spingendu o tirà pesu.
In piedi, à pusà o stendu.
Per un core forte è funziunale, l'ughjettu hè di pudè impegnà u core in ogni situazione. Ingaghjate u core pò esse sfida, ma cù a furmazione è a pratica, u corpu diventa più forte. Praticate à impegnà u core in l'attività di ogni ghjornu chì includenu.
Bracing u core mentre stete, pusatu à una stazione di travagliu o scrivania, è camminendu.
Attività di u ghjornu, cum'è ghjunghje à qualcosa da un scaffale altu, shopping, è piglià e scale.
Injury Medical Chiropractic and Functional Medicine Clinic pò creà un prugramma persunalizatu per affruntà i prublemi musculoskeletali, furmazione core, eserciziu miratu, stretching, nutrizione, massaggi, è aghjustamenti per ottene u corpu à una salute ottima è mantene a salute.
A suluzione non-chirurgia
Vede ancu
Eickmeyer, Sarah M. "Anatomy and Physiology of the Pelvic Floor". Medicina fisica è cliniche di riabilitazione di l'America di u Nordu vol. 28,3 (2017): 455-460. doi:10.1016/j.pmr.2017.03.003
Lawson, Samantha è Ashley Sacks. "Fisioterapia di u pianu pelvicu è a prumuzione di a salute di e donne". Journal of Midwifery & Women's Health vol. 63,4 (2018): 410-417. doi:10.1111/jmwh.12736
Seaman, Austin P et al. "Custruì un Centru per a Salute Core Abdominal: L'Impurtanza di un Approcciu Multidisciplinariu Holisticu". Journal of chirurgia gastrointestinali: ghjurnale ufficiale di a Società per a Cirurgia di u Tractu Alimentariu vol. 26,3 (2022): 693-701. doi:10.1007/s11605-021-05241-5
Vining, Robert, et al. "Effetti di a Cura Chiropratica nantu à a Forza, l'Equilibriu è a Endurance in u Personale Militare di i Stati Uniti d'Attività Attivu cù u Dolore di Lombalgia: Un Pruvamentu Controlled Randomized". Journal of Alternative and Complementary Medicine (New York, NY) vol. 26,7 (2020): 592-601. doi:10.1089/acm.2020.0107
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A mountain bike è a bicicletta hè un modu divertente per eserciziu. A mountain bike richiede forza totale di u corpu / core, putenza esplosiva, equilibriu, endurance, è agilità per manuvra a bicicletta, custruisce a velocità, è assorbe i bumps è u terrenu. Ma significa ancu chì certi musculi sò overused, causannu overcompensation in u corpu chì pò purtà à prublemi musculoskeletali è cundizioni. A forza, cardiovascular, è cross-fit ponu benefiziu a furmazione di mountain bike per un rendimentu migliuratu, una guida più sicura è più sicura, è a prevenzione di ferite.
Formazione in mountain bike
Uni pochi di i benefici di a furmazione sò:
Aumentà a densità di l'ossu.
Migliurà a salute di l'articuli.
Corregge i squilibri è a postura malsana.
Perda di pesu.
Prevenzione di a perdita di musculu di l'anzianu.
Mantene a postura di u corpu centrata nantu à a bicicletta richiede a forza di u core per eseguisce i muvimenti quandu si move u corpu in avanti è in avanti, da un latu à l'altru, è spinghjendu in su è in giù quandu i sfarenti ostaculi spuntanu. L'ughjettu di l'esercizii hè di travaglià diverse parti di u corpu simultaneamente è in diagonale, cum'è i movimenti utilizati nantu à a bicicletta.
Panoramica generale di a furmazione in mountain bike
Custruisce forza - Target à i quads, hamstrings, è i musculi addominali per putenzià i colpi di pedale.
Aumentà a resistenza - Evitate di stancà prestu per via di e gambe debilitate è di u rendiment aerobicu.
Migliurà e cumpetenze in mountain bike - Andate più veloce è più efficiente, migliuendu a manipolazione di a bicicletta è e cumpetenze tecniche.
Esempiu di settimana di furmazione
U terrenu determina l'intensità, ma i stessi principii basi s'applicanu à a furmazione di mountain bike cum'è altri sporti di resistenza. Eccu un esempiu di furmazione per un principiante chì pò esse adattatu à i bisogni di u cavalieri:
Luni
Stretching è furmazione di i musculi per rilassate impediscenu di diventà rigidi o cramping up durante i cavalieri.
