Cumu sceglite e barrette di proteina ghjustu

Per l'individui chì cercanu di fà l'aghjustamenti di stili di vita sanu, l'aghjunzione di barrette di proteine ​​​​in a so dieta pò aiutà à ottene i scopi di salute?

Barra prutestulare

E barrette di proteine ​​​​furniscenu un impulso energeticu rapidu trà i pasti chì ponu aiutà à frenà l'appetite è evitendu di riempie snacks ricchi di grassu è sodiu per e persone chì provanu à perdiri pesu. Puderanu ancu aumentà l'ingesta di caloria per individui cum'è atleti chì provanu à aumentà a massa musculare. Bars di proteina pò varià in termini di fatturi cum'è additivi, calori, grassu, zuccheri è altri ingredienti. L'etichetta deve esse leghjite cù cura; altrimenti, u bar pò esse più di un candy bar chì un mini-pranzu o snack sano è nutritivu. Hè impurtante per avè un sensu di quantu a proteina hè veramente necessariu ogni ghjornu, è a quantità varieghja secondu fatturi individuali.

Quanta Proteina hè Necessaria

A proteina hè vitale per parechje funzioni di u corpu, ma u corpu ùn pò micca pruduce stu macronutriente, è deve vene da l'alimentariu. A proteina dietetica hè scomposta durante a digestioni, è i composti cunnisciuti com'è aminoacidi sò furmati:

• Quessi sò i blocchi di custruzzione chì u corpu usa per custruisce è mantene i musculi è l'organi.
• Hè vitale per a produzzione di sangue, tissutu cunghjuntivu, anticorpi, enzimi è capelli. (Marta Lonnie, et al., 2018)
• Siccomu a proteina hè necessaria per a custruzzione di i musculi, l'atleti o l'individui cù un travagliu fisicu esigenti sò ricumandati per manghjà più.
• U listessu hè veru di e donne chì sò incinta o allatta. (Trina V. Stephens, et al., 2015)
• I culturisti manghjanu ancu più proteini chì a persona media per sustene a crescita musculare.

Calculatrice di Proteine

• A calculatrice da u Dipartimentu di l'Agricultura di i Stati Uniti pò aiutà à calculà i bisogni di a proteina di ogni ghjornu è e quantità cunsigliate di altri nutrienti basati nantu à u sessu, l'età, u livellu di attività è altri fattori.
• L'ingaghjamentu ideale di prutezione cunsidereghja quantu hè manghjatu in sedi individuali. L'individuu mediu hè cunsigliatu di cunsumà trà 25 è 35 grammi di proteina à ogni pastu. (Emily Arentson-Lantz, et al., 2015)

Fonti Francescane

E fonti più ricche di proteina dietetica include:

• Carni
• Poultry
• Pesci è crustacei
• Ovi
• Latti è altri prudutti di latti

I fonti vegetali includenu:

• fasgioli
• Legumi
• noci
• Pedicure
• Cereti sani

Quessi sò l'alimenti chì sò faciuli d'inclusi in una dieta equilibrata, cusì manghjà una varietà in quantità abbundanti ogni ghjornu serà uguale à a quantità cunsigliata di prutezione. I cunsiglii sò di mantene cù quelli chì sò bassi in grassu saturatu è carbs processati è ricchi di nutrienti. Tuttavia, manghjà troppu proteini pò causà prublemi renali. Per quessa, l'individui chì sò predisposti à a malatia renale sò cunsigliati per esse attenti à l'ingesta eccessiva di proteine. (Kamyar Kalantar-Zadeh, Holly M. Kramer, Denis Fouque. 2020)

Chì Cercà

Incorporate barre di proteina in una dieta, sia cum'è un snack trà i pasti, cum'è una opzione per piglià quandu ùn ci hè micca tempu per un pastu sanu, o cum'è una parte di una strategia di perdita di pisu o di crescita di pisu, l'individui anu bisognu. per leghje è capisce l'ingredienti nantu à i diversi tipi di bars per sceglie l'opzioni più sani. Alcune linee generali à cunsiderà:

