Back and Spinal Fitness à PUSH cum'è Rx guida u campu cun un focus laser nantu à u sustegnu di i nostri prugrammi sportivi di ghjuventù. U PUSH-cum'è-Rx System hè un prugramma atleticu specificu per u sport disignatu da un allenatore di forza-agilità è un duttore di fisiologia cun 40 anni di esperienza cumminata travagliendu cù atleti estremi.
U prugramma hè u studiu multidisciplinariu di l'agilità reattiva, a meccanica di u corpu, è a dinamica di u muvimentu estremu in u so core. Una stampa quantitativa chjara di a dinamica di u corpu emerge per mezu di valutazioni cuntinue è dettagliate di l'atleti in muvimentu è sottu carichi di stress supervisi direttamente.
L'esposizione à e vulnerabilità biomeccaniche hè presentata à a nostra squadra. Immediatamente, aghjustemu i nostri metudi per i nostri atleti per ottimisà u rendiment. Stu sistema altamente adattativu cù aghjustamenti dinamichi continui hà aiutatu parechji di i nostri atleti à vultà più veloce, più forte è prontu dopu a ferita, minimizendu in modu sicuru i tempi di ricuperazione.
I risultati mostranu una agilità, una velocità, una diminuzione di u tempu di reazione chiaramente migliorate cù una meccanica post-torque assai migliorata. PUSH-cum'è-Rx offre rinforzii spurtivi spezialisti ultimatii à i nostri atleti ùn importa l'età.
Per l'individui chì volenu migliurà a stabilità di u core, l'usu di l'eserciziu di taglia ghjusta o di a bola di stabilità pò aiutà à migliurà l'allenamenti è ghjunghje i scopi?
Eserciziu Ballu di Stabilità
Una bola d'eserciziu, una bola di stabilità, o una bola svizzera hè un pezzu di l'equipaggiu di fitness utilizatu in gimnasti, Pilates è studi di yoga, è classi HIIT. (Cunsigliu Americanu di Eserciziu. 2014) Hè gonfiatu cù l'aria per supplementà l'entrenamentu di u pesu di u corpu o migliurà a postura è l'equilibriu. Pò esse ancu usatu cum'è sedia. Aghjunghjenu una sfida di stabilità core à quasi ogni eserciziu (Cunsigliu Americanu di Eserciziu, ND) Ottene a dimensione di a bola d'eserciziu adattata è a fermezza per u vostru corpu è u scopu assicurarà un entrenamentu ottimale.
Size
A dimensione di a bola d'esercitu deve esse proporzionale à l'altezza individuale.
L'individui anu da pudè pusà nantu à u ballò cù e so gammi à un angolo di 90 gradi o un pocu più, ma micca menu.
I cosci duveranu esse paralleli à a terra o angulati ligeramente.
Cù i pedi nantu à u pianu è a spina dritta, senza inclinazione in avanti, in daretu, o di latu, i ghjinochje deve esse ancu cù o ligeramente più bassu di i fianchi.
Hè ancu impurtante di piglià a bola d'eserciziu ghjustu per u pesu. L'individui chì sò pisanti per a so altezza puderanu bisognu di una bola più grande per mantene i ghjinochje è i gammi à l'angolo currettu. Hè ricumandemu per verificà a valutazione di pesu di u ballu, a so durabilità, è a so alta resistenza à u burst prima di cumprà.
Inflation
L'individui volenu un pocu dà nantu à a superficia di u ballò per l'esercitu. Quandu si pusatu nantu à a bola di stabilità di l'esercitu, u pesu di u corpu deve creà un pocu postu è furnisce più stabilità. A più impurtante, permette di pusà uniformemente nantu à a bola, chì hè essenziale per l'eserciziu cù l'alineamentu spinali propiu. (Rafael F. Escamilla et al., 2016) L'inflazione hè una materia di preferenza, ma u più inflatu u ballu, u più difficiule serà di equilibrà u corpu, sia seduta o in altre pusizioni. Hè ricumandemu micca di gonfià a bola à u risicu di scoppià. U ballò pò esse bisognu di reinflazione in ocasioni, cusì parechji sò venduti cù una piccula pompa per questu scopu.
Esercizii è Stesi
E bola d'eserciziu sò strumenti di allenamentu assai versatili, pocu prezzu è faciule d'utilizà. Sò benefiche per migliurà a forza di u core è a stabilità. I modi per esse usatu include:
Esercizii di destinazione per l'attivazione di u core è u rinfurzà.
In Injury Medical Chiropractic and Functional Medicine Clinic, ci concentremu nantu à ciò chì travaglia per voi è strivemu per creà fitness è megliu u corpu per mezu di metudi di ricerca è prugrammi di benessere tutale. Questi prugrammi naturali utilizanu l'abilità di u corpu per ghjunghje l'ugettivi di migliuramentu è l'atleti ponu esse cundizionati per eccellere in u so sport per mezu di una fitness è nutrimentu adattati. I nostri fornituri utilizanu un approcciu integratu per creà prugrammi persunalizati, spessu inclusi i principii di Medicina Funzionale, Acupuntura, Electro-Acupuncture è Medicina Sportiva.
Escamilla, RF, Lewis, C., Pecson, A., Imamura, R., & Andrews, JR (2016). Attivazione musculare trà l'esercizii di posizione supina, prona è laterale cù è senza ballu svizzero. Salute sportiva, 8 (4), 372-379. doi.org/10.1177/1941738116653931
A migliurà i mudelli di respirazione pò aiutà à più fitness è ottimisà a salute generale per e persone chì caminanu per l'esercitu?
Migliurà a respirazione è a caminata
L'eserciziu hè un momentu in u quale a respirazione pò accelerà è diventà travagliata s'ellu ùn hè micca fattu bè. Ci hè un modu propiu di respira durante l'eserciziu, soprattuttu quandu caminava o caminava veloce. A respirazione incorrecta provoca fatigue è fatigue rapida. U cuntrollu di u flussu di u so respiru migliurà a resistenza è a salute cardiovascular, è pò ancu amplificà u metabolismu, l'umore è i livelli di energia. (Hsiu-Chin Teng et al., 2018) Cunnisciuta cum'è respirazione diafragmatica, hè utilizata per quelli chì anu una capacità pulmonare ridutta, cum'è l'individui cù a malatia pulmonar obstructiva cronica / COPD. A pratica migliurà a capacità pulmonale è hè un modu cunsigliatu per aiutà à allevà u stress.
Fisiolugia
Duranti l'eserciziu, l'ossigenu inalatu cunvertisce e calori consumate in energia chì alimenta u corpu. Stu prucessu hè chjamatu metabolismu.
Quandu u suministru di l'ossigenu supera i bisogni di l'ossigenu di u corpu, u corpu hè in an statu aerobicu. Questu significa chì ci hè assai ossigenu per alimentà l'attività fisica / eserciziu postu chì ci sò calori per brusgià.
Sè u suministru di ossigenu cade pocu di i bisogni di l'ossigenu di u corpu, u corpu cade in un statu anaerobicu.
Privatu di l'ossigenu, u corpu torna à u carburante almacenatu in i musculi, cunnisciutu com'è glucogenu.
Questu furnisce una putenza putente di energia, ma u carburante hè prestu prestu è a fatigue è l'esaurimentu seguitanu prestu.
A respirazione ottimale principia in a zitella. Quandu un zitellu respira, u so ventre si alza è fala. Questu facilita a respirazione spinghjendu è tirà u diafragma - u musculu chì separa i pulmoni è a cavità abdominal. Quandu u zitellu inhala, u ventre si stende, tirà u diafragma in u bassu è permette à i pulmoni di riempie d'aria. Quandu u zitellu exhale, u ventre tira, pressendu u diafragma in sopra è furzendu l'aria fora. Quandu u corpu invechja è a capacità di i pulmoni aumenta, l'individui passanu da a respirazione di u ventre à a respirazione di u pettu. A respirazione di u pettu implica i musculi di u pettu cù pocu usu di u diafragma. A respirazione di u pettu generalmente furnisce abbastanza aria per l'attività di ogni ghjornu, ma ùn riempie micca i pulmoni.
Hè per quessa chì l'individui recurrenu à a respirazione in bocca o à gasping quandu u supply d'ossigenu hè limitatu. Ancu quelli chì sò in forma fisica decentu pò esse inadvertitamente minendu i sforzi sughjendu u so stomacu per vede più sottili, privandu di inhalazione è espirazioni cumpleti. Per superà questu, l'individui anu bisognu di rinfurzà i so corpi per attivà i musculi addominali quandu caminavanu. A respirazione di u ventre o diafragmaticu pò allargà a durata di l'eserciziu mentre rinfurzà i musculi core. (Nelson, Nicole 2012) Aumentendu a stabilità di u core, l'individui ponu megliu sustene a spina è mantene una sana postura quandu camina. Questu stabilizza i fianchi, i ghjinochje, u spinu superiore è e spalle, facendu u corpu menu propensu à a tensione, a inestabilità è a fatigue da una postura malsana. (Tomas K. Tong et al., 2014)
Respirazione currettamente
L'inhalazione tira u ventre, tira u diafragma, è inflate i pulmoni. Simultaneamente, stende a ribcage è allunga a spina bassa. Questu forza i spalle è a clavicula in daretu, aprendu ancu u pettu. L'exhaling face l'inversu.
Percorsi
Accuminciate per inhaling è exhaling attraversu u nasu, assicurendu chì a durata di l'inhalazione currisponde à a durata di l'exhalation. Quandu pigliate u ritmu, l'individui ponu ricorre à a respirazione di bocca, mantenendu u stessu ritmu di inalazione / espirazione. In nisun tempu ùn deve esse trattenutu a respirazione. L'apprendimentu di a respirazione diafragmatica richiede u tempu, ma i seguenti passi ponu esse un puntu di partenza:
Inhale gonfiendu u ventre cumpletamente cun un contu di cinque.
Lasciate chì i pulmoni si riempianu, trascinendu e spalle in daretu mentre questu succede.
Exhale tirà u buttone di u ventre versu a spina cù un contu di cinque.
Aduprate u diafragma per pressu l'aria fora di i pulmoni, mantenendu a spina eretta.
Ripetite.
S'ellu ùn pò micca mantene un cuntu di cinque, l'individui ponu accurtà u cuntu o rallentà u ritmu di u caminu. L'individui in bona forma puderanu allargà u conte. Inizialmente, a respirazione diafragmatica ùn pò micca esse naturali, ma diventerà automaticamente cù a pratica. Ferma è mette e mani nantu à a testa se manca di respira quandu camina. Respirate è espirate profondamente è uniformemente finu à chì a respirazione torna à a normale.
Unlocking Wellness
Vede ancu
Teng, HC, Yeh, ML, è Wang, MH (2018). Camminà cù respirazione cuntrullata mellora a tolleranza à l'esercitu, l'ansietà è a qualità di vita in i malati di insufficienza cardiaca: Un prucessu cuntrullatu randomizatu. Rivista europea di infermiera cardiovascular, 17 (8), 717-727. doi.org/10.1177/1474515118778453
Tong, TK, Wu, S., Nie, J., Baker, JS, & Lin, H. (2014). L'occurrence di a fatigue musculare core durante l'eserciziu di corsa d'alta intensità è a so limitazione à u rendiment: u rolu di u travagliu respiratoriu. Journal of Sports Science & Medicine, 13 (2), 244-251.
