Back Clinic Power & Strength Training. Sti tipi di prugrammi di cundizzioni sò per i dui atleti è a pupulazione generale. Puderanu ghjunghje à livelli più alti di putere è forza persunale, facenduli capaci di ghjunghje i so scopi di fitness persunale. U putere hè definitu cum'è a capacità di generà tanta forza u più prestu pussibule. Hè necessariu per i muvimenti atletici cum'è l'allenamenti (clean & jerk), swinging a bat, golf club, tennis racket, and running through a tackle.
U putere richiede forza è rapidità per sviluppà forza. A forza hè a quantità di forza musculu / s pò esercite contr'à una carica esterna. Una prova massima di ripetizione hè realizata induve l'individui valutanu u pesu più grande chì ponu elevà mentre mantene a forma propria. A velocità di u muvimentu ùn hè micca impurtante in una prova di forza. U duttore Alex Jimenez offre un insight in diversi allungamenti è esercizii è spiega i pussibuli risichi di ferite nantu à a furmazione di forza attraversu i so numerosi archivi d'articuli.
Pudete participà à un sport predilettu parechji ghjorni à settimana aiutà à l'individui chì cercanu di mette in forma o mantene un certu livellu di salute?
Sports Per Fitness
Passà l'ore in a palestra pò qualchì volta sentu cum'è un corvo, soprattuttu per l'individui chì preferanu sporti cumpetitivi o recreativi à a furmazione tradiziunale cardiovascular è di resistenza. Diverse attività sportive necessitanu solu tempu, energia, vestiti suffirenzi è a vuluntà di ghjucà. Eccu alcuni sporti per u fitness chì ponu aiutà à migliurà a salute generale è u benessere.
Ciclismo è Mountain Bike
U ciclismu hè unu di i migliori sporti per u fitness. Sia nantu à strade o piste, veloci o lentu, hè un fantasticu allenamentu aerobicu è benefiziu i musculi di e gambe, in particulare i quads, glutei è ischiochi. A ricerca hà dimustratu chì, soprattuttu per quelli chì anu diabete, u ciclismu pò riduce u risicu di mortalità prematura. (Mathias Ried-Larsen et al., 2021)
Ci sò biciclette adattate per tutte l'età è e tappe.
I principianti cumincianu cù camini pavimentati.
I livelli intermedi à avanzati ponu impegnà in ciclismo di strada è mountain bike.
Corse di biciclette su strada o mountain bike per individui chì cercanu di cumpetizione.
Racket Sports
I ghjucatori di sport di racket varianu da tutte l'età è i livelli di fitness, da u livellu d'entrata à assai cumpetitivu, è tutti furniscenu allenamenti intensi.
I sporti di racket miranu à i musculi in u spinu, spalle, braccia, pettu, quads, glutes, hamstrings è core.
I sporti di raquette sò ancu dimustrati per riduce u risicu di mortalità di malatie cardiovascular. (Pekka Oja et al., 2017)
Unisce questu cù a resistenza, a velocità, l'equilibriu è l'agilità necessarii per cumpete, è l'individui viranu rapidamente cumu questi dui sporti ponu dà un allenamentu fenomenale mentre brusgiate ancu una tonna di calori.
Zuani
Per u golf per esse un sport di fitness, l'individui devenu marchjà tutti i buchi mentre portanu o spinghjenu i mazze.
Ciò chì hè necessariu hè un paru di supportu di scarpi.
Camminà u corsu pò avè parechji benefici per a salute, cumprese a salute cardiovascular è respiratoria. (AD Murray et al., 2017)
U golf hè un sport à quale l'individui ponu participà in ogni stadiu di a vita.
Sports nautiques
Paddleboarding, canoa, kayak è canoa ponu furnisce una soluzione di fitness per e persone chì piacenu l'aria aperta. Questi sporti aumentanu a freccia di u core, migliurà a resistenza musculare è a forza, è brusgiate calori serii. (Thomas Ian Gee et al., 2016)
Piscine
L'attività chì necessitanu i musculi superiori è inferiori di u corpu per travaglià inseme sò in alta in u sportu per u fitness. A natazioni hè l'allenamentu perfettu per tuttu u corpu per tutti quelli chì cercanu un sboccu intensu è cumpetitivu chì esige forza è resistenza.
A natazioni pò esse un sportu annu cù diversi livelli di cumpetizione.
Training Triathlon
A furmazione di triathlon hè per l'atleti per a vita chì cercanu di migliurà a resistenza è a forza è i principianti di l'eserciziu chì anu bisognu di un scopu; hè l'ultimu sport per u fitness.
A corsa, a bicicletta è a natazione inseme sfida ogni musculu è aumenta significativamente a fitness aerobica è anaerobica. (Naroa Etxebarria et al., 2019)
Ci hè qualcosa per ogni livellu di fitness, da e competizioni di sprint brevi à l'avvenimenti Ironman cumpleti.
Basketball è Volleyball
U basket è u volleyball offre i benefici fisichi di un entrenamentu duru. Questi sporti necessitanu sprinting, pivoting, and jumping, chì impegnanu u sistema cardiovascular è rinforza ogni musculu. Ghjucà à volleyball in a sabbia face chì i musculi travaglianu più duru.
I dui sporti sò adattati per a maiò parte di i livelli di fitness.
I principianti sò cunsigliati per amparà e cumpetenze basiche è passà per esercitazioni prima di passà à ghjochi o partite.
I dui sporti necessitanu u muvimentu custanti, aumentendu u risicu di preghjudiziu, cusì hè impurtante per amparà i fundamenti.
Parlate à un prestatore di assistenza sanitaria prima di inizià una nova rutina di eserciziu o aghjunghje una nova attività à un regimen di eserciziu.
Lesioni sportive lombari
Vede ancu
Ried-Larsen, M., Rasmussen, MG, Blond, K., Overvad, TF, Overvad, K., Steindorf, K., Katzke, V., Andersen, JLM, Petersen, KEN, Aune, D., Tsilidis, KK, Heath, AK, Papier, K., Panico, S., Masala, G., Pala, V., Weiderpass, E., Freisling, H., Bergmann, MM, Verschuren, WMM, … Grøntved, A. ( 2021). Associazione di Ciclismo cù All-Cause and Cardiovascular Disease Mortality Among Persons With Diabetes: The European Prospective Investigation In To Cancer and Nutrition (EPIC) Studiu. JAMA medicina interna, 181 (9), 1196-1205. doi.org/10.1001/jamainternmed.2021.3836
Oja, P., Kelly, P., Pedisic, Z., Titze, S., Bauman, A., Foster, C., Hamer, M., Hillsdon, M., & Stamatakis, E. (2017). Associazioni di tipi specifichi di sporti è esercizii cù tutte e cause è a mortalità cardiovascular: un studiu di cohorte di 80 306 adulti britannichi. Rivista britannica di medicina sportiva, 51 (10), 812-817. doi.org/10.1136/bjsports-2016-096822
Murray, AD, Daines, L., Archibald, D., Hawkes, RA, Schiphorst, C., Kelly, P., Grant, L., & Mutrie, N. (2017). E relazioni trà u golf è a salute: una rivista di scoping. Rivista britannica di medicina sportiva, 51 (1), 12-19. doi.org/10.1136/bjsports-2016-096625
Ian Gee, T., Caplan, N., Christian Gibbon, K., Howatson, G., & Grant Thompson, K. (2016). Investigating the Effects of Typical Rowing Strength Training Practices on Strength and Power Development and 2,000 m Rowing Performance. Journal of cinetica umana, 50, 167-177. doi.org/10.1515/hukin-2015-0153
Lo, GH, Ikpeama, UE, Driban, JB, Kriska, AM, McAlindon, TE, Petersen, NJ, Storti, KL, Eaton, CB, Hochberg, MC, Jackson, RD, Kwoh, CK, Nevitt, MC, & Suarez -Almazor, ME (2020). Evidenza chì a natazione pò esse protettiva di l'artrosi di u ghjinochju: Dati da l'iniziativa di l'artrosi. PM & R: u ghjurnale di ferita, funzione è riabilitazione, 12 (6), 529-537. doi.org/10.1002/pmrj.12267
Etxebarria, N., Mujika, I., & Pyne, DB (2019). Preparazione à a furmazione è a cumpetizione in Triathlon. Sports (Basilea, Svizzera), 7 (5), 101. doi.org/10.3390/sports7050101
Per l'individui chì cumincianu à elevà pesi, l'unità di u mutore sò impurtanti per u muvimentu di i musculi. Pudete custruisce più unità di mutore aiutà à custruisce a forza è mantene a massa musculare?
Unità Motori
L'unità motori cuntrolanu i musculi scheletrici è sò a forza daretu à ogni muvimentu di u corpu. (C J. Heckman, Roger M. Enoka 2012)
Questu include i muvimenti vuluntarii cum'è l'elevazione di pesi è i movimenti involuntarii cum'è a respirazione. Quandu l'uggetti è i pesi, u corpu si adatta à i bisogni di l'unità di u mutore, chì significheghja chì l'individui anu da aumentà constantemente u pesu per u prugressu.
L'elevazione di pesi forma regularmente u corpu per generà più unità di mutore è forza.
A guida generale ricumandemu di elevà pesi per tutti i gruppi di musculi dui o trè ghjorni non consecutivi à settimana.
A cunsistenza aiuta à mantene a massa musculare.
A progressione regulare aumenta u risicu di plateauing.
Ciò chì sò
L'esercitu aumenta a forza musculare di u corpu, mentri a sedentarietà è l'inattività li debilitanu. Una unità di mutore hè una sola cellula / neurona nervosa chì furnisce i nervi per innervate un gruppu di musculi scheletali. U neurone riceve signali da u cervellu chì stimulanu tutte e fibre musculari in quella unità di mutore particulare per generà u muvimentu.
I musculi includenu diversi tipi di fibre.
Sò attaccati à l'osse cù u tessulu cunghjuntivu, chì hè più forte chì u musculu.
Multiple unità di mutore sò spargugliati in tuttu u musculu.
L'unità di u mutore aiutanu à assicurà a forza di cuntrazione musculare hè spargugliata uniformemente in tuttu u musculu.
L'unità di mutore sò diverse dimensioni è operanu in modu diversu secondu induve è ciò chì facenu.
I picculi unità di mutore puderanu innervate solu cinque o dece fibre. Per esempiu, per lampà o sniff.
Grandi unità di mutore pò esse cumpresu centinaie di fibre musculari per i movimenti di swinging o salti.
Cumu Funzionanu
U numeru di unità attivati dipende di u compitu. Cuntrazzioni musculari più forti necessitanu più. Tuttavia, menu unità sò necessarie per rializà u muvimentu per l'individui chì spende menu sforzu.
U cuntrattu
Una volta chì una unità riceve un signalu da u cervellu, i fibri musculari cuntrate simultaneamente.
A forza generata dipende da quante unità sò richieste per rializà u compitu. (Purves D. et al., 2001)
Per esempiu, piglià uggetti chjuchi cum'è una penna è carta richiede solu uni pochi unità per generà a forza necessaria.
Se pigliate un barbell pesante, u corpu hà bisognu di più unità perchè più forza hè necessaria per elevà a carica più pesante.
U corpu pò generà più forza cù i musculi più forti.
Stu succèri quannu alzà pesi nantu à una basa rigulari è overloading i musculi cù più pesu ch'elli ponu trattà.
Stu prucessu hè cunnisciutu com'è adattazione.
adattazione
U scopu di l'elevazione di pesi hè di sfida à i musculi per chì si adattanu à a nova sfida è crescenu in forza è massa. L'unità motori sò una parte maiò di u prucessu di adattazione. (Dr Erin Nitschke. Cunsigliu Americanu di Eserciziu. 2017)
Quandu l'individui cuntinueghjanu à travaglià, a so capacità di generà più forza aumenta è unità attivate più rapidamente.
Questu rende i movimenti più efficaci.
L'individui ponu aumentà u reclutamentu di l'unità di mutore aumentendu constantemente a sfida di pesu à i so musculi.
U sviluppu crea memoria di u muvimentu.
Una relazione trà u cervellu, i musculi è l'unità di u mutore hè stabilitu ancu s'è l'individuu ferma di travaglià. I chjassi sò sempre quì, ùn importa quantu tempu l'individuu s'alluntana.
Quandu vultà à amparera, u corpu si ricurdarà cumu per andà in bicicletta, fà un bicep curl, o squat.
In ogni casu, i musculi ùn anu micca a listessa forza chì a forza deve esse ricustruita cù a resistenza chì pò esse persa.
Hè a memoria di u muvimentu chì ferma.
Training Military and Chiropractic Care: Maximizing Performance
Per l'individui chì volenu migliurà a so rutina di fitness ponu incorpore pesi purtati è sapendu cumu usà in modu efficace aiutà à ghjunghje i scopi di salute?
Pesi portabili
L'aghjunzione di pesi portabili permette à l'individui di utilizà u so pesu di corpu cù resistenza addiziale. Questu pò aghjunghje l'entrenamentu di forza à una rutina, ma pò ancu esse usatu durante caminari o corse per aumentà a salute cardiovascular è aiutà à a perdita di pisu. I studii di ricerca anu truvatu chì l'usu di una vesta ponderata reduce u pesu di u corpu è a massa di grassu. Questu hè chì i carichi più pesanti aumentanu a spesa energetica per l'aumentu di a carica di travagliu fisicu. (Claes Ohlsson, et al., 2020)
benefici
I pesi purtati sò faciuli d'utilizà.
Sicondu u tipu, sò compacti è ponu esse pigliati in viaghju.
Aduprà pesi hè una opzione per l'individui cù ferite o malatie articulare degenerative cum'è l'artrite chì rende difficiuli di mantene o mosse pesi.
Perchè parechji sò solu uni pochi di libbra, sò dispunibuli per tutti da l'adulescenti à l'anziani.
Qualchissia pò prufittà di i diversi tipi di pesi purtati.
Types
Trè tippi principali di pesi purtati includenu pesi per i polsi, i pesi di l'ankle è i pesi ponderati.
I pesi di i polsi ponu rimpiazzà i dumbbells in certi casi.
Sò tipicamenti trà 1 à 10 liri.
I pesi di l'ankle ponu furnisce una resistenza extra à i movimenti di a gamba.
Puderanu esse truvati da 1 libbra à 20 liri.
Gilets ponderati furnisce una sfida di u corpu tutale.
E scelte di pesu per elli varienu, cum'è a maiò parte cuntene sacchetti induve u pesu pò esse aumentatu o diminuitu.
Utilizà i Pesi
L'individui ponu utilizà pesi purtati cum'è un cumplementu à i regimi di forza è cardiovascular. I principianti volenu principià cù pesi più ligeri purtati per menu tempu. Quandu u corpu diventa più forte, hè impurtante di aumentà u pesu per vede risultati.
Pesi di cavallu
Pesi di l'ankle pò esse usatu durante un entrenamentu di furmazione di forza per aghjunghje resistenza à l'esercizii di u corpu inferiore.
Quandu u corpu invechja, diventa più impurtante per diminuisce u risicu di caduta aumentendu a forza di i membri inferiori è di u troncu.
Aduprà pesi di l'ankle hè cunsigliatu per custruisce a forza, soprattuttu in l'adulti anziani. (Hiroyasu Akatsu, et al., 2022)
L'individui ponu portà durante una caminata o una corsa per aumentà a sfida.
Puderanu esse aduprati per un entrenamentu core di altu livellu.
Pesi di i polsi
I pesi di i polsi ponu esse usatu cum'è dumbbells è purtati durante una caminata o una corsa.
Aduprà pesi nantu à i polsi genera un gastru energeticu più altu, chì permette di aghjunghje intensità à una caminata o corsa senza avè bisognu di aumentà a velocità. (Catherine T. Campaña, Pablo B Costa. 2017)
Gilet ponderati
Aduprà un gilet ponderatu durante l'allenamentu crea una sfida di u corpu tutale.
Puderanu esse utilizati mentre caminava o corre è aghjunghje automaticamente più difficultà.
Un'altra manera di utilizà una vesta ponderata hè di purtalla mentre compie un entrenamentu regulare.
Ch'ella facia HITT, furmazione di forza, etc., l'individui ponu portà un gilet ponderatu.
U pesu deve esse distribuitu uniformemente per prevene qualsiasi ferite o disordini funziunali à u corpu inferiore.
I studii ùn mostranu micca cambiamenti in a andatura o un risicu aumentatu di ferita quandu s'utilice bè. (Christopher J. Gaffney, et al., 2022)
L'individui volenu parlà cun un prufessore di a salute prima di inizià un novu prugramma di fitness, è aghjunghje pesi ùn hè micca diversu, soprattuttu s'ellu ci sò ferite attuali o passate.
U muvimentu hè a chjave per a guariscenza?
Vede ancu
Ohlsson, C., Gidestrand, E., Bellman, J., Larsson, C., Palsdottir, V., Hägg, D., Jansson, PA, & Jansson, JO (2020). L'aumentu di a carica di pesu riduce u pesu di u corpu è u grassu di u corpu in i sughjetti obesi - Una prova di cuncettu di prova clinica randomizzata. EClinicalMedicine, 22, 100338. doi.org/10.1016/j.eclinm.2020.100338
Chen, L., & Yu, Y. (2020). Eserciziu è osteoartrite. Avanzate in a medicina sperimentale è a biologia, 1228, 219-231. doi.org/10.1007/978-981-15-1792-1_15
Akatsu, H., Manabe, T., Kawade, Y., Masaki, Y., Hoshino, S., Jo, T., Kobayashi, S., Hayakawa, T., & Ohara, H. (2022). Effettu di i Pesi di l'Ankle cum'è una Strategia di Prevenzione di Fragilità in l'Anzianu di a Cumunità: Un Rapportu Preliminare. Rivista internaziunale di ricerca ambientale è salute publica, 19 (12), 7350. doi.org/10.3390/ijerph19127350
Yang, HS, James, CR, Atkins, LT, Sawyer, SF, Sizer, PS, Jr, Kumar, NA, & Kim, J. (2018). Effetti di u pesu di u bracciu nantu à u rendiment di andatura in sughjetti sani. Scienza di u muvimentu umanu, 60, 40-47. doi.org/10.1016/j.humov.2018.05.003
Campaña, CT, & Costa, PB (2017). Effetti di caminari cù pesi in manu nantu à u gastru energeticu è u cunsumu d'ossigenu in eccessu dopu à l'esercitu. Journal of exercise rehabilitation, 13 (6), 641-646. doi.org/10.12965/jer.1735100.550
Gaffney, CJ, Cunnington, J., Rattley, K., Wrench, E., Dyche, C., & Bampouras, TM (2022). I vestiti ponderati in CrossFit aumentanu u stress fisiulogicu durante a caminata è a corsa senza cambiamenti in i paràmetri di andatura spatio-temporale. Ergonomia, 65 (1), 147-158. doi.org/10.1080/00140139.2021.1961876
U tennis richiede forza, putenza è resistenza. Cumminendu a furmazione di pesu di tennis in u regime di fitness di un ghjucatore chì hè spartutu in fasi pò ottene risultati ottimali?
Tennis Training Weight
In i sporti prufessiunali chì utilizanu l'elevazione di pesi, a furmazione hè spessu divisa in fasi staggione. (Daniel S Lorenz, Michael P Reiman, John C Walker. 2010) Ogni fase hè custituita da ugettivi specifichi chì cuntribuiscenu è si basanu nantu à a fase precedente. Questu hè cunnisciutu com'è periodizazione. U tennis hè ghjucatu tuttu l'annu in casa è fora. Questu hè un esempiu di un prugramma di furmazione di pesu di tennis per custruisce a forza.
Pre-stagione
In u principiu di a pre-stagione, i ghjucatori si preparanu à ricustruisce a so forza dopu una pausa.
L'enfasi hè di custruisce a forza funziunale è un pocu di musculu.
Late Pre-Season
À a fine di a pre-stagione, i ghjucatori si allenanu per preparà per l'iniziu di a stagione.
Quì, l'enfasi hè nantu à custruisce a putenza massima.
In stagione
In a stagione, a pratica regulare, u ghjocu è a cumpetizione sò in corso è i ghjucatori sò in cundizioni eccellenti.
In questa fase, a forza è u mantenimentu di u putere hè u focu.
Pausa di stagione
Questu hè quandu i ghjucatori anu bisognu di rilassate per un tempu.
Tuttavia, i ghjucatori anu bisognu di mantene attivu se volenu mantene un certu livellu di fitness.
L'enfasi hè nantu à u riposu è a ricuperazione cù u mantenimentu di l'attività ligera, cum'è l'entrenamentu cross-training è l'entrenamentu di palestra ligera.
A ricerca hà dimustratu chì piglià una pausa da a furmazione di forza seria aiuta u corpu à ricuperà è ricustruisce. (Daniel Lorenz, Scot Morrison. 2015)
Questu hè un prugramma all-around in trè fasi.
A prima fase si cuncentra nantu à a furmazione di forza è musculu di basa
A seconda fase nantu à a consegna di energia.
I ghjucatori chì ghjucanu in tuttu l'annu ponu cuntinuà cù u prugramma di putere una volta chì custruiscenu i principii.
I ghjucatori chì piglianu una pausa per più di sei settimane duveranu principià cù u prugramma di forza.
Pre-Season - Prima Fase
Forza è Musculu
L'enfasi hè nantu à l'elevazione di pesi pisanti, ma ùn andendu micca tutta a forza per inizià a furmazione di u sistema nervu per travaglià cù e fibre musculari.
Qualchese musculu o ipertrofia / custruzzione di a dimensione di i musculi succederà durante u sviluppu di forza.
A forza hè u fundamentu per a fase di sviluppu di u putere.
Eserciti:
Durata: 6-8 settimane
Ghjorni di allenamentu: 2-3, cù almenu un ghjornu, però, dui sò cunsigliati trà e sessioni.
Ripetizioni: 8-10
Set: 2-4
Riposu trà e serie: 1-2 minuti
Squat con bilanciere, squat con manubri, o slitta hack squat
Stintu mortu rumanu
Fila piegata con manubri
Estensione di triceps dumbbell o pushdown machine
Tagliu di legnu di cable
Lat pulldown à u fronte cù una presa larga
Crunch inversu
Cose da ricurdà
Aduprà u pesu propiu
Aghjustate u pesu per chì l'ultimi reps sò pisanti, ma ùn causanu micca un fallimentu cumpletu.
Equilibrate a mità inferiore
A catena posteriore di i malati, i gluteali / glutei, i gammi superi, è l'abdominali sò d'impurtanza ugguali è necessitanu a stessa attenzione. (Eline Md De Ridder, et al., 2013)
Squats è deadlifts creanu forza è putenza in questa regione.
Segui a forma propria
Per l'esercizii di u corpu superiore cum'è a pressa di dumbbell, lat pulldown, è tagliate di legnu, a forma propria deve esse seguita.
Mantene l'avambracci in un pianu verticale cù l'armi superiore.
Ùn stende micca eccessivamente à u fondu di u muvimentu.
Ricurdatevi di prutezzione di l'articulazione di l'spalla vulnerabile.
Ascolta u corpu
A furmazione di forza hè fisicamente è mentalmente sfida.
L'individui chì ùn sò micca capaci di ricuperà da una sessione cù un solu ghjornu di riposu sò ricumandemu di trasfurmà u prugramma à duie sessioni à settimana.
Dolore musculare o dolori muscolari ritardati - DOMS - hè normale, però, u dolore articular ùn hè micca.
Monitorate e reazzioni di u bracciu è di e spalle durante questa fase.
Stop se si sente un dolore o discomfort à l'articulazione.
Late Pre-Season - In-Season - Fase Two
-Sintinedddi
A putenza hè a capacità di spustà e carichi più pesanti in u più cortu tempu è hè a cumminazione di forza è rapidità. In questa fase, u ghjucatore si basa nantu à a forza sviluppata in a prima fase cù a furmazione di pesu di tennis chì aumenterà a capacità di trasfurmà una carica à alta velocità.
L'addestramentu di putenza richiede l'elevazione di pesi à alta velocità è cù esplosività.
U corpu hà bisognu di riposu bè trà ripetizioni è setti per chì ogni muvimentu hè fattu u più prestu pussibule.
U numaru di setti pò esse menu di a prima fase perchè ùn ci hè micca un puntu di furmazione à questu livellu quandu u corpu hè fatiguatu.
Exercises
Durata: in corso
Ghjorni à settimana: 2
Ripetizioni: da 8 à 10
Set: 2-4
Restu trà ripetizioni: 10 à 15 seconde
Restu trà e serie: almenu 1 minutu o finu à ricuperà
Barbell o dumbbell pende pulito
Cavo push-pull
Tagliu di legnu di cable
Un cable di bracciu si alza
Pressa di spinta di palla medica
Palla di medicina torce in piedi cù un cumpagnu o solu - 6 × 15 ripetizioni veloci è ricuperate trà e serie.
Ricordi quandu si preparanu per a stagione
U tempu di ricuperazione
In a furmazione di putenza, hè impurtante chì u corpu hà relativamente ricuperatu per ogni repetizione è mette in modu chì l'individuu pò maximizà u muvimentu.
I pesi ùn deve esse cusì pisanti è i periodi di riposu abbastanza.
Spingi quandu Possibile
U restu hè impurtante, à u stessu tempu, u ghjucatore hà bisognu di spinghje à traversu carichi abbastanza pesanti per sviluppà u putere contr'à una resistenza significativa.
Quandu fate torsioni di palla medica, fate un set cumpletu à u massimu, poi riposu abbastanza prima di u prossimu.
Se fate l'esercizii di bola di medicina solu, utilizate una bola più ligera è mantene a bola in e vostre mani mentre si torce.
In a stagione - Fase trè
Quandu a staghjoni principia a furmazione ùn ferma micca per aiutà à mantene a forza è u putere.
Mantenimentu di forza è putenza
Alternate a prima fase è a seconda fase per un totale di duie sessioni à settimana.
Ogni quinta settimana, saltate a furmazione di pesu per ottene una ricuperazione ottima.
Punti chjave
Cose da tene in mente durante a stagione.
Evite Overscheduling
Evite a furmazione di forza in u stessu ghjornu quandu praticate nantu à a corte.
Se l'entrenamentu di pesu deve esse sia in u stessu ghjornu, pruvate di separà l'entrenamentu in sessioni di a matina è di a dopu meziornu.
Pianu u tempu
Riposa completamente da a furmazione di forza una settimana da ogni sei.
U travagliu di palestra ligera hè bè.
Duranti a stagione, aduprate l'intuizione quandu si tratta di travaglià in a palestra.
Individui cù tempu limitatu, aderiscenu à a furmazione di cumpetenze di tribunale invece di a furmazione di pesu di tennis.
Fora di Stagione
Se ci hè una stagione fora, questu hè u tempu per a descompressione emotiva è fisica è a ricuperazione sana di u corpu.
Per parechje settimane, scurdate di l'entrenamentu di pesu è fate altre cose.
Mantene in forma è attivu cù a furmazione cross-training o altre attività fisiche, ma mantene a luce per prevene ferite.
Hè cunsigliatu di cunsultà un coach, trainer, sport chiropraviu, è / o fisicu terapista per sviluppà un prugramma specificu à i bisogni di l'individuu, i scopi di fitness, è l'accessu à e risorse.
Lesioni à a spina in u sport
Vede ancu
Lorenz, DS, Reiman, MP, & Walker, JC (2010). Periodizazione: rivisione attuale è implementazione suggerita per a riabilitazione atletica. Salute sportiva, 2 (6), 509-518. doi.org/10.1177/1941738110375910
Lorenz, D., & Morrison, S. (2015). CURRENT CONCEPTS IN PERIODIZATION OF FORZA E CONDITIONING PER U FISICOTERAPISTA SPORTIU. Journal international de fisioterapia sportiva, 10 (6), 734-747.
De Ridder, EM, Van Oosterwijck, JO, Vleeming, A., Vanderstraeten, GG, & Danneels, LA (2013). Attività di a catena musculare posteriore durante diversi esercizii di estensione: un studiu observativu. BMC disordini musculoskeletali, 14, 204. doi.org/10.1186/1471-2474-14-204
Pò u pesu è a furmazione di forza aumentà a velocità è a putenza in l'atleti chì participanu à i sporti di lanci?
Lanciate Sports
L'atleti di top-throwing anu una velocità di bracciu incredibile. Per riesce à scaccià l'atleti sportivi anu bisognu di pudè generà una putenza splusiva rapida. Questu significa l'abilità di propulsà u bracciu in avanti cù una velocità sustanziale per a massima consegna di l'ughjettu cum'è un baseball, javelin, martell throw, shot put, discus, etc. Cumminatu cù a furmazione di tecnica sportiva, a forza di lanciu è a putenza pò esse aumentata da furmazione cù pesi. Eccu un pianu di furmazione in trè fasi per migliurà a prestazione di lanci.
Corpu tutale
U bracciu furnisce solu una parte di u prucessu di consegna.
I gammi, u core, e spalle è a flessibilità generale anu bisognu di travaglià in modu cooperativu per esercite una spinta massima è ottene a velocità massima di l'ughjettu.
A capacità naturali di scaccià veloce cù u putere hè largamente determinata da un di l'individuu musculu tipu, struttura articular, è biomeccanica. (Alexander E Weber, et al., 2014)
Preparation
A preparazione duveria furnisce all-around muscle and force conditioning for early conditioning pre-season.
L'atleti feranu ancu una furmazione di lanci, cusì u travagliu di campu duverà esse capace di adattà.
Hè ricumandemu micca di fà entrenamentu di pesu prima di a pratica di scaccià.
Fate a sessione in un ghjornu separatu, se pussibule.
Questu porta à l'iniziu di a cumpetizione è u ghjocu di torneu.
Frequency
2 à 3 sessioni à settimana
Type
Forza è putenza - 60% à 70% per una ripetizione max / 1RM
lu prova massima di una ripetizione, cunnisciutu cum'è a una ripetizione max o 1RM, hè utilizatu per truvà u pesu più pesu chì pudete alzà una volta.
Quandu cuncepisce un prugramma di furmazione di resistenza, l'individui utilizanu percentuali diffirenti di u so 1RM, secondu s'ellu si stende per migliurà a forza musculare, a resistenza, l'ipertrofia o a putenza. (Dong-Il Seo, et al., 2012)
A pratica di scaccià è a cumpetizione sò e priorità.
Prima di principià a cumpetizione, pigliate una pausa di 7 à 10 ghjorni da e sessioni di pesu pesu, mantenendu l'entrenamentu di lanci.
A furmazione di pesu durante a cumpetizione deve furnisce mantenimentu.
Frequency
1 à 2 sessioni à settimana
Type
Potenza - carichi più ligeri è esecuzione più veloce chì in a tappa di preparazione.
Exercises
3 serie di 10
Movimentu rapidu, 40% à 60% di 1RM.
Squats
A putenza appiccà pulita è pressa
Stintu mortu rumanu
lat pulldown
Pressa da banco inclinata
Crunch
Rest
Trà i setti da 1 à 2 minuti.
Training Tips
L'atleti anu bisogni individuali, cusì un prugramma generale cum'è questu hà bisognu di mudificazione basatu annantu à età, sessu, scopi, cumpetenze, cuncorsi, etc.
Un entrenatore o un entrenatore di forza è cundizzioni certificatu puderia aiutà à sviluppà un pianu di fitness chì pò esse aghjustatu mentre l'atleta avanza.
Assicuratevi di scaldà prima di l'entrenamentu di pesu è rinfriscà dopu.
Ùn pruvate micca di furmà per ferite o pruvate à prugressu troppu veloce - hè cunsigliatu di ùn lancià o fà pesi quandu si tratta o ricuperà da una ferita. (Terrance A Sgroi, John M Zajac. 2018)
Focus nantu à i fundamenti è praticà a forma propria.
Pigliate uni pochi di settimane di riposu à a fine di a staghjoni per ricuperà dopu à furmazione dura è cumpetizione.
Trasformazione di u corpu
Vede ancu
Weber, AE, Kontaxis, A., O'Brien, SJ, & Bedi, A. (2014). A biomeccanica di scaccià: simplificatu è convincente. Rivista di medicina sportiva è artroscopia, 22 (2), 72-79. doi.org/10.1097/JSA.0000000000000019
American College of Sports Medicine (2009). Stand di posizione di l'American College of Sports Medicine. Modelli di progressione in furmazione di resistenza per adulti sani. Medicine and science in sports and exercise, 41 (3), 687-708. doi.org/10.1249/MSS.0b013e3181915670
Zaras, N., Spengos, K., Metheitis, S., Papadopoulos, C., Karampatsos, G., Georgiadis, G., Stasinaki, A., Manta, P., & Terzis, G. (2013). Effetti di a Forza vs Ballistic-Power Training in Throwing Performance. Journal of Sports Science & Medicine, 12 (1), 130-137.
Seo, DI, Kim, E., Fahs, CA, Rossow, L., Young, K., Ferguson, SL, Thiebaud, R., Sherk, VD, Loenneke, JP, Kim, D., Lee, MK, Choi , KH, Bemben, DA, Bemben, MG, & So, WY (2012). Affidabilità di a prova massima di una ripetizione basatu annantu à u gruppu musculare è u sessu. Journal of Sports Science & Medicine, 11 (2), 221-225.
Sakamoto, A., Kuroda, A., Sinclair, PJ, Naito, H., & Sakuma, K. (2018). L'efficacezza di a furmazione di pressa di panca cù o senza tira nantu à a forza è a distanza di colpi di l'atleti di l'università cumpetitiva. Revista europea di fisiologia applicata, 118 (9), 1821-1830. doi.org/10.1007/s00421-018-3917-9
Sgroi, TA, & Zajac, JM (2018). Riturnà à lanciari dopu una ferita di spalla o di u coddu. Revisioni currenti in medicina musculoskeletal, 11 (1), 12-18. doi.org/10.1007/s12178-018-9454-7
Per l'atleti, u saltu verticale hè una cumpetenza chì pò esse aumentata è migliurata cù una furmazione propria. Per migliurà l'abilità di saltà per sporti cum'è basketball, tennis, volley, o l'avvenimenti di pista è campu cum'è u saltu altu hè necessariu di fà a furmazione di forza è forza. A ricerca hà truvatu certi cumpunenti chjave ponu aiutà l'atleti à diventà megliu à saltà. Ci hè parechje manere di migliurà u saltu verticale di un individuu. Quì avemu un pocu di l'esercizii più efficaci cumpresi pliometria, è esercizii chì custruiscenu forza è putenza.
Aumentu è Migliuramentu di u Saltu Verticale
U saltu hè un muvimentu splusivi.
Per saltà bè, un individuu hà bisognu di una primavera putente consistente.
Questu hè ottenutu da furmazione fibre muscolari esplosive / a contrazione rapida cù a capacità di accurtà è stende dinamicamente.
A forza superiore di u corpu hè impurtante per creà un momentum upward.
Eserciziu forze implica movimenti lenti è cuntrullati cum'è squats, lunges, è step-ups cù pesi.
Esercizii di putenza implica movimenti splusivi è veloci.
Plyometrics implica salti esplosivi, bounding, è trapani di salto chì combina forza è velocità.
Exercises
Plyometrics
L'esercizii pliometrichi cumuni includenu salti, salti è movimenti di bounding.
Un eserciziu pupulare hè di saltà da una scatula è rimbalzà da u pianu dopu saltà nantu à un altru boxu più altu.
Box jumps furnisce pratica per saltà.
Squat à una sola gamba
Squats single-leg pò esse fattu quasi in ogni locu, senza equipamentu.
Travaglianu l'anca, i musculi, i quadriceps, u gluteus maximus è i vitelli.
Furtificanu u core è aumentanu a flessibilità.
Squat pieni
Questu hè un eserciziu di barbell per custruisce forza è putenza.
Hè cunsideratu unu di i migliori esercizii di u corpu tutale.
Step-Ups ponderati
lu passu avanti hè un eserciziu tutale cunsigliatu chì pò esse fattu quasi in ogni locu.
Ùn solu ùn hà da custruisce forza in i vostri quadriceps, ma pudete ancu aduprà cum'è parte di un entrenamentu cardio.
Hà un pocu risicu di ferita.
Affondi a piedi sopra la testa
Tuttu ciò chì hè necessariu hè un pesu è spaziu per caminari.
Questu eserciziu crea forza, forza è rapidità in i gammi.
Migliora a forza di u core.
Scala corsa
Questu hè un entrenamentu d'alta intensità chì aumenta a velocità, a putenza è a fitness cardiovascular.
Hè destinatu à i glutei, i quads è i vitelli.
Esercizii di agilità
L'agility drills ponu include salti per migliurà a coordinazione, a velocità, a putenza è e cumpetenze specifiche.
Sprints
Sprints sò esercizii intensi veloci per custruisce i musculi è aumentà u rendiment.
Sprints usanu più gruppi di musculi.
base
Custruite a forza eseguendu esercizii basi di furmazione di pesu utilizendu movimenti lenti è cuntrullati.
Custruite u putere cù movimenti dinamichi più veloci.
