Cumu furmà per a longa distanza camminata in modu sicuru

Per l'individui chì si formanu per maratone è / o avvenimenti di caminata di longa distanza, pò fucalizza nantu à a custruzzione di una fundazione di caminata, poi aumentà u chilometru progressivamente aiuta à cundizzioni di u corpu per a preparazione generale?

Training à Long Distance Walking

• A furmazione aiuta l'individui à esse cunfortu è sicuru per caminari longu è avvenimenti.
• A furmazione deve fucalizza nantu à custruisce un ritmu di caminata è aumentà gradualmente u chilometru.
• L'individui anu bisognu di resistenza, micca di velocità, è volenu custruisce stamina mentale per caminari per ore à un ritmu fermu.
• Per riduce u risicu di ferite di furmazione, aumentà u chilometru tutale per simana / a distanza di a caminata più longa à settimana à micca più di 10% hè cunsigliatu.
• L'individui duveranu ancu furmà à portà l'attrezzatura purtata durante e camminate longu.
• A furmazione puderia durà parechji mesi.
• Esse metudu permette u tempu di u corpu per riparà è custruisce novi musculi, pruvisti di sangue, è endurance.

Esempiu di piani di furmazione

Dopu un pianu di furmazione di maratona per a custruzzione di chilometri è determinà l'idratazione, a nutrizione è l'attrezzamentu adattati per caminari è treks multi-ghjornu hè cunsigliatu. Tuttavia, l'individui duveranu custruì ghjorni longi back-to-back in e so sessioni di furmazione per valutà qualsiasi prublemi o prublemi risultanti di caminari longu distanze in ghjorni back-to-back.

Esempiu di Piani di Training Walking

Programma di furmazione di camminate / treks di più ghjorni

• 13 miles per ghjornu / 21 chilometri
• Aduprate stu pianu per maratoni o altre passeggiate multi-ghjornu cù colline è superfici naturali chì necessitanu una mochila.

Training to Walk a Marathon

• 26.2 miles / 42 chilometri
• Questu cundizzioni u corpu per andà più longu.
• Quandu a furmazione per distanze da 31 à 100 miles / 50 à 161 chilometri, a distanza più longa per furmà ùn deve micca bisognu di più di 20 à 25 miles,
• Quessi deve esse realizatu almenu duie volte dui mesi prima di a maratona o avvenimentu.
• Diminuisce u mese prima di l'avvenimentu à una distanza di 12.4 milla / 20 chilometri.

Material

Tutti i vestiti, scarpi, sunscreen, backpacks, etc., devenu esse pruvati in i ghjorni di furmazione più longu prima di l'avvenimentu.

• Data u clima è u terrenu, pianificà ciò chì serà necessariu è eliminatu.
• Pruvate e cose, cum'è l'individui ùn volenu micca esse surprised cun qualcosa chì ùn hè micca familiarizatu à l'avvenimentu. Da a testa à i pedi, pruvate l'equipaggiu, cumprese:
• Calzature / stivali, calzini, biancheria intima, reggiseno, camicia, pantaloni, cappellu, giacca è piovana.
• Sceglite i scarpi o stivali di caminari è portateli in i ghjorni longu di furmazione per rompelli è assicuratevi di fà.
• I backpacks deve esse pruvati in i ghjorni di furmazione più longu per assicurà chì ponu esse trasportati cunfortu nantu à longu distanzi è avè a capacità necessaria.
• Sceglite tessuti wicking chì permettenu à a pelle di respira è rinfriscà, soprattuttu sottu strati. (Justin De Sousa et al., 2014)
• L'individui volenu portà un equipamentu simili à i maratoni marchjetti se a caminata serà principalmente nantu à pavimentu o asfaltu.
• L'individui ponu mudificà a so attrezzatura se a strada hè fora di strada o durante e diverse stagioni. Scuprite ciò chì l'altri caminari di longa distanza anu purtatu nantu à a listessa strada o avvenimentu.

1. L'individui ponu cunnetta cù i so cumpagni di caminari via e social media o truvà risposte à e dumande frequenti nantu à u situ web di l'avvenimentu o di destinazione.
2. L'individui ponu ancu cuntattà u direttore di l'avvenimentu via u situ web o e social media.

