Migliora a vostra tecnica di respirazione per un fitness ottimale

A migliurà i mudelli di respirazione pò aiutà à più fitness è ottimisà a salute generale per e persone chì caminanu per l'esercitu?

Migliurà a respirazione è a caminata

L'eserciziu hè un momentu in u quale a respirazione pò accelerà è diventà travagliata s'ellu ùn hè micca fattu bè. Ci hè un modu propiu di respira durante l'eserciziu, soprattuttu quandu caminava o caminava veloce. A respirazione incorrecta provoca fatigue è fatigue rapida. U cuntrollu di u flussu di u so respiru migliurà a resistenza è a salute cardiovascular, è pò ancu amplificà u metabolismu, l'umore è i livelli di energia. (Hsiu-Chin Teng et al., 2018) Cunnisciuta cum'è respirazione diafragmatica, hè utilizata per quelli chì anu una capacità pulmonare ridutta, cum'è l'individui cù a malatia pulmonar obstructiva cronica / COPD. A pratica migliurà a capacità pulmonale è hè un modu cunsigliatu per aiutà à allevà u stress.

Fisiolugia

• Duranti l'eserciziu, l'ossigenu inalatu cunvertisce e calori consumate in energia chì alimenta u corpu. Stu prucessu hè chjamatu metabolismu.
• Quandu u suministru di l'ossigenu supera i bisogni di l'ossigenu di u corpu, u corpu hè in an statu aerobicu. Questu significa chì ci hè assai ossigenu per alimentà l'attività fisica / eserciziu postu chì ci sò calori per brusgià.
• Sè u suministru di ossigenu cade pocu di i bisogni di l'ossigenu di u corpu, u corpu cade in un statu anaerobicu.
• Privatu di l'ossigenu, u corpu torna à u carburante almacenatu in i musculi, cunnisciutu com'è glucogenu.
• Questu furnisce una putenza putente di energia, ma u carburante hè prestu prestu è a fatigue è l'esaurimentu seguitanu prestu.
• L'aumentu di u flussu d'aria in i pulmoni pò prevene l'esaurimentu precoce è aiuta u corpu à creme calori più efficace. (I vostri pulmoni è eserciziu. Respira 2016)

Beneficii di respirazione mejorati

A respirazione ottimale principia in a zitella. Quandu un zitellu respira, u so ventre si alza è fala. Questu facilita a respirazione spinghjendu è tirà u diafragma - u musculu chì separa i pulmoni è a cavità abdominal. Quandu u zitellu inhala, u ventre si stende, tirà u diafragma in u bassu è permette à i pulmoni di riempie d'aria. Quandu u zitellu exhale, u ventre tira, pressendu u diafragma in sopra è furzendu l'aria fora. Quandu u corpu invechja è a capacità di i pulmoni aumenta, l'individui passanu da a respirazione di u ventre à a respirazione di u pettu. A respirazione di u pettu implica i musculi di u pettu cù pocu usu di u diafragma. A respirazione di u pettu generalmente furnisce abbastanza aria per l'attività di ogni ghjornu, ma ùn riempie micca i pulmoni.

Hè per quessa chì l'individui recurrenu à a respirazione in bocca o à gasping quandu u supply d'ossigenu hè limitatu. Ancu quelli chì sò in forma fisica decentu pò esse inadvertitamente minendu i sforzi sughjendu u so stomacu per vede più sottili, privandu di inhalazione è espirazioni cumpleti. Per superà questu, l'individui anu bisognu di rinfurzà i so corpi per attivà i musculi addominali quandu caminavanu. A respirazione di u ventre o diafragmaticu pò allargà a durata di l'eserciziu mentre rinfurzà i musculi core. (Nelson, Nicole 2012) Aumentendu a stabilità di u core, l'individui ponu megliu sustene a spina è mantene una sana postura quandu camina. Questu stabilizza i fianchi, i ghjinochje, u spinu superiore è e spalle, facendu u corpu menu propensu à a tensione, a inestabilità è a fatigue da una postura malsana. (Tomas K. Tong et al., 2014)

Respirazione currettamente

L'inhalazione tira u ventre, tira u diafragma, è inflate i pulmoni. Simultaneamente, stende a ribcage è allunga a spina bassa. Questu forza i spalle è a clavicula in daretu, aprendu ancu u pettu. L'exhaling face l'inversu.

Percorsi

Accuminciate per inhaling è exhaling attraversu u nasu, assicurendu chì a durata di l'inhalazione currisponde à a durata di l'exhalation. Quandu pigliate u ritmu, l'individui ponu ricorre à a respirazione di bocca, mantenendu u stessu ritmu di inalazione / espirazione. In nisun tempu ùn deve esse trattenutu a respirazione. L'apprendimentu di a respirazione diafragmatica richiede u tempu, ma i seguenti passi ponu esse un puntu di partenza:

• Inhale gonfiendu u ventre cumpletamente cun un contu di cinque.
• Lasciate chì i pulmoni si riempianu, trascinendu e spalle in daretu mentre questu succede.
• Exhale tirà u buttone di u ventre versu a spina cù un contu di cinque.
• Aduprate u diafragma per pressu l'aria fora di i pulmoni, mantenendu a spina eretta.
• Ripetite.

S'ellu ùn pò micca mantene un cuntu di cinque, l'individui ponu accurtà u cuntu o rallentà u ritmu di u caminu. L'individui in bona forma puderanu allargà u conte. Inizialmente, a respirazione diafragmatica ùn pò micca esse naturali, ma diventerà automaticamente cù a pratica. Ferma è mette e mani nantu à a testa se manca di respira quandu camina. Respirate è espirate profondamente è uniformemente finu à chì a respirazione torna à a normale.

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Unlocking Wellness

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Vede ancu

Teng, HC, Yeh, ML, è Wang, MH (2018). Camminà cù respirazione cuntrullata mellora a tolleranza à l'esercitu, l'ansietà è a qualità di vita in i malati di insufficienza cardiaca: Un prucessu cuntrullatu randomizatu. Rivista europea di infermiera cardiovascular, 17 (8), 717-727. doi.org/10.1177/1474515118778453

I vostri pulmoni è eserciziu. (2016). Breathe (Sheffield, Inghilterra), 12 (1), 97–100. doi.org/10.1183/20734735.ELF121

Tong, TK, Wu, S., Nie, J., Baker, JS, & Lin, H. (2014). L'occurrence di a fatigue musculare core durante l'eserciziu di corsa d'alta intensità è a so limitazione à u rendiment: u rolu di u travagliu respiratoriu. Journal of Sports Science & Medicine, 13 (2), 244-251.

Nelson, Nicole MS, LMT. (2012). A respirazione diafragmatica: u fundamentu di a stabilità core. Strength and Conditioning Journal 34 (5): p 34-40, ottobre 2012. | DOI: 10.1519/SSC.0b013e31826ddc07