Errori nutrizionali da evità per u sviluppu di i musculi

Per l'individui chì provanu à custruisce musculu, ma ùn vedenu micca risultati, ponu sapè fattori cum'è ciò chì cibi da manghjà, cumu travaglià è genetica aiutanu à ottene guadagnà musculari significativu?

Errori nutrizionali di crescita muscolare

A crescita di i musculi hè un elementu impurtante di fitness è salute generale. L'individui ponu fà errori nutrizionali, cum'è ùn manghja micca abbastanza proteini o carbuidrati è micca idratendu bè chì ponu impediscenu di guadagnà musculu. Fatturisti chì cuntribuiscenu à u sviluppu di i musculi includenu:

• Nutrition
• Cervera
• Training

L'individui chì volenu aumentà a massa musculare in modu più efficau ponu ritruvà questi prublemi per mantene a coherenza è l'impegnu à l'esercitu è ​​​​a nutrizione. I benefici includenu:

• Custruì i musculi aiuta à rinfurzà l'osse
• Migliora u equilibriu
• Diminuisce u risicu di malatie cardiovascular è diabete.

U musculu di custruzzione aumenta a forza è a velocità è pò ancu riduce u risicu di ferite o cascate à l'età. (College American di Medicina Sportiva. 2017)

Factors

I sperti indicanu alcuni sbagli cumuni chì ponu impedisce a crescita di i musculi, cum'è ùn manghjà micca abbastanza proteina, ùn cunsumà micca abbastanza calori, overtraining, o praticà forma è tecnica impropria. Siccomu ognunu hè diversu, ùn ci hè micca un approcciu one-size-fits-all custruì i musculi o ipertrofia. Queste include:

Cervera

• I geni di un individuu cuntribuiscenu à quantu faciule o difficiule pò esse di custruisce musculu.
• Certi individui anu una proporzione più altu di fibri musculari veloci, chì aumenta u putenziale di crescita.
• A distribuzione naturale di u musculu è u grassu di u corpu varieghja ancu è pò influenzà u ritmu è u locu di a crescita musculare.
• Ci hè ancu differenzi in capacità di ricuperazione individuale chì ponu influenzà a freccia è l'intensità di e sessioni di furmazione.

Nutrition

• A nutrizione importa quandu si prova di custruisce musculu. L'individui anu bisognu di manghjà abbastanza proteini per a riparazione è u crescita di i musculi.
• L'individui ponu avè bisognu di cunsumà più calori di ciò chì brusgianu per creà magazzini d'energia.
• À u listessu tempu, l'individui anu bisognu di cunsumà abbastanza carbuidrati è grassi sani per alimentà l'entrenamentu è a ricuperazione.

Training

• A guadagnà musculu richiede esercizii regulari di resistenza o forza.
• Questi esercizii causanu micro lacrime in fibri musculari, chì poi riparà è crescenu più forte è più grande.
• A furmazione di resistenza efficace include - cuerenza, intensità, ricuperazione è sopracarga progressiva.
• A sobrecarga progressiva significa aumentà gradualmente u pesu, a freccia, o u numeru di ripetizioni in una rutina di eserciziu per sfida à i musculi.

Forza musculare per un anzianu sano

• A ricerca mostra chì a realizazione di esercizii chì custruiscenu a massa musculare pò rallentà a decadenza cognitiva ligata à l'età è diminuite u risicu di malatie neurodegenerative cum'è a malatia d'Alzheimer è a demenza. (Joseph Michael Northey, et al., 2018)
• L'eserciziu di musculatura pò ancu migliurà a salute di u core è riduce u risicu di malatie cardiovascular. (Medicina Johns Hopkins. 2023)

Errori nutrizionale

Quandu pruvate di guadagnà musculu, i sfidi ponu influenzà u prugressu. Unipochi di i sbagli più cumuni chì ponu ritardà o rinfriscà a crescita musculare è i cunsiglii includenu.

Ùn hè abbastanza Proteina

• Manghjendu proteini cum'è carni magre, latticini è frutti di mare, hè cruciale per a riparazione è a crescita di i musculi.
• Ùn cunsumà abbastanza proteina rende u corpu incapace di cultivà i musculi, è vi vede megliurenze subottimali.
• Pigliate abbastanza proteini da diverse fonti cum'è carne bovina, agnella, pollo, tacchino, pesci, ova, latticini, legumi è proteini vegetali.
• Tuttavia, ci hè un limitu per a quantità di proteina chì u corpu pò utilizà in modu efficace à un tempu per a sintesi di a proteina musculare.
• Hè ricumandemu di distribuisce l'ingaghjamentu di prutezione in modu uniformu in tuttu u ghjornu, cù u scopu di circa 20 à 30 grammi di proteina d'alta qualità in ogni manghjà.

Ùn bastanu calori

• I musculi necessitanu calori per cresce.
• Se u corpu hè in un deficit caloricu, a capacità di cultivà i musculi hè limitata.
• Un ingesta di caloria insufficiente pò creà deficit d'energia, facendu chì u corpu utilizeghja u musculu per l'energia invece di cultivà.
• Per riparà questu, l'individui anu bisognu di cunsumà più calori chì calori brusgiati.
• Pò esse utile per seguità l'ingesta di caloria cù una applicazione per fà l'aghjustamenti quantu necessariu.
• Individui chì anu prublemi à aumentà a so caloria o ci sò dumande nantu à ciò chì u corpu hà bisognu, cunsultate cun un dietista o nutrizionista registratu.