Nutrition

Una nutrizione sportiva propria prepararà u corpu per l'attività di resistenza.

• Per esempiu, l'individui sò cunsigliati di seguità una dieta chì cuntene 70% carbuidrati, 20% proteini è 10% grassu.
• Evite i dieti ricchi di proteini, postu chì ponu causà prublemi di idratazione è strain i vostri rini in cundizioni di caminata di resistenza. (Marta Cuenca-Sánchez et al., 2015)
• Entrenate cù l'acqua, e bevande sportive, l'alimentu è i snacks purtati à l'avvenimentu, è ùn deviate micca da elli durante l'avvenimentu.
• L'acqua hè necessariu per 20 chilometri è sottu à l'avvenimenti, ma una bevanda sportiva di sustituzione elettrolitica pò esse megliu per caminari più longu.
• Diluting o lascià un pocu di zuccaru pò esse più faciule in u stomacu.

1. Avè snacks pre-imballate è etichettati per i tempi per esse manghjati.
2. L'individui anu bisognu di manghjà grassu è proteini per distanze ultramaratona - questu pò vene da trail mix, sandwich di burro d'arachide è barrette di cioccolatu cù noci.
3. I carbuidrati ponu esse furniti da gels sportivi o barrette energetiche.

Hè ricumandemu per evità i prudutti fatti per distanzi brevi è sporti di forza chì ponu causà prublemi digestivu quandu caminavanu distanzi più longu.

Pianificà una caminata

A pianificazione principia per stabilisce obiettivi. Cunsiderazioni include:

• Tempu di l'annu
• Distance
• Trasportu à l'avvenimentu
• Requisiti di ritmu di l'avvenimentu
• Altitudine è profilo di collina
• Clima

L'individui sò cunsigliati per:

• Preparate ricercendu rotte è camini.
• Studià e carte di u cursu per sapè chì servizii sò furniti in u caminu è ciò chì l'individui anu da purtà.
• Camminate una longa distanza senza un avvenimentu di sustegnu.
• Cuntattate l'individui chì anu caminatu u corsu.
• Sapete u terrenu è e zoni di sole tutale, colline, pavimenti, camini naturali è ombra.
• Sè pussibule, cunduce u corsu per familiarizà cun ellu.
• L'individui ponu esse capaci di truvà app pensate per a so strada.

Facendu Pause è Riposa

• I pause rigulari duveranu esse brevi - usendu u bagnu, manghjendu un snack, rehydrating, ligà i scarpi, o fasciate blisters.
• U corpu pò stiffen up rapidamente durante e pause è piglià parechji minuti per ripiglià u ritmu di caminari dopu una longa pausa.
• I cunsiglii puderanu esse di piglià una pausa di caminata invece, chì significa cuntinuà à marchjà ma à un ritmu assai lento.

Foot Care

L'individui anu truvatu ciò chì travaglia per elli in quantu à i scarpi, stivali, calzini, etc., in i ghjorni longu di furmazione per prevene vesciche è ferite. Hè cunsigliatu di pruvà diverse strategie, chì includenu:

• Cinta sportiva
• Cuscinetti di blister block
• Spruzzi
• Lubricanti
• Calzini traspiranti è/o a doppia strata
• Moleskin
• Stop à u primu signu di irritazione longu u caminu è duttore u pede cù cinta, bandages blister, o qualsiasi metudu chì funziona megliu.

U corpu hè statu custruitu per caminari. Pianificazione è amparera currettamente prima di piglià una longa distanza o una caminata di più ghjorni assicurarà una maratona sicura è piacevule.

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Move Better, Live Better

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Vede ancu

De Sousa, J., Cheatham, C., & Wittbrodt, M. (2014). L'effetti di una cammisa di tela di umidità nantu à e risposti fisiologichi è perceptive durante l'esercitu agutu in u calore. Ergonomia applicata, 45 (6), 1447-1453. doi.org/10.1016/j.apergo.2014.04.006

Cuenca-Sánchez, M., Navas-Carrillo, D., & Orenes-Piñero, E. (2015). Cuntroversie chì circundanu l'ingesta di dieta ricca di proteini: effettu saziante è salute di i reni è l'osse. Avanzate in nutrimentu (Bethesda, Md.), 6 (3), 260-266. doi.org/10.3945/an.114.007716