Nelson, Nicole MS, LMT. (2012). A respirazione diafragmatica: u fundamentu di a stabilità core. Strength and Conditioning Journal 34 (5): p 34-40, ottobre 2012. | DOI: 10.1519/SSC.0b013e31826ddc07
Pudete participà à un sport predilettu parechji ghjorni à settimana aiutà à l'individui chì cercanu di mette in forma o mantene un certu livellu di salute?
Sports Per Fitness
Passà l'ore in a palestra pò qualchì volta sentu cum'è un corvo, soprattuttu per l'individui chì preferanu sporti cumpetitivi o recreativi à a furmazione tradiziunale cardiovascular è di resistenza. Diverse attività sportive necessitanu solu tempu, energia, vestiti suffirenzi è a vuluntà di ghjucà. Eccu alcuni sporti per u fitness chì ponu aiutà à migliurà a salute generale è u benessere.
Ciclismo è Mountain Bike
U ciclismu hè unu di i migliori sporti per u fitness. Sia nantu à strade o piste, veloci o lentu, hè un fantasticu allenamentu aerobicu è benefiziu i musculi di e gambe, in particulare i quads, glutei è ischiochi. A ricerca hà dimustratu chì, soprattuttu per quelli chì anu diabete, u ciclismu pò riduce u risicu di mortalità prematura. (Mathias Ried-Larsen et al., 2021)
Ci sò biciclette adattate per tutte l'età è e tappe.
I principianti cumincianu cù camini pavimentati.
I livelli intermedi à avanzati ponu impegnà in ciclismo di strada è mountain bike.
Corse di biciclette su strada o mountain bike per individui chì cercanu di cumpetizione.
Racket Sports
I ghjucatori di sport di racket varianu da tutte l'età è i livelli di fitness, da u livellu d'entrata à assai cumpetitivu, è tutti furniscenu allenamenti intensi.
I sporti di racket miranu à i musculi in u spinu, spalle, braccia, pettu, quads, glutes, hamstrings è core.
I sporti di raquette sò ancu dimustrati per riduce u risicu di mortalità di malatie cardiovascular. (Pekka Oja et al., 2017)
Unisce questu cù a resistenza, a velocità, l'equilibriu è l'agilità necessarii per cumpete, è l'individui viranu rapidamente cumu questi dui sporti ponu dà un allenamentu fenomenale mentre brusgiate ancu una tonna di calori.
Zuani
Per u golf per esse un sport di fitness, l'individui devenu marchjà tutti i buchi mentre portanu o spinghjenu i mazze.
Ciò chì hè necessariu hè un paru di supportu di scarpi.
Camminà u corsu pò avè parechji benefici per a salute, cumprese a salute cardiovascular è respiratoria. (AD Murray et al., 2017)
U golf hè un sport à quale l'individui ponu participà in ogni stadiu di a vita.
Sports nautiques
Paddleboarding, canoa, kayak è canoa ponu furnisce una soluzione di fitness per e persone chì piacenu l'aria aperta. Questi sporti aumentanu a freccia di u core, migliurà a resistenza musculare è a forza, è brusgiate calori serii. (Thomas Ian Gee et al., 2016)
Piscine
L'attività chì necessitanu i musculi superiori è inferiori di u corpu per travaglià inseme sò in alta in u sportu per u fitness. A natazioni hè l'allenamentu perfettu per tuttu u corpu per tutti quelli chì cercanu un sboccu intensu è cumpetitivu chì esige forza è resistenza.
A natazioni pò esse un sportu annu cù diversi livelli di cumpetizione.
Training Triathlon
A furmazione di triathlon hè per l'atleti per a vita chì cercanu di migliurà a resistenza è a forza è i principianti di l'eserciziu chì anu bisognu di un scopu; hè l'ultimu sport per u fitness.
A corsa, a bicicletta è a natazione inseme sfida ogni musculu è aumenta significativamente a fitness aerobica è anaerobica. (Naroa Etxebarria et al., 2019)
Ci hè qualcosa per ogni livellu di fitness, da e competizioni di sprint brevi à l'avvenimenti Ironman cumpleti.
Basketball è Volleyball
U basket è u volleyball offre i benefici fisichi di un entrenamentu duru. Questi sporti necessitanu sprinting, pivoting, and jumping, chì impegnanu u sistema cardiovascular è rinforza ogni musculu. Ghjucà à volleyball in a sabbia face chì i musculi travaglianu più duru.
I dui sporti sò adattati per a maiò parte di i livelli di fitness.
I principianti sò cunsigliati per amparà e cumpetenze basiche è passà per esercitazioni prima di passà à ghjochi o partite.
I dui sporti necessitanu u muvimentu custanti, aumentendu u risicu di preghjudiziu, cusì hè impurtante per amparà i fundamenti.
Parlate à un prestatore di assistenza sanitaria prima di inizià una nova rutina di eserciziu o aghjunghje una nova attività à un regimen di eserciziu.
Lesioni sportive lombari
Vede ancu
Ried-Larsen, M., Rasmussen, MG, Blond, K., Overvad, TF, Overvad, K., Steindorf, K., Katzke, V., Andersen, JLM, Petersen, KEN, Aune, D., Tsilidis, KK, Heath, AK, Papier, K., Panico, S., Masala, G., Pala, V., Weiderpass, E., Freisling, H., Bergmann, MM, Verschuren, WMM, … Grøntved, A. ( 2021). Associazione di Ciclismo cù All-Cause and Cardiovascular Disease Mortality Among Persons With Diabetes: The European Prospective Investigation In To Cancer and Nutrition (EPIC) Studiu. JAMA medicina interna, 181 (9), 1196-1205. doi.org/10.1001/jamainternmed.2021.3836
Oja, P., Kelly, P., Pedisic, Z., Titze, S., Bauman, A., Foster, C., Hamer, M., Hillsdon, M., & Stamatakis, E. (2017). Associazioni di tipi specifichi di sporti è esercizii cù tutte e cause è a mortalità cardiovascular: un studiu di cohorte di 80 306 adulti britannichi. Rivista britannica di medicina sportiva, 51 (10), 812-817. doi.org/10.1136/bjsports-2016-096822
Murray, AD, Daines, L., Archibald, D., Hawkes, RA, Schiphorst, C., Kelly, P., Grant, L., & Mutrie, N. (2017). E relazioni trà u golf è a salute: una rivista di scoping. Rivista britannica di medicina sportiva, 51 (1), 12-19. doi.org/10.1136/bjsports-2016-096625
Ian Gee, T., Caplan, N., Christian Gibbon, K., Howatson, G., & Grant Thompson, K. (2016). Investigating the Effects of Typical Rowing Strength Training Practices on Strength and Power Development and 2,000 m Rowing Performance. Journal of cinetica umana, 50, 167-177. doi.org/10.1515/hukin-2015-0153
Lo, GH, Ikpeama, UE, Driban, JB, Kriska, AM, McAlindon, TE, Petersen, NJ, Storti, KL, Eaton, CB, Hochberg, MC, Jackson, RD, Kwoh, CK, Nevitt, MC, & Suarez -Almazor, ME (2020). Evidenza chì a natazione pò esse protettiva di l'artrosi di u ghjinochju: Dati da l'iniziativa di l'artrosi. PM & R: u ghjurnale di ferita, funzione è riabilitazione, 12 (6), 529-537. doi.org/10.1002/pmrj.12267
Etxebarria, N., Mujika, I., & Pyne, DB (2019). Preparazione à a furmazione è a cumpetizione in Triathlon. Sports (Basilea, Svizzera), 7 (5), 101. doi.org/10.3390/sports7050101
Per l'individui chì si formanu per maratone è / o avvenimenti di caminata di longa distanza, pò fucalizza nantu à a custruzzione di una fundazione di caminata, poi aumentà u chilometru progressivamente aiuta à cundizzioni di u corpu per a preparazione generale?
Training à Long Distance Walking
A furmazione aiuta l'individui à esse cunfortu è sicuru per caminari longu è avvenimenti.
A furmazione deve fucalizza nantu à custruisce un ritmu di caminata è aumentà gradualmente u chilometru.
L'individui anu bisognu di resistenza, micca di velocità, è volenu custruisce stamina mentale per caminari per ore à un ritmu fermu.
Per riduce u risicu di ferite di furmazione, aumentà u chilometru tutale per simana / a distanza di a caminata più longa à settimana à micca più di 10% hè cunsigliatu.
L'individui duveranu ancu furmà à portà l'attrezzatura purtata durante e camminate longu.
A furmazione puderia durà parechji mesi.
Esse metudu permette u tempu di u corpu per riparà è custruisce novi musculi, pruvisti di sangue, è endurance.
Esempiu di piani di furmazione
Dopu un pianu di furmazione di maratona per a custruzzione di chilometri è determinà l'idratazione, a nutrizione è l'attrezzamentu adattati per caminari è treks multi-ghjornu hè cunsigliatu. Tuttavia, l'individui duveranu custruì ghjorni longi back-to-back in e so sessioni di furmazione per valutà qualsiasi prublemi o prublemi risultanti di caminari longu distanze in ghjorni back-to-back.
Esempiu di Piani di Training Walking
Programma di furmazione di camminate / treks di più ghjorni
13 miles per ghjornu / 21 chilometri
Aduprate stu pianu per maratoni o altre passeggiate multi-ghjornu cù colline è superfici naturali chì necessitanu una mochila.
Training to Walk a Marathon
26.2 miles / 42 chilometri
Questu cundizzioni u corpu per andà più longu.
Quandu a furmazione per distanze da 31 à 100 miles / 50 à 161 chilometri, a distanza più longa per furmà ùn deve micca bisognu di più di 20 à 25 miles,
Quessi deve esse realizatu almenu duie volte dui mesi prima di a maratona o avvenimentu.
Diminuisce u mese prima di l'avvenimentu à una distanza di 12.4 milla / 20 chilometri.
Material
Tutti i vestiti, scarpi, sunscreen, backpacks, etc., devenu esse pruvati in i ghjorni di furmazione più longu prima di l'avvenimentu.
Data u clima è u terrenu, pianificà ciò chì serà necessariu è eliminatu.
Pruvate e cose, cum'è l'individui ùn volenu micca esse surprised cun qualcosa chì ùn hè micca familiarizatu à l'avvenimentu. Da a testa à i pedi, pruvate l'equipaggiu, cumprese:
Sceglite i scarpi o stivali di caminari è portateli in i ghjorni longu di furmazione per rompelli è assicuratevi di fà.
I backpacks deve esse pruvati in i ghjorni di furmazione più longu per assicurà chì ponu esse trasportati cunfortu nantu à longu distanzi è avè a capacità necessaria.
Sceglite tessuti wicking chì permettenu à a pelle di respira è rinfriscà, soprattuttu sottu strati. (Justin De Sousa et al., 2014)
L'individui volenu portà un equipamentu simili à i maratoni marchjetti se a caminata serà principalmente nantu à pavimentu o asfaltu.
L'individui ponu mudificà a so attrezzatura se a strada hè fora di strada o durante e diverse stagioni. Scuprite ciò chì l'altri caminari di longa distanza anu purtatu nantu à a listessa strada o avvenimentu.
L'individui ponu cunnetta cù i so cumpagni di caminari via e social media o truvà risposte à e dumande frequenti nantu à u situ web di l'avvenimentu o di destinazione.
L'individui ponu ancu cuntattà u direttore di l'avvenimentu via u situ web o e social media.
Nutrition
Una nutrizione sportiva propria prepararà u corpu per l'attività di resistenza.
Per esempiu, l'individui sò cunsigliati di seguità una dieta chì cuntene 70% carbuidrati, 20% proteini è 10% grassu.
Evite i dieti ricchi di proteini, postu chì ponu causà prublemi di idratazione è strain i vostri rini in cundizioni di caminata di resistenza. (Marta Cuenca-Sánchez et al., 2015)
Entrenate cù l'acqua, e bevande sportive, l'alimentu è i snacks purtati à l'avvenimentu, è ùn deviate micca da elli durante l'avvenimentu.
L'acqua hè necessariu per 20 chilometri è sottu à l'avvenimenti, ma una bevanda sportiva di sustituzione elettrolitica pò esse megliu per caminari più longu.
Diluting o lascià un pocu di zuccaru pò esse più faciule in u stomacu.
Avè snacks pre-imballate è etichettati per i tempi per esse manghjati.
L'individui anu bisognu di manghjà grassu è proteini per distanze ultramaratona - questu pò vene da trail mix, sandwich di burro d'arachide è barrette di cioccolatu cù noci.
I carbuidrati ponu esse furniti da gels sportivi o barrette energetiche.
Hè ricumandemu per evità i prudutti fatti per distanzi brevi è sporti di forza chì ponu causà prublemi digestivu quandu caminavanu distanzi più longu.
Pianificà una caminata
A pianificazione principia per stabilisce obiettivi. Cunsiderazioni include:
Tempu di l'annu
Distance
Trasportu à l'avvenimentu
Requisiti di ritmu di l'avvenimentu
Altitudine è profilo di collina
Clima
L'individui sò cunsigliati per:
Preparate ricercendu rotte è camini.
Studià e carte di u cursu per sapè chì servizii sò furniti in u caminu è ciò chì l'individui anu da purtà.
Camminate una longa distanza senza un avvenimentu di sustegnu.
Cuntattate l'individui chì anu caminatu u corsu.
Sapete u terrenu è e zoni di sole tutale, colline, pavimenti, camini naturali è ombra.
Sè pussibule, cunduce u corsu per familiarizà cun ellu.
L'individui ponu esse capaci di truvà app pensate per a so strada.
Facendu Pause è Riposa
I pause rigulari duveranu esse brevi - usendu u bagnu, manghjendu un snack, rehydrating, ligà i scarpi, o fasciate blisters.
U corpu pò stiffen up rapidamente durante e pause è piglià parechji minuti per ripiglià u ritmu di caminari dopu una longa pausa.
I cunsiglii puderanu esse di piglià una pausa di caminata invece, chì significa cuntinuà à marchjà ma à un ritmu assai lento.
Foot Care
L'individui anu truvatu ciò chì travaglia per elli in quantu à i scarpi, stivali, calzini, etc., in i ghjorni longu di furmazione per prevene vesciche è ferite. Hè cunsigliatu di pruvà diverse strategie, chì includenu:
Cinta sportiva
Cuscinetti di blister block
Spruzzi
Lubricanti
Calzini traspiranti è/o a doppia strata
Moleskin
Stop à u primu signu di irritazione longu u caminu è duttore u pede cù cinta, bandages blister, o qualsiasi metudu chì funziona megliu.
U corpu hè statu custruitu per caminari. Pianificazione è amparera currettamente prima di piglià una longa distanza o una caminata di più ghjorni assicurarà una maratona sicura è piacevule.
Move Better, Live Better
Vede ancu
De Sousa, J., Cheatham, C., & Wittbrodt, M. (2014). L'effetti di una cammisa di tela di umidità nantu à e risposti fisiologichi è perceptive durante l'esercitu agutu in u calore. Ergonomia applicata, 45 (6), 1447-1453. doi.org/10.1016/j.apergo.2014.04.006
Cuenca-Sánchez, M., Navas-Carrillo, D., & Orenes-Piñero, E. (2015). Cuntroversie chì circundanu l'ingesta di dieta ricca di proteini: effettu saziante è salute di i reni è l'osse. Avanzate in nutrimentu (Bethesda, Md.), 6 (3), 260-266. doi.org/10.3945/an.114.007716
Per l'individui chì cumincianu à elevà pesi, l'unità di u mutore sò impurtanti per u muvimentu di i musculi. Pudete custruisce più unità di mutore aiutà à custruisce a forza è mantene a massa musculare?
Unità Motori
L'unità motori cuntrolanu i musculi scheletrici è sò a forza daretu à ogni muvimentu di u corpu. (C J. Heckman, Roger M. Enoka 2012)
Questu include i muvimenti vuluntarii cum'è l'elevazione di pesi è i movimenti involuntarii cum'è a respirazione. Quandu l'uggetti è i pesi, u corpu si adatta à i bisogni di l'unità di u mutore, chì significheghja chì l'individui anu da aumentà constantemente u pesu per u prugressu.
L'elevazione di pesi forma regularmente u corpu per generà più unità di mutore è forza.
A guida generale ricumandemu di elevà pesi per tutti i gruppi di musculi dui o trè ghjorni non consecutivi à settimana.
A cunsistenza aiuta à mantene a massa musculare.
A progressione regulare aumenta u risicu di plateauing.
Ciò chì sò
L'esercitu aumenta a forza musculare di u corpu, mentri a sedentarietà è l'inattività li debilitanu. Una unità di mutore hè una sola cellula / neurona nervosa chì furnisce i nervi per innervate un gruppu di musculi scheletali. U neurone riceve signali da u cervellu chì stimulanu tutte e fibre musculari in quella unità di mutore particulare per generà u muvimentu.
I musculi includenu diversi tipi di fibre.
Sò attaccati à l'osse cù u tessulu cunghjuntivu, chì hè più forte chì u musculu.
Multiple unità di mutore sò spargugliati in tuttu u musculu.
L'unità di u mutore aiutanu à assicurà a forza di cuntrazione musculare hè spargugliata uniformemente in tuttu u musculu.
L'unità di mutore sò diverse dimensioni è operanu in modu diversu secondu induve è ciò chì facenu.
I picculi unità di mutore puderanu innervate solu cinque o dece fibre. Per esempiu, per lampà o sniff.
Grandi unità di mutore pò esse cumpresu centinaie di fibre musculari per i movimenti di swinging o salti.
Cumu Funzionanu
U numeru di unità attivati dipende di u compitu. Cuntrazzioni musculari più forti necessitanu più. Tuttavia, menu unità sò necessarie per rializà u muvimentu per l'individui chì spende menu sforzu.
U cuntrattu
Una volta chì una unità riceve un signalu da u cervellu, i fibri musculari cuntrate simultaneamente.
A forza generata dipende da quante unità sò richieste per rializà u compitu. (Purves D. et al., 2001)
Per esempiu, piglià uggetti chjuchi cum'è una penna è carta richiede solu uni pochi unità per generà a forza necessaria.
Se pigliate un barbell pesante, u corpu hà bisognu di più unità perchè più forza hè necessaria per elevà a carica più pesante.
U corpu pò generà più forza cù i musculi più forti.
Stu succèri quannu alzà pesi nantu à una basa rigulari è overloading i musculi cù più pesu ch'elli ponu trattà.
Stu prucessu hè cunnisciutu com'è adattazione.
adattazione
U scopu di l'elevazione di pesi hè di sfida à i musculi per chì si adattanu à a nova sfida è crescenu in forza è massa. L'unità motori sò una parte maiò di u prucessu di adattazione. (Dr Erin Nitschke. Cunsigliu Americanu di Eserciziu. 2017)
Quandu l'individui cuntinueghjanu à travaglià, a so capacità di generà più forza aumenta è unità attivate più rapidamente.
Questu rende i movimenti più efficaci.
L'individui ponu aumentà u reclutamentu di l'unità di mutore aumentendu constantemente a sfida di pesu à i so musculi.
U sviluppu crea memoria di u muvimentu.
Una relazione trà u cervellu, i musculi è l'unità di u mutore hè stabilitu ancu s'è l'individuu ferma di travaglià. I chjassi sò sempre quì, ùn importa quantu tempu l'individuu s'alluntana.
Quandu vultà à amparera, u corpu si ricurdarà cumu per andà in bicicletta, fà un bicep curl, o squat.
In ogni casu, i musculi ùn anu micca a listessa forza chì a forza deve esse ricustruita cù a resistenza chì pò esse persa.
Hè a memoria di u muvimentu chì ferma.
Training Military and Chiropractic Care: Maximizing Performance
Per l'individui chì anu decisu di principià l'eserciziu per u fitness è a salute, caminari hè un grande postu per cumincià. Puderà a pianificazione di un calendariu di eserciziu di caminata aiutà l'individui à mantene una rutina di fitness è à migliurà a resistenza è a velocità più veloce?
Programma di pianificazione di l'eserciziu di caminata
Mentre chì ogni quantità di caminari beneficia a salute, l'individui ponu aumentà i benefici camminendu più à settimana o aumentendu u ritmu. A caminata rapida per 30 minuti à ghjornu, per un totale di 150 minuti à settimana, hè cunsigliatu da l'esperti di salute per diminuisce i risichi per a malatia di u cori, l'ictus, a diabetes è altre cundizione. (Centri per u cuntrollu è a prevenzione di e malatie. 2022)
L'individui cù e cundizioni di salute in corso duveranu parlà cù u so duttore prima di inizià ogni novu prugramma di eserciziu.
I principianti sò incuraghjiti à fucalizza nantu à l'usu di a postura è a tecnica di caminata curretta per migliurà constantemente a forza è a resistenza.
A durazione o intensità aumentata pò aiutà se a perdita di pisu hè un scopu.
A migliurà a dieta hè ancu necessariu per i megliu risultati.
L'individui ponu custruisce abitudini di caminari sani seguitendu i camini.
Calendario
Lista di verificatu
L'individui ponu caminari fora, in casa, o nantu à a treadmill.
Purtate calzature è vestiti sportivi adattati.
Verificate a postura di caminari.
Camminate à un ritmu faciule per un paru di minuti prima di piglià a veloce.
Prima settimana
Un esempiu di ciò chì un schedariu di eserciziu di caminari pò vede, ma hè cunsigliatu di cunsultà un entrenatore prufessiunale per sviluppà un pianu di fitness persunalizatu.
Cumincià cù una caminata di 15 minuti à un ritmu faciule.
Camminate cinque ghjorni a prima settimana.
Custruì un abitudine sanu hè u scopu, cusì a coherenza hè impurtante.
Stende i ghjorni di riposu, cum'è fà i ghjorni 3 è 6 ghjorni di riposu.
U scopu settimanale - 60 à 75 minuti
Seconda settimana
Aghjunghjite cinque minuti, cusì u tempu di caminata aumenta gradualmente.
Or, l'individui ponu estenderà più in certi ghjorni, seguitu da un ghjornu di riposu.
U scopu settimanale - 80 à 100 minuti
Terza settimana
Aghjunghjite cinque minuti più cù ogni sessione, cusì a caminata aumenta à 25 minuti.
