Corsa à longa distanza: Clinica di u Back

Corsa a longa distanza, canusciutu macari comu corsa di resistenza, hè un grande modu per migliurà a fitness è alleviate u stress. L'esperti in salute dicenu chì i benefici di i corridori di longa distanza includenu una forte salute cardiovascular, colesterolu bassu, livelli sani di pressione sanguigna è metabolismu migliuratu.. Tuttavia, ùn hè micca faciule è esige una furmazione specifica, ma ùn hè micca impussibile ancu per i principianti. Eccu una guida di furmazione per principianti à longa distanza chì passa nantu à e zone fundamentali necessarie per sviluppà.

Training di corsa à longa distanza

A corsa hè una grande forma di cardio chì offre parechji benefici per a salute chì include:

• perdita di pisu
• Musculi più forti
• Oghje più forti
• Funzionalità cardiovascular mejorata

Unu di i prerequisiti principali hè di custruisce a capacità di u corpu per trattà l'esercitu. Per ghjunghje à u pienu potenziale cum'è un corridore di distanza, i settori chjave chì anu bisognu di sviluppà include:

• Praticà calzature propiu
• Endurance
• U sogliu di lactate
• Capacità aerobica
• A velocità di basa
• Tecnica di corsa

Running Shoes

• Hè indispensabile à portà scarpe da corsa còmode chì ponu trattà u terrenu è a distanza.
• Un supportu impropriu pò purtà à ferite è danni à longu andà.
• Porta bè calzini sportivi hè ancu cunsigliatu.
• Firmà una corsa à mità di strada perchè a forma di vesciche ferma u flussu di l'entrenamentu è impacta a resistenza è u momentu.
• Hè impurtante di truvà a taglia curretta, u pesu è u cunfortu.
• Dumandate à l'esperti per l'aiutu di i sporti lucali o di i magazzini di scarpa da corsa, chì guarderà cumu si move è ricumanderanu una scarpa da corsa.

Base di Endurance

• Base di resistenza si riferisce à quantu tempu un individuu pò curriri à un ritmu còmode prima di avè da piantà.
• Quandu un individuu trova a so basa di resistenza, chì per i principianti puderia esse circa cinque minuti à volta, questu pò esse un puntu di partenza per custruisce.
• In i ghjorni di luce, una corsa puderia durà 10 minuti prima di caminari.
• In i ghjorni più duru, una corsa puderia andà per 20 minuti prima di caminari.
• Aumenti incrementali custruiscenu a basa di resistenza di l'individuu.

Soglia di Lactate

• lu soglia di lactate hè simile à a basa di endurance in quantu si riferisce à quantu tempu un individuu pò curriri prima di sente un buildup in lactate.
• Lactate hè ciò chì face i musculi cramp è diventanu dolenti i ghjorni dopu.
• A capiscenu quantu u corpu di l'individuu pò piglià prima chì sta buildup diventa troppu hè u so limitu di lactate.
• U limitu aumenterà gradualmente cù a furmazione.

Capacità Aerobica

• massimu capacità aerobica misura a capacità di u cori è i pulmoni di mandà l'ossigenu à i musculi.
• Capisce a capacità cardio massima individuale aiutarà à identificà u puntu di partenza per aumentà lentamente è fermamente e distanze di corsa.

Velocità di basa

• A velocità di basa hè quantu veloce l'individui ponu curriri mentre tenenu una conversazione.
• Sapemu u velocità di corsa basica pò aiutà à determinà u puntu di partenza.
• As stamina aumenta, aumenta a velocità di basa.

Tecnica di corsa

A tecnica di corsa hè essenziale per ottene a più veloce è resistenza. Utilizendu a forma curretta, u corpu ùn spende micca energia innecessaria. A forma di esecuzione propria include:

• Mantene una spina eretta cù a testa, i spalle è i fianchi allinati.
• Focus nantu à mantene un ritmu di respirazione stabile.
• Segui i passi.
• Ùn tagliate micca i movimenti cortu.
• Truvate u vostru passo naturale, chì puderia esse guidatu cù u taccu o curriri toe to heel.
• Cunsultate un coach di corsa espertu o un fisiologu di l'eserciziu per aiutà à truvà a vostra forma di corsa.

Scopu à longu andà

• U corpu s'adatta à u stress di furmazione lentamente è cù u tempu.
• L'adattazione fisiologica ùn pò esse precipitosa; in ogni modu, u prugramma di furmazione pò esse ottimizatu à i bisogni individuali.
• U tempu minimu prima di vede una migliione da a furmazione hè di circa sei settimane.

Aumentu graduali

• A carica di furmazione hè una cumminazione di distanza, intensità è u numeru di corse ogni settimana.
• U corpu pò sviluppà solu cù aumenti moderati in pocu tempu.
• Aumentà a carica troppu è troppu veloce porta à a ferita, a malatia è a fatigue.
• Limità a distanza, l'intensità o i cambiamenti di frequenza hè cunsigliatu micca più di una volta à settimana.

Recovery

• A furmazione furnisce u stimulu per una fitness mejorata, ma u corpu hà bisognu di tempu di ricuperazione per cultivà è adattà.
• Spessu i principianti volenu furmà duramente ogni ghjornu, pruvatu à copre tutti l'elementi in una volta.
• Stu sbagliu cumuni rallenta u prugressu è pò causà diversi feriti, fatigue, è perdita di motivazione.
• I ghjorni di riposu sò indispensabili per permette à u corpu di ricuperà, sviluppà, adattà, è cuntinuà à prugressu sanu.
• U prugramma di furmazione classica alterna un ghjornu di furmazione dura cù un ghjornu faciule o un ghjornu di riposu.
• Dui ghjorni di furmazione duru consecutivi ponu esse fattu sempre chì sò seguiti da dui ghjorni di ricuperazione completa.

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Tips Beginner

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Vede ancu

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Kenneally, Mark, et al. "L'effettu di a Periodizazione è a Distribuzione di l'Intensità di Formazione nantu à a Prestazione di Corsa à Media è Longa Distanza: Una Revisione Sistematica". Rivista Internaziunale di Fisiologia Sportiva è Performance Vol. 13,9 (2018): 1114-1121. doi:10.1123/ijspp.2017-0327

Tschopp, M, è F Brunner. "Erkrankungen und Überlastungsschäden an der unteren Extremität bei Langstreckenläufern" [Malattie è ferite da abusu di l'estremità inferiori in i corridori di longa distanza]. Zeitschrift fur Rheumatologie vol. 76,5 (2017): 443-450. doi:10.1007/s00393-017-0276-6

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