Afinate u vostru Eserciziu di Camminata: Aumentate a Durata o Intensità!

Per l'individui chì anu decisu di principià l'eserciziu per u fitness è a salute, caminari hè un grande postu per cumincià. Puderà a pianificazione di un calendariu di eserciziu di caminata aiutà l'individui à mantene una rutina di fitness è à migliurà a resistenza è a velocità più veloce?

Programma di pianificazione di l'eserciziu di caminata

Mentre chì ogni quantità di caminari beneficia a salute, l'individui ponu aumentà i benefici camminendu più à settimana o aumentendu u ritmu. A caminata rapida per 30 minuti à ghjornu, per un totale di 150 minuti à settimana, hè cunsigliatu da l'esperti di salute per diminuisce i risichi per a malatia di u cori, l'ictus, a diabetes è altre cundizione. (Centri per u cuntrollu è a prevenzione di e malatie. 2022)

• L'individui cù e cundizioni di salute in corso duveranu parlà cù u so duttore prima di inizià ogni novu prugramma di eserciziu.
• I principianti sò incuraghjiti à fucalizza nantu à l'usu di a postura è a tecnica di caminata curretta per migliurà constantemente a forza è a resistenza.
• A durazione o intensità aumentata pò aiutà se a perdita di pisu hè un scopu.
• A migliurà a dieta hè ancu necessariu per i megliu risultati.
• L'individui ponu custruisce abitudini di caminari sani seguitendu i camini.

Calendario

Lista di verificatu

• L'individui ponu caminari fora, in casa, o nantu à a treadmill.
• Purtate calzature è vestiti sportivi adattati.
• Verificate a postura di caminari.
• Camminate à un ritmu faciule per un paru di minuti prima di piglià a veloce.

Prima settimana

Un esempiu di ciò chì un schedariu di eserciziu di caminari pò vede, ma hè cunsigliatu di cunsultà un entrenatore prufessiunale per sviluppà un pianu di fitness persunalizatu.

• Cumincià cù una caminata di 15 minuti à un ritmu faciule.
• Camminate cinque ghjorni a prima settimana.
• Custruì un abitudine sanu hè u scopu, cusì a coherenza hè impurtante.
• Stende i ghjorni di riposu, cum'è fà i ghjorni 3 è 6 ghjorni di riposu.
• U scopu settimanale - 60 à 75 minuti

Seconda settimana

• Aghjunghjite cinque minuti, cusì u tempu di caminata aumenta gradualmente.
  Or, l'individui ponu estenderà più in certi ghjorni, seguitu da un ghjornu di riposu.
• U scopu settimanale - 80 à 100 minuti

Terza settimana

• Aghjunghjite cinque minuti più cù ogni sessione, cusì a caminata aumenta à 25 minuti.
• U scopu settimanale - 100 à 125 minuti

Quarta settimana

• Aghjunghjite altri cinque minuti per aumentà a caminata à 30 minuti.
• U scopu settimanale - 120 à 150 minuti

L'individui chì trovanu ogni settimana per esse difficili sò suggeriti di ripetiri quella settimana invece di aghjunghje tempu finu à ch'elli sò capaci di prugressu naturali. Una volta capaci di marchjà per 30 minuti à tempu cunfortu, l'individui sò pronti per una varietà di diversi esercizii di caminari per aghjunghje intensità è resistenza. Un pianu di caminata settimanale pò include:

• Camminate più longu
• Camminate d'intensità più alta
• Camminate di custruzzione di velocità

Velocità di caminata per principianti

L'ughjettu di l'individuu deve esse una caminata rapida per ottene un entrenamentu di intensità moderata. Questa hè l'intensità chì hè assuciata cù i più benefici per a salute.

• L'intensità moderata hè generalmente assuciata à caminari un chilometru in 20 minuti o menu. (Centri per u cuntrollu è a prevenzione di e malatie. 2022)
• Cù una freccia cardiaca target di 64% à 76% di a freccia cardiaca massima. (Centri per u cuntrollu è a prevenzione di e malatie. 2022)

A caminata rapida deve esse cum'è:

• A respirazione hè più pesante di u normale.
• Capace di purtà una conversazione piena mentre caminava.
• Micca senza fiatu. (Siti Ruzita Mahmod et al., 2018)
• Se a velocità hè più lenta è a freccia di u core hè più bassu durante e settimane iniziali, questu hè normale.

1. U primu scopu hè di caminari da 30 à 60 minuti à ghjornu senza ferite.
2. Aghjunghjendu rapidità è intensità gradualmente.
3. Stà coherente in caminari regularmente prima di pruvà à marchjà più veloce è più longu.
4. Aduprà una postura di caminata curretta è u muvimentu di u bracciu aiuterà à caminari più veloce.
5. Per riduce u risicu di ferita, aumentà gradualmente a durata di u caminu o u ritmu, cambiendu solu un cumpunente à u tempu.

L'individui ponu cunsiderà unisce à un gruppu di caminari o club per avè l'altri per caminari è un incentive per mantene a caminata regulare.

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Esercizii in casa per u sollievu di u dulore

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Vede ancu

Centri per u Controlu è a Prevenzione di e Malatie. (2022). Quanta attività fisica anu bisognu di l'adulti? Recuperatu da www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/index.htm

Centri per u Controlu è a Prevenzione di e Malatie. (2022). Misura l'intensità di l'attività fisica. Ritruvatu da www.cdc.gov/physicalactivity/basics/measuring/index.html

Centri per u Controlu è a Prevenzione di e Malatie. (2022). Target Heart Rate è Stimate Heart Rate Massimu. Recuperatu da www.cdc.gov/physicalactivity/basics/measuring/heartrate.htm

Mahmod, SR, Narayanan, LT, & Supriyanto, E. (2018). Effetti di l'eserciziu cardiorespiratoriu incrementale nantu à a freccia di parlà è l'intensità di l'eserciziu stimata utilizendu a prova di parlà di cunti. Journal of Physical Therapy Science, 30 (7), 933-937. doi.org/10.1589/jpts.30.933