U scopu settimanale - 100 à 125 minuti
Quarta settimana
Aghjunghjite altri cinque minuti per aumentà a caminata à 30 minuti.
U scopu settimanale - 120 à 150 minuti
L'individui chì trovanu ogni settimana per esse difficili sò suggeriti di ripetiri quella settimana invece di aghjunghje tempu finu à ch'elli sò capaci di prugressu naturali. Una volta capaci di marchjà per 30 minuti à tempu cunfortu, l'individui sò pronti per una varietà di diversi esercizii di caminari per aghjunghje intensità è resistenza. Un pianu di caminata settimanale pò include:
Camminate più longu
Camminate d'intensità più alta
Camminate di custruzzione di velocità
Velocità di caminata per principianti
L'ughjettu di l'individuu deve esse una caminata rapida per ottene un entrenamentu di intensità moderata. Questa hè l'intensità chì hè assuciata cù i più benefici per a salute.
Mahmod, SR, Narayanan, LT, & Supriyanto, E. (2018). Effetti di l'eserciziu cardiorespiratoriu incrementale nantu à a freccia di parlà è l'intensità di l'eserciziu stimata utilizendu a prova di parlà di cunti. Journal of Physical Therapy Science, 30 (7), 933-937. doi.org/10.1589/jpts.30.933
Per l'individui chì si sentenu immotivati per travaglià è eserciziu pò sviluppà una mentalità di fitness aiutà à migliurà è mantene a motivazione?
Motivazione di a mentalità di fitness
Amparate à eserciziu cum'è parte di una rutina di entrenamentu regulare pò avè un impattu significativu in a salute è u benessere. In u principiu, l'individui sò tutti in, ma cum'è u tempu passa, i blocchi mentali ponu interferiscenu cù a motivazione di l'entrenamentu. Esse flexible cù sè stessu è i scopi di fitness / salute hè parte di u prucessu, è superà i blocchi mentali hè chjave per mantene a motivazione. Hè tuttu di creà una mentalità di fitness per mantene a fiducia è a motivazione è gode di i benefici di l'eserciziu regulare.
Sentu stancu
Quandu si sentenu stanchi, l'individui duveranu dumandà sè stessu s'ellu hè fatigue fisica o mentale. Se l'esaurimentu ùn hè micca da a mancanza di sonnu, a malatia, o un travagliu fisicu esigenti, hè più prubabile di stanchezza mentale. L'esaurimentu mentale pò spessu sentenu fisicu, è una cura cunsigliata hè l'attività fisica. Spessu, una volta chì un individuu principia à travaglià è supera a fatigue mentale, si sentenu megliu. (Juriena D. de Vries et al., 2016) L'attività fisica regulare pò aumentà i livelli d'energia è lascià u corpu sensu menu fatigue. (Bryan D. Loy et al., 2013) In ogni casu, l'individui anu bisognu di assicurà chì ci hè un tempu di ricuperazione ampiu per riparà è restaurà u corpu dopu à travaglià.
Parlà di sè stessu
A volte ci hè una piccula voce chì dice di piglià un ghjornu off o di fà un entrenamentu più faciule. Hè bè per esse flessibili, ma a maiò parte di i tempi, l'individui anu bisognu à esse pronti per fà fronte à e voci di salta-the-workout è stà motivati.
Eliminate l'ostaculi
Eliminate l'ostaculi chì ponu distractà da l'eserciziu.
Avè l'attrezzatura di entrenamentu prontu è u tempu di eserciziu pre-scheduled in modu chì ùn ci hè micca secondi pensieri.
Se u spaziu limitatu hè un prublema, truvate l'equipaggiu compactu cum'è una corda di salta senza corda chì ùn deve micca assai spaziu.
Ùn permettenu micca u Rilaxazione Takeover
L'individui chì pensanu à eserciziu dopu a scola o u travagliu ùn deve micca andà in casa, pusà è rilassate fighjendu a TV prima di travaglià.
L'individui chì puderanu bisognu di una transizione per travaglià duveranu pruvà qualcosa gentile ma attivu, cum'è allungamentu o fà un travagliu ligeru.
L'individui chì si esercitanu in a matina duveranu portà a so robba d'allenamentu immediatamente, perch'elli ùn ponu micca indovinà è ponu cuntinuà u so entrenamentu.
Ricurdativi di i motivi per impegnà à l'esercitu.
A ricerca mostra chì l'usu di l'autodiscussione in seconda persona pò aiutà à mantene a motivazione. Incuragisce sè stessu cù frasi cum'è pudete fà questu, avete ottenutu questu, o avete da ottene i vostri scopi di fitness migliurà e probabilità di ottene u risultatu desideratu. (Sanda Dolcos, Dolores Albarracin. 2014)
Lotta à traversu u dubbitu
Cumincià cù picculi passi. Dumandate se u dubbitu vi impedisce di inizià. Se u dubbitu principia à nasce:
Dumandu Aiutu
Un cullega, un amicu o un cumpagnu pò aiutà à rinfurzà a motivazione.
Dite à elli nantu à e sfide di mantene cù l'esercitu.
Dumandate di travaglià inseme.
Fate ciò chì hè pussibule
Sè u travagliu fora di 30 minuti hè troppu difficiule, ùn vi preoccupate micca.
Andate u più longu pussibule è pruvate di più a prossima volta.
U travagliu pò sente cum'è un travagliu, ma ùn hà micca bisognu.
Per esempiu, l'individui à pusà o in piedi tuttu u ghjornu ponu avvicinà l'entrenamentu cum'è 30 minuti per esce è spustà.
O, dopu avè stallatu i zitelli, hè ora di fà qualcosa per sè stessu è esercite u stress.
Ricordi sani
Scrivite note inspirative di mentalità di fitness è metteli induve saranu visti regularmente.
