Training di resistenza à Calisthenics

Pudete aghjunghje a furmazione di resistenza di calisthenics à una rutina di fitness furnisce benefici per a salute cum'è flessibilità, equilibriu è coordinazione?

Training di resistenza à Calisthenics

• A furmazione di resistenza di Calisthenics ùn deve micca equipamentu, ponu esse fattu cù un spaziu minimu, è sò una bella manera di ottene una brusgiata rapida.
• Sò una forma di allenamentu di resistenza aduprendu u vostru propiu pesu di corpu chì hè pocu impattu, chì a rende accessibile à e persone di tutte l'età è i livelli di fitness.
• Aiutanu in modu efficace à custruisce l'agilità è a salute cardiovascular, è migliurà l'equilibriu, a coordinazione è a flessibilità.

benefici

Muscle Strength

Perchè i calisthenics sò facilmente adattabili à qualsiasi livellu di fitness, necessitanu un equipamentu minimu o nimu, è sò grandi per i principianti è i dilettanti di l'eserciziu sperimentati, hè un fantasticu allenamentu di u corpu tutale è un modu eccellente per custruisce forza è musculu. A ricerca sustene chì a furmazione di resistenza di calisthenics pò migliurà a forza musculare in diversi modi.

• Un studiu hà truvatu chì ottu simane di calisthenics ùn sò micca solu migliurà a postura è l'indice di massa di u corpu / BMI, ma ponu impactà a forza, ancu cù esercizii micca realizati in rutina. (Thomas E, et al., 2017)
• Duranti u studiu, un gruppu hà fattu calisthenics è l'altru mantene a rutina di furmazione regulare.
• I circadori anu scupertu chì u gruppu chì facia calisthenics hà aumentatu e so ripetizioni di esercizii chì ùn eranu micca inclusi.
• U gruppu chì cuntinuò cù e so rutine di furmazione regulare ùn hà micca migliuratu ciò chì puderanu fà prima di u studiu di ottu settimane. (Thomas E, et al., 2017)

Fitness Cardiovascular

• A participazione regulare in a furmazione di resistenza calisthenic pò purtà à a salute cardiovascular mejorata, cumpresa a resistenza aumentata è un core più sanu.
• Certi esercizii calisthenic, cum'è burpees è alpinisti di muntagna, sò movimenti d'alta intensità chì ponu aumentà a freccia di u core è a circulazione di sangue solu da i movimenti.
• Eseguisce gradualmente questi esercizii à un ritmu più veloce, a ricerca indica chì puderia sperimentà i stessi benefici cardiovascular da l'intervallu o a corsa di tapis roulant. (Bellissimo GF, et al., 2022) - ((Lavie CJ, et al., 2015)

Equilibrio, Coordinazione è Flessibilità

• I muvimenti necessitanu una gamma completa di movimentu chì stende è rinforza i musculi, i tendini è i ligamenti.
• Questi esercizii ponu aiutà à diminuisce u risicu di ferite è facenu l'attività fisica di ogni ghjornu più faciule da fà senza eserciziu.
• Incorporazione di a furmazione di resistenza di calisthenics in una basa regulare pò aiutà à migliurà a postura, l'equilibriu è a flessibilità, secondu l'esercizii chì sò cunsigliati.
• Esercizii cum'è stretchi, lunges è squats aiutanu à migliurà a flessibilità è a mobilità.
• Esercizii cum'è squats à una sola gamba è push-ups à un bracciu ponu travaglià l'equilibriu, a coordinazione è a propriocepzione di u corpu.

Santé Mental

• L'eserciziu, in generale, hè cunnisciutu per migliurà l'umore, riduce u stress è migliurà u benessere generale.
• A furmazione di resistenza Calisthenic pò avè un impattu supplementu nantu à u benessere mentale.
• Per esempiu, a disciplina è u focusu necessariu per fà i muvimenti pò aiutà à cuncentrazione è a clarità mentale.
• Un studiu hà truvatu chì a calisthenics pò riduce a decadenza cognitiva è pò esse utile per a prevenzione di demenza. (Osuka Y, et al., 2020)
• Un altru studiu hà truvatu chì a calisthenics hà aiutatu à u benessiri mentale in individui cù malatie cum'è spondylitis ankylosing è esclerosi multipla. (Taspinar O, et al., 2015)

Types

L'esercizii di u pesu di u corpu chì utilizanu u pesu di u corpu di l'individuu cum'è resistenza sò a fundazione. Esempi cumuni include push-ups, squats è lunges. Una panoramica di alcuni di i tipi di esercizii.

Tirannu

• Questi esercizii fucalizza nantu à a furmazione di i musculi per i movimenti di pulling, chì includenu a spalle, spalle è braccia.
• Esempii include pull-ups, chin-ups, è fila.

Pusendu

• Questi esercizii fucalizza nantu à a furmazione di i musculi per spinghje i muvimenti, cum'è u pettu, spalle è triceps.
• Esempii include dips, push-ups, è handstand push-ups.

Core

• L'esercizii di core si concentranu nantu à a furmazione i musculi addominali è inferiori, chì sò rispunsevuli di mantene a stabilità è l'equilibriu.
• Esempii di esercizii core include planks, sit-ups, e leg raises.

Single-Leg

• L'esercizii di una sola gamba si concentranu nantu à a furmazione di una gamba à u tempu.
• Questi miranu à i musculi di e gambe, i fianchi è u core.
• Esempii di esercizii di una sola gamba includenu squats, lunges è step-ups.

Pliometricu

• L'addestramentu di resistenza di Calisthenics si focalizeghja nantu à i muvimenti splusivi putenti.
• L'esercizii pliometrichi sfidanu i musculi à travaglià rapidamente è in forza.
• Esempii include jump squats, clap push-ups, è box jumps.

Getting Started

• Accuminciate per assicurà chì a calisthenics hè una opzione di furmazione adatta, soprattuttu s'è vo site un principiante o avete cundizione medica preesistente.
• Una volta liberatu à l'eserciziu, cumincianu cù movimenti familiari chì ponu esse fatti cù a forma curretta.
• Pushups, bodyweight squats, planks, lunges, è altri movimenti basi sò un bonu postu per inizià.
• Assicuratevi di scaldà cù movimenti ligeri è faciuli chì imitanu i movimenti di l'entrenamentu.
• Scopu di travaglià ogni parte di u corpu durante l'entrenamentu.
• Pruvate per almenu dui esercizii à settimana.
• Hè cunsigliatu di sparte i mudelli di muvimentu.
• I reps ponu esse cuntatu o stabilisce un timer per cambià l'esercizii ogni minutu. Questu hè chjamatu Stile EMOM o ogni minutu à u minutu.
• Sceglite quattru à cinque esercizii chì miranu à diverse zone.
• Per esempiu, Sit-ups ponu esse fatti per u core, lunges per i glutei è cosce, tavule pò esse fattu per e spalle è core, è salti di salti o corda di salta per cardiovascular..
• A furmazione di resistenza Calisthenic hè facilmente mudificabile è pò esse adattatu à i bisogni individuali.

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Core Forza

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Vede ancu

Thomas, E., Bianco, A., Mancuso, EP, Patti, A., Tabacchi, G., Paoli, A., … & Palma, A. (2017). L'effetti di una intervenzione di furmazione di calisthenics nantu à a postura, a forza è a cumpusizioni di u corpu. Isocinetica è scienza di l'esercitu, 25 (3), 215-222.

Bellissimo, GF, Ducharme, J., Mang, Z., Millender, D., Smith, J., Stork, MJ, Little, JP, Deyhle, MR, Gibson, AL, de Castro Magalhaes, F., & Amorim, F. (2022). Risposte fisiologiche è perceptive acute trà u pesu di u corpu è u tapis roulant in esercizii à intervalli di alta intensità. Frontiere in fisiologia, 13, 824154. doi.org/10.3389/fphys.2022.824154

Osuka, Y., Kojima, N., Sasai, H., Ohara, Y., Watanabe, Y., Hirano, H., & Kim, H. (2020). Tipi di eserciziu è u risicu di u sviluppu di a decadenza cognitiva in e donne anziane: un studiu prospettivu. Journal of Alzheimer's disease: JAD, 77 (4), 1733-1742. doi.org/10.3233/JAD-200867

Taspinar, O., Aydın, T., Celebi, A., Keskin, Y., Yavuz, S., Guneser, M., Camli, A., Tosun, M., Canbaz, N., & Gok, M. (2015). Effetti psicologichi di l'esercizii calisthenic nantu à e malatie neuroinflamatorii è reumatiche. Zeitschrift fur Rheumatologie, 74(8), 722–727. doi.org/10.1007/s00393-015-1570-9

Lavie, CJ, Lee, DC, Sui, X., Arena, R., O'Keefe, JH, Church, TS, Milani, RV, & Blair, SN (2015). Effetti di a corsa nantu à e malatie croniche è a mortalità cardiovascular è per tutte e cause. Mayo Clinic Proceedings, 90 (11), 1541-1552. doi.org/10.1016/j.mayocp.2015.08.001