Migliurà a velocità di muvimentu per creà putere cù esercizii splusivi è veloci.
U travagliu nantu à a forma, incorporendu u piombu à u saltu, u muvimentu di u bracciu è a tecnica di sbarcu sicuru.
Includite u tempu per praticà u saltu massimu è riunite tuttu.
Riscaldate sempre prima di saltà o di fà esercitazioni per mantene e articuli è u corpu sicuru.
L'atleti saltanu a corda per fà u sangue chì circula è scaldà i so musculi.
Fate parechji alzamenti lenti è cuntrullati per preparà i pedi è i caviglie per saltà è atterra.
Pocu à pocu à travaglià finu à un saltu verticale cumpletu, fendu boxe è salti squat.
Jumping
Quandu infine u travagliu nantu à u saltu verticale, cuminciate cù i pedi à distanza di fianchi.
Sè a misurazione di l'altezza di u saltu, stà à circa un pede luntanu da a cinta di misurazione o barra di misura à u latu.
Cumincià cù e braccia sopra.
Mentre cadete in una pusizioni squat swing i braccia daretu à i fianchi.
Swing back up à a pusizione di partenza prima di andà per u saltu pienu.
U pre-swing aiuta à custruisce momentum.
Terra cù u i ghjinochji piegati per minimizzà l'impattu.
U saltu hè una attività d'altu impattu chì pò piglià un peghju nantu à i ghjinochje, i malati, i caviglie è i pedi. Assicuratevi di riposà u corpu trà entrenamentu duru per chì i musculi anu u tempu di ricuperà, riparà è custruisce.
Migliurà u rendiment atleticu
Vede ancu
Barnes, Jacque L et al. "A relazione di u saltu è a prestazione di l'agilità in atleti di volleyball femminili". Journal of Strength and Conditioning Research vol. 21,4 (2007): 1192-6. doi:10.1519/R-22416.1
Bezerra, Ewertton DE S et al. "Influenza di a pusizioni di u troncu durante l'esercizii di trè Lunge nantu à l'attivazione musculare in e donne addestrate". Rivista Internaziunale di Scienze di l'Esercitu Vol. 14,1 202-210. 1 d'aprile di u 2021
Hedlund, Sofia, et al. "Effettu di a manipulazione chiropratica nantu à l'altezza di u saltu verticale in i ghjovani atleti femine cù disfunzioni di l'articulazione talocrurale: un prucessu clinicu aleatoriu unicu cieco". Journal of Manipulative and physiological therapeutics vol. 37,2 (2014): 116-23. doi:10.1016/j.jmpt.2013.11.004
Hernández, Sebastian, et al. "Effetti di a furmazione pliometrica nantu à u rendiment neuromusculare in i ghjucatori di basket di i ghjovani: un studiu pilotu nantu à l'influenza di a randomizazione di Drill". Journal of Sports Science & Medicine vol. 17,3 372-378. 14 d'aostu di u 2018
Karatrantou, Konstantina, et al. "L'addestramentu specificu di u sport pò influenzà l'abilità di saltà verticale durante a pubertà?" Biologia di u sport vol. 36,3 (2019): 217-224. doi:10.5114/biolsport.2019.85455
Markovic, Goran. "A furmazione pliometrica migliora l'altezza di u saltu verticale? Una rivista meta-analitica ". British Journal of Sports Medicine vol. 41,6 (2007): 349-55; discussione 355. doi:10.1136/bjsm.2007.035113
McLellan, Christopher P et al. "U rolu di u ritmu di sviluppu di forza nantu à a prestazione di salto verticale". Journal of Strength and Conditioning Research vol. 25,2 (2011): 379-85. doi:10.1519/JSC.0b013e3181be305c
Rodríguez-Rosell, David, et al. "Test di salti verticali tradiziunali versus sport specifichi: affidabilità, validità è relazione cù a forza di e gambe è u rendiment di sprint in i ghjucatori di football è di basket per adulti è adolescenti". Journal of Strength and Conditioning Research vol. 31,1 (2017): 196-206. doi:10.1519/JSC.0000000000001476
Vanezis, Athanasios è Adrian Lees. "Una analisi biomeccanica di boni è poveri esecutori di u salto verticale". Ergonomia vol. 48,11-14 (2005): 1594-603. doi:10.1080/00140130500101262
I prugrammi di furmazione di fitness, eserciziu, pesu è forza utilizanu termini cum'è setti, ripetizioni è intervalli di restu. Sapendu ciò chì significheghjanu è cumu l'utilizanu per risultati ottimali hè impurtante per ottene i scopi di salute. U prugramma di furmazione di l'individuu differiscerà in i pesi, reps, sets, intervalli di restu, è a velocità di esecutivu secondu chì a furmazione hè per fitness, crescita musculare, forza, putenza o endurance. Quì offre una guida di furmazione di forza per capiscenu sti termini è cumu si applicanu à un prugramma di allenamentu.
Guida di furmazione di forza
Reps
Rep significa ripetizione.
Un rep hè una cumpiimentu di un esercitu, cum'è una pressa di panca, o unu curl di biceps.
Dunque, un curl di biceps equivale à una ripetizione, è 10 curl di biceps equivale à 10 ripetizioni.
Reps custituiscenu un set, chì hè tipicamenti u numeru tutale di reps fattu prima di piglià una pausa.
A Ripetizione massima - 1RM hè u megliu persunale di un individuu o u più chì ponu elevà una volta in una sola repetizione.
Un 10RM seria u massimu chì un individuu puderia alzà è eseguisce cù successu 10 reps cù a forma propria.
Sets
Un set hè una seria di ripetizioni realizate in sequenza.
Per esempiu, un set di presse di bancu puderia esse ottu reps
I sets sò cuncepiti secondu u prugramma di furmazione di l'individuu.
Rest
L'intervallu di restu hè u tempu di riposu trà setti chì permettenu à i musculi di ricuperà.
U periodu di riposu trà e serie pò varià da 30 seconde à dui minuti.
L'esercizii ponu esse brevi o longu riposu trà ripetizioni.
U periodu di riposu ideale dipende da l'ughjettu di l'esercitu è u scopu di salute.
Ùn riposu abbastanza longu è principiendu cù un altru settore troppu prestu pò fatigue i musculi troppu prestu, aumentendu u risicu di ferita.
U riposu troppu longu trà e reps pò rinfriscà i musculi è liberà a tensione prima di principià.
Speed esicuzzioni
A velocità à quale una rep di un esercitu hè realizatu hè a velocità di cuntrazzioni.
Concentric - l'accortamentu di u musculu hè spessu a parte di elevazione di una rep.
Eccentricu - allungamentu di u musculu, spessu a parte bassa di una rep aiuta à custruisce a massa musculare.
Forza: 1 à 2 seconde cuncentrichi è eccentrici
Ipertrofia: 2 à 5 seconde cuncentrichi è eccentrici
Endurance: 1 à 2 seconde cuncentrichi è eccentrici
Potenza: Meno di 1 seconda cuncentrica è 1 à 2 seconde eccentrica
Scelta di Pesi
A distribuzione di ripetizioni contr'à un percentinu di 1RM elevatu massimu hè a siguenti. Questu esempiu usa una pressa di bancu induve 1RM hè 160 liri.
100% di 1RM: 160 liri, 1 repetizione
60% di 1RM: 96 liri, ripetizioni di riscaldamentu
85% di 1RM: 136 liri, 6 repetizioni
67% di 1RM: 107 liri, 12 repetizioni
65% di 1RM: 104 liri, 15 repetizioni
Un individuu deve esse capace di fà un ascensore à 1RM, sei reps à 85%, 15 reps à 65%, è cusì.
Obiettivi per custruisce un prugramma
Un prugramma di furmazione hè un schedariu di tippi d'eserciziu, freccia, intensità è voluminu, per a furmazione di pesu o qualsiasi altru tipu di furmazione di fitness. L'individui ponu inventà diverse cumminazzioni di setti, reps, riposu è tippi di eserciziu per truvà ciò chì funziona megliu per elli. Un entrenatore qualificatu di forza è cundizzioni pò aiutà à sviluppà un prugramma. I variàbili ponu esse aghjustati è include:
Selezzione di eserciziu
Pesi o resistenza utilizati
Numero di reps
Numero di setti
Velocità di esecuzione
Tempu di riposu trà e serie
U tempu di riposu trà e sessioni di furmazione è i ghjorni di a settimana
Fitness generale
Un prugramma di fitness di furmazione di forza di basa hè destinatu à a forza è a musculatura.
Trà ottu è 15 ripetizioni per dui à quattru setti aiutanu à ottene i dui.
Sceglite ottu à 12 esercizii, assicuratevi di chjappà in u corpu inferiore è superiore è core.
forza
A forza di custruzzione usa u più pesu, u minimu numeru di ripetizioni è i periodi di riposu più longu.
U sistema neuromusculare risponde à pesi pisanti aumentendu a capacità di u corpu per elevà carichi pesanti.
Per esempiu, l'individui cù un scopu di forza puderanu usà un sistema 5 × 5.
Questu significa cinque serie di cinque ripetizioni.
Muscle Growth
A crescita di i musculi è a furmazione di culturismo utilizanu pesi più ligeri, più ripetizioni è menu periodi di riposu.
U musculu richiede stress metabolicu per aumentà a dimensione.
Questu significa travaglià i musculi finu à u puntu chì u lactate si sviluppa è u musculu soffre danni internu, qualchì volta chjamatu "furmazione à fallimentu".
Allora u riposu è l'alimentazione propria aiutanu à a riparazione di i musculi è u musculu cresce in u prucessu.
Un prugramma puderia esse trè setti di 8 à 12 reps, cù carichi chì ghjunghjenu o vicinu à u puntu di fallimentu nantu à l'ultimi reps.
-Sintinedddi
A furmazione di putenza usa pesi leggermente più ligeri, pigghia periodi di riposu più longu è si cuncentra nantu à a velocità di esecuzione.
U putere hè a capacità di move un ughjettu à alta velocità.
Ogni spinta, pull, squat, o lunge hè fatta à un tempo rapidu.
Stu tipu di furmazione esige praticà l'accelerazione di un ascensore, riposu bè, è ripetiri.
Resistenza Musculare
L'entrenamentu di pesu di resistenza richiede più ripetizioni in ogni settore, finu à 20 o 30, cù pesi più ligeri.
L'individui duveranu dumandà sè quale hè l'attività fisica di u ghjornu chì esige a resistenza più musculare?
Per esempiu, i corridori volenu cuncentrazione nantu à l'aumentu di a resistenza in i so gammi.
I nuotatori ponu trasfurmà è fucalizza nantu à i so braccia un ghjornu è e gambe un altru.
U muvimentu cum'è medicina
Vede ancu
Liu, Chiung-Ju, è Nancy K Latham. "A furmazione di forza di resistenza progressiva per migliurà a funzione fisica in adulti anziani". A basa di dati Cochrane di riviste sistematiche vol. 2009,3 CD002759. 8 di lugliu di u 2009, doi:10.1002/14651858.CD002759.pub2
Loturco, Irineu, et al. "Velocità di cuntrazione musculare: un approcciu adattatu per analizà l'adattazioni funziunali in i ghjucatori di football d'élite". Journal of Sports Science & Medicine vol. 15,3 483-491. 5 d'aostu di u 2016
Rønnestad, BR, è I Mujika. "Ottimizà a furmazione di forza per a corsa è a prestazione di resistenza in bicicletta: una recensione". Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports vol. 24,4 (2014): 603-12. doi:10.1111/sms.12104
Suchomel, Timothy J et al. "L'impurtanza di a forza musculare: Considerazioni di furmazione". Medicina sportiva (Auckland, NZ) vol. 48,4 (2018): 765-785. doi:10.1007/s40279-018-0862-z
Tøien, Tiril, et al. "Formazione di forza massima: l'impattu di a sobrecarga eccentrica". Journal of Neurophysiology vol. 120,6 (2018): 2868-2876. doi:10.1152/jn.00609.2018
Westcott, Wayne L. "A furmazione di resistenza hè medicina: effetti di a furmazione di forza nantu à a salute". Rapporti attuali di medicina sportiva vol. 11,4 (2012): 209-16. doi:10.1249/JSR.0b013e31825dabb8
U strumentu Find A Practitioner di IFM hè a più grande rete di riferimentu in Medicina Funziunale, creata per aiutà i pazienti à truvà praticanti di Medicina Funzionale in ogni locu in u mondu. I Pratichi Certificati IFM sò elencati prima in i risultati di ricerca, data a so vasta educazione in Medicina Funziunale