Cuntenutu di Proteina

• Per un entre-pasti o pre-post-snack d'entrenamentu, cercate un bar cù almenu 20 grammi di prutezione.
• I bars di rimpiazzamentu di pasti duveranu avè almenu 30 grammi di prutezione.
• Hè ricumandemu un avvicinamentu menu hè più à queste linee guida, postu chì u corpu pò digerisce solu trà 20 è 40 grammi di proteina in una seduta. (Brad Jon Schoenfeld, Alan Albert Aragon. 2018)

Tipu di Proteina

• A proteina vene generalmente da fonti di latti o vegetali.
• I più cumuni includenu ova, latte, risu, latte, soia, piselli è canapa.
• L'individui cù allergii o sensibilità anu bisognu di sceglie un bar chì hè cumpostu di un tipu di proteina chì hè sicuru per manghjà.

Calorie

• Per un bar per manghjà trà i pasti, i cunsiglii sò quelli chì anu circa 220 à 250 calori.
• Una barra di proteina chì sustituisci un pastu sanu pò avè da 300 à 400 calori.

grassu

• Deci à 15 grammi di grassu tutale è micca più di dui grammi di grassu saturatu hè ideale.
• Evitate i grassi trans malsani chì si trovanu in l'olii parzialmente idrogenati.

Fiber

• A fibra si riempie, cusì più fibra, u più prubabile hè di mantene a fame soddisfatta finu à u prossimu snack o pranzu.
• Hè cunsigliatu di sceglie quelli chì cuntenenu più di trè à cinque grammi di fibra.

Sugar

• Certi bars di proteine ​​​​hannu quantu cuntenutu di zuccaru cum'è candy bars.
• Certi anu finu à 30 grammi di zuccaru aghjuntu.
• A quantità ideale hè di circa cinque grammi o menu.
• Edulcoranti artificiali cum'è eritritol, sorbitol è maltitol ùn sò micca megliu opzioni perchè ponu causà gonfiore è gas.

Hè ricumandemu di travaglià cù un nutrizionista per scopre u tipu più efficau per ch'elli ponu esse incorporati in a dieta di un individuu per ghjunghje è mantene l'ugettivi di salute.

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Fundamenti di nutrimentu

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Vede ancu

Lonnie, M., Hooker, E., Brunstrom, JM, Corfe, BM, Green, MA, Watson, AW, Williams, EA, Stevenson, EJ, Penson, S., & Johnstone, AM (2018). Protein for Life: Review of Optimal Intake Protein, Sources Dietetiche Sostenibile è l'Effettu nantu à l'Appetite in l'Aging Adults. Nutrienti, 10 (3), 360. doi.org/10.3390/nu10030360

Stephens, TV, Payne, M., Ball, RO, Pencharz, PB, & Elango, R. (2015). I bisogni di proteine ​​​​di e donne incinte sane durante a gestazione iniziale è tarda sò più altu di i cunsiglii attuali. U Journal of nutrition, 145 (1), 73-78. doi.org/10.3945/jn.114.198622

Arentson-Lantz, E., Clairmont, S., Paddon-Jones, D., Tremblay, A., & Elango, R. (2015). Proteina: Un nutriente in focus. Fisiologia applicata, nutrizione è metabolismu = Physiologie appliquee, nutrition et metabolisme, 40(8), 755–761. doi.org/10.1139/apnm-2014-0530

Kalantar-Zadeh, K., Kramer, HM, & Fouque, D. (2020). A dieta ricca di proteini hè cattiva per a salute di i rini: liberate u tabù. Nefrologia, dialisi, trasplante: publicazione ufficiale di l'Associazione Europea di Dialisi è Trasplante - Associazione Europea di Renale, 35(1), 1-4. doi.org/10.1093/ndt/gfz216

Schoenfeld, BJ, & Aragon, AA (2018). Quantu proteini pò usà u corpu in una sola manghja per a musculatura? Implicazioni per a distribuzione di proteine ​​​​di ghjornu. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 15, 10. doi.org/10.1186/s12970-018-0215-1