Quessi ponu esse scopi di eserciziu; per esempiu, eserciteraghju per 30 minuti perchè vogliu più energia, un sonnu megliu, forza, etc.
Train U Cervellu Per Eserciziu
Quandu u prublema hè a motivazione, a mente deve esse cunvinta per esercitassi. Cumu aduprà e cumpetenze di mente sopra materia:
n'angustia
Quandu finisce un entrenamentu, i premii ponu aiutà.
L'eserciziu hà a so propria ricumpensa - più energia, umore megliu, sollievu di stress, è riduzzione di risicu di malatie.
Forsi un novu paru di scarpi, cuffie o cuffie, equipamentu di entrenamentu, o un massaggio aumenterà a motivazione.
Fate un Trattu
Cuntinuà à eserciziu per qualsiasi quantità di tempu, è se u desideriu di piantà hè sempre presente, allora ferma.
Nove volte da 10, l'individui cuntinueghjanu.
Fingete
Make-believe pò incuragisce a mentalità di fitness.
Fingendu d'esse in una razza, o in un filmu, tuttu ciò chì face u corpu vole move.
Stabilisce Obiettivi Rializabili
Fà scopi difficili pò generà u timore di esse incapaci di ghjunghje.
Scopu per i picculi scopi raggiungibili chì vanu cù un scopu generale più grande.
In questu modu, ci sò più vittorie, è a mutivazione per mantene a mossa si mantene.
cuncurrenza
A cumpetizione sana pò esse un grande motivatore.
Cumpete cun sè stessu per tempi più veloci, pesi più pesanti, o più freccia pò mantene l'ispirazione.
I media suciali è l'applicazioni per cumpete cù a famiglia è l'amichi ponu ancu aiutà.
Visualization
L'atleti utilizanu tecniche di visualizazione per passà u ghjocu, u partitu è u torneu per esse preparati è pronti per eseguisce ciò chì anu praticatu.
L'individui ponu fà a stessa cosa imaginendu si passanu per u so entrenamentu da u principiu à a fine.
L'esercitu furnisce u tempu di meditazione per pensà à prublemi è sfide.
Aduprate u tempu di furmazione per travaglià cù i prublemi è rifocalizà strategie per risolve.
Obiettivi di Processu
A scelta di scopi specifichi chì facenu parte di u prucessu di furmazione, cum'è travaglià 3-4 volte à settimana, hè cunsigliatu in paragunà à l'usu di u scopu di u risultatu, cum'è a perdita di deci liri.
U scopu di u risultatu pò esse fora di u cuntrollu di l'individuu; invece, fucalizza nantu à i passi per ottene i scopi, chì diminuite u stress è hè un metudu più cuntrullable di travaglià. (Kylie Wilson Darren Brookfield. 2011)
U cambiamentu di stile di vita per include l'eserciziu ùn hè micca faciule. U passu più impurtante hè di avè l'attitudine ghjusta. (Margie E. Lachman et al., 2018) Pensendu à l'eserciziu cum'è un obbligazione scoraggiarà a motivazione. Invece, crea una mentalità di fitness per trattà l'esercitu cum'è una pausa da tuttu u stress è una ricumpensa per u mente è corpu à una vita più sana.
Esercizii in casa per u sollievu di u dulore
Vede ancu
de Vries, J. D., van Hooff, M. L., Geurts, S. A., & Kompier, M. A. (2016). Eserciziu cum'è una Intervenzione per Reduce a Fatica Relata à u Studiu trà i Studenti Università: Un Pruvamentu Controlled Randomized Parallel à Dui Bracci. PloS unu, 11 (3), e0152137. doi.org/10.1371/journal.pone.0152137
Bryan D. Loy, Patrick J. O'Connor & Rodney K. Dishman (2013) L'effettu di un unicu esercitu nantu à l'energia è i stati di fatigue: una rivista sistematica è meta-analisi, Fatigue: Biomedicine, Health & Behavior, 1 :4, 223-242, DOI: 10.1080/21641846.2013.843266
Dolcos S, Albarracin D. (2014). U discorsu internu di a regulazione cumportamentale: L'intenzioni è a prestazione di u compitu si rinfurzanu quandu si parla à sè stessu cum'è You. Eur J Psycho Social. 44 (6): 636-642. doi:10.1002/ejsp.2048.
Lachman, M. E., Lipsitz, L., Lubben, J., Castaneda-Sceppa, C., & Jette, A. M. (2018). Quandu l'Adulti ùn Eserciteghjanu: Strategii di Cumportamentu per Aumentà l'Attività Fìsica in Adulti Sedentariu di Media Età è Anziani. L'innovazione in l'invechjamentu, 2 (1), igy007. doi.org/10.1093/geroni/igy007
Renner, F., Murphy, F. C., Ji, J. L., Manly, T., & Holmes, E. A. (2019). L'imaghjini mentali cum'è un "amplificatore motivazionale" per prumove l'attività. Ricerca di cumpurtamentu è terapia, 114, 51-59. doi.org/10.1016/j.brat.2019.02.002
Kylie Wilson è Darren Brookfield (2009). Effettu di l'Objettivi nantu à a Motivazione è l'Aderenza in un Programma di Eserciziu di Sei Settimani, International Journal of Sport and Exercise Psychology, 7: 1, 89-100, DOI: 10.1080/1612197X.2009.9671894
U strumentu Find A Practitioner di IFM hè a più grande rete di riferimentu in Medicina Funziunale, creata per aiutà i pazienti à truvà praticanti di Medicina Funzionale in ogni locu in u mondu. I Pratichi Certificati IFM sò elencati prima in i risultati di ricerca, data a so vasta educazione in Medicina Funziunale