Ùn hè abbastanza carboidrati

• I carbuidrati sò a principale fonte d'energia di u corpu durante l'entrenamentu d'alta intensità.
• Ùn cunsumà abbastanza pò purtà à un rendimentu diminuitu è ​​una ricuperazione più lenta.
• I cunsiglii includenu u cunsumu di una varietà di grani integrali è carbuidrati minimamente processati, cum'è u rossu, patate, patate dolci, avena è quinoa.
• Per l'individui chì facenu un entrenamentu regulare, moderatu à intensu, i cunsiglii di carbuidrati ponu varià da 3 à 7 grammi per kilogramu di pisu corpu per ghjornu.
• Per l'individui chì facenu rutine di furmazione di endurance o di frequenza intensa pò avè bisognu di aumentà sta gamma.

Ùn idratà abbastanza

• L'acqua hè necessaria per tutte e funzioni di u corpu, cumpresa a cuntrazione musculare è a riparazione.
• A disidratazione vene cun sintomi cum'è cramps musculari, fatigue è diminuite u rendiment di l'esercitu. (Centri per u cuntrollu è a prevenzione di e malatie. 2022)
• Per e persone chì ùn sò micca sicuru di quantu acqua anu bisognu? I ricunniscenza includenu l'usu di a mità di u pesu di u corpu di un individuu cum'è un puntu di partenza per sapè quante unces da beie per ghjornu.
• Per esempiu, l'individui chì pesanu 140 liri ponu stabilisce un scopu di idratazione di basa di 70 ounces d'acqua / 8 tazzi per ghjornu chì pò esse aghjustatu secondu l'attività.

Raccomandazioni per l'ingesta d'acqua

• lu L'assunzione totale di fluidi cunsigliata da l'alimentariu è a bevanda varieghja per età è sessu. I cunsiglii generali sò intornu à:
• 11.5 tazzi per ghjornu per e donne
• 15.5 tazzi per l'omi adulti
• Per solu l'acqua, e donne anu bisognu di circa 9 tazzi di fluidu per ghjornu, è l'omi necessitanu circa 13 tazzi per rimpiazzà i fluidi chì sò persi in tuttu u ghjornu.
• Tuttavia, a quantità esatta d'acqua necessaria per stà bè idratatu dipende ancu da u livellu di l'attività di l'individuu è a salute generale. (Accademia di Nutrizione è Dietetica. 2022)
• Per prevene a desidratazione, sip l'acqua constantemente in tuttu u ghjornu, soprattuttu prima, durante è dopu l'entrenamentu.
• L'alimenti cù un altu cuntenutu di acqua cum'è certi frutti ponu aiutà à ottene l'ugettivi di idratazione di ogni ghjornu.

Ùn ci hè abbastanza grassi sani

• Ùn cunsumà abbastanza grassi sani pò causà à u corpu per ùn esse capace di pruduce abbastanza hormone chì sustene a crescita musculare.
• A basa di i supplementi invece di ottene nutrienti da l'alimenti sanu pò ancu purtà à carenze nutrizionali è sbilanciamenti.
• Manghjendu troppu bars o shakes di proteina pò ancu causà effetti secundari gastrointestinali. (Centru di velenu di a Capitale Naziunale. 2023)
• I cunsiglii sò di aghjunghje più grassi sani, cum'è avocado, noci, sementi, pesci grassu è oliu d'aliva.

Dimenticà a Nutrizione Post-Workout

• Dopu à travaglià, u corpu hè prontu à assorbe i nutrienti è inizià u prucessu di riparazione è crescita di i musculi.
• U corpu hà bisognu di nutrienti per attivà a ricuperazione post-esercitu
• Quandu u corpu manca di nutrimentu dopu un entrenamentu pò rallentà a crescita di i musculi è causà fatigue.
• I cunsiglii sò di imballà un equilibriu di proteini è carbuidrati per rifornà subitu dopu un entrenamentu.

Errori di furmazione

• Undertraining o eseguisce allenamenti di bassa intensità pò ancu rallentà a crescita musculare.
• L'individui chì ùn sò micca sovraccarichi i so musculi - per esempiu, cù pesi chì sò troppu ligeri - ùn li romperanu micca per pudè crescenu più grande è più forte.
• A mancanza di microdannu significa chì a crescita musculare serà più lenta.
• A sovraccarico musculare richiede ancu riposu.
• I cunsiglii sò di piglià almenu un ghjornu di riposu per simana è evite a furmazione di forza in u stessu gruppu musculare dui ghjorni in una fila.
• Quandu crea un pianu d'elevazione, assicuratevi di includere esercizii cumposti cum'è squats, deadlifts è bench press.
• Questi esercizii travaglianu cù parechji gruppi di musculi è sò cunsigliati per custruisce a forza è i musculi.
• Una rutina di furmazione deve include una varietà di movimenti cumposti, cum'è lunges, split squats, presse di gambe, pull-downs, fila verticale è push-ups.
• Se ùn sapete chì esercizii cumposti includenu, cunsultate un entrenatore persunale, fisicu fisicu o chiropraviu sportivu.

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Formazione Militare è Cura Chiropratica

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Vede ancu

College American di Medicina Sportiva. (2017). Training di resistenza è prevenzione di ferite.

Northey, JM, Cherbuin, N., Pumpa, KL, Smee, DJ, & Rattray, B. (2018). Intervenzioni di eserciziu per a funzione cognitiva in l'adulti di più di 50 anni: una rivista sistematica cù meta-analisi. Rivista britannica di medicina sportiva, 52 (3), 154-160. doi.org/10.1136/bjsports-2016-096587

Medicina Johns Hopkins. (2023). Eserciziu è u core.

Centri per u cuntrollu è a prevenzione di e malatie. (2022). Acqua è bevande più sani.

Accademia di Nutrizione è Dietetica. (2022). Quantu acqua avete bisognu?

Centru di velenu di a Capitale Naziunale. (2023). I bars di proteina vi danu gasu?