Cornering hè una cumpetenza critica chì ùn deve mai cessà di esse praticata è migliurata.
Trapani in curva
Sceglite un angulu nantu à un percorsu lucale è viaghjate attraversu finu à u maestru.
Concentrate nantu à cavalcà lisamente attraversu u cantonu, è a velocità generarà.
Quandu a fiducia cresce in i cantoni, fate u listessu in u latu oppostu.
Straight Out
Cavalcate finu à u latu esterno più alluntanatu quandu vi avvicinate à u turnu.
Inizià u turnu ghjustu prima di u puntu più forte di u cantonu.
Stick à u puntu esterno più alluntanatu di u cantonu quandu cavalcate fora di u cantonu.
Frenu prima di u cantonu
U frenu in u cantonu pò fà chì i pneumatici scorri fora di cuntrollu, causendu un accidente di slip-and-fall.
Fighjate à traversu a volta cum'è a bicicletta seguita induve l'ochji fighjanu.
Ùn fighjate micca nantu à a rota di fronte, chì puderia purtà à un accidentu di caduta o flipping.
Eventualmente, i cavalieri ponu trattà sta tecnica, ma hè troppu avanzata per i principianti.
Riso liso
I principianti ponu esse maravigliati di quantu e biciclette di terrenu ponu cavalcà sopra è attraversu. I sistemi moderni di sospensione è pneumatici di mountain bike ponu trattà. Tuttavia, aduprendu a tecnica curretta hè essenziale per passà o intornu à l'ostaculi è evità i crashes.
Mantene cuscenti di u circondu.
Mantene u corpu soltu quandu avvicinendu ostaculi.
Decide cumu superà l'ostaculu - cavalcà, pop / alza i roti, salta, o cavalcate.
Mantene a fiducia.
Quandu si passa sopra l'ostaculu, mantene un equilibriu uniforme nantu à i pedali è mantene e natiche un pocu fora di a sella.
Mantene e braccia è i gammi solti è lasciate chì u corpu assorba u scossa di l'ostaculu.
Fiducia in a sospensjoni è i pneumatici.
Assicuratevi chì a velocità hè abbastanza per passà sopra è chì ùn impedisce micca a bicicletta è pruvucarà una caduta.
Certi spazii di chjassi accidenti ponu esse bisognu di forza addiziale per mantene a bicicletta ferma.
Frenatura
Ùn ci hè bisognu di stringhje i manichi di frenu cù forza estrema.
Le freinage extrême, en particulier à l'avant, risque de provoquer un renversement ou un crash.
I freni sò fatti per piantà cù forza minima.
I principianti sò cunsigliati per amparà à utilizà un toccu ligeru durante u frenu.
A migliurà seguitarà cù ogni sessione di equitazione.
Fundazioni
Vede ancu
Arriel, Rhaí André, et al. "Perspettivi attuali di a mountain bike cross-country: aspetti fisiologichi è meccanichi, evoluzione di e biciclette, accidenti è ferite". Rivista internaziunale di ricerca ambientale è salute publica vol. 19,19 12552. 1 ottobre 2022, doi:10.3390/ijerph191912552
Inoue, Allan, et al. "Effetti di Sprint versus Training Interval Aerobic d'Alta Intensità nantu à a Prestazione di Mountain Bike Cross-Country: Un Prova Controlled Randomized". PloS unu vol. 11,1 e0145298. 20 ghjennaghju 2016, doi:10.1371/journal.pone.0145298
Kronisch, Robert L, è Ronald P Pfeiffer. "Lesioni in mountain bike: un aghjurnamentu". Medicina sportiva (Auckland, NZ) vol. 32,8 (2002): 523-37. doi:10.2165/00007256-200232080-00004
Muyor, JM, è M Zabala. "U ciclismu di strada è a mountain bike producenu adattazioni nantu à l'estensibilità di a spina è di i musculi". International Journal of Sports Medicine vol. 37,1 (2016): 43-9. doi:10.1055/s-0035-1555861
Ranchordas, Mayur K. "Nutrition for adventure racing". Medicina sportiva (Auckland, NZ) vol. 42,11 (2012): 915-27. doi:10.1007/BF03262303
U strumentu Find A Practitioner di IFM hè a più grande rete di riferimentu in Medicina Funziunale, creata per aiutà i pazienti à truvà praticanti di Medicina Funzionale in ogni locu in u mondu. I Pratichi Certificati IFM sò elencati prima in i risultati di ricerca, data a so vasta educazione in Medicina Funziunale
