Glycogen: Alimentazione di u corpu è u cervellu

Per l'individui chì si mettenu in eserciziu, fitness è attività fisica, pò sapè cumu funziona u glicogenu aiutà à a ricuperazione di l'entrenamentu?

Glicogenu

Quandu u corpu hà bisognu di l'energia, tira nantu à i so magazzini di glucogenu. I dieti cetogenici, bassi di carbuidrati è l'eserciziu intensu sguassate i magazzini di glucogenu, facendu chì u corpu metabolizeghja u grassu per l'energia. U glucogenu hè furnitu da carbuidrati in a dieta di un individuu è hè utilizatu per alimentà u cervellu, l'attività fisica è altre funzioni di u corpu. E molécule fatte da glucose sò principarmenti almacenati in u fegatu è i musculi. Ciò chì si manghja, quantu spessu, è u livellu di l'attività influenzanu cumu u corpu guarda è usa glucogenu. Risturà u glucogenu dopu l'attività fisica o u travagliu hè una parte vitale di u prucessu di ricuperazione. U corpu pò mobilizà rapidamente u glucogenu da questi siti di almacenamiento quandu hà bisognu di carburante. Manghjendu abbastanza carbuidrati per ghjunghje à i scopi di salute è i livelli di attività hè essenziale per u successu.

Chi hè què

• Hè a forma almacenata in u corpu di glucose o zuccaru.
• Hè almacenatu in u fegatu è i musculi.
• Hè a fonte d'energia primaria è preferita di u corpu.
• Veni da carbuidrati in l'alimenti è e bevande.
• Hè fattu da parechje molécule di glucose cunnessi.

Pruduzzione è Storage

A maiò parte di i carbuidrati manghjati sò cunvertiti in glucose, chì diventa a fonte d'energia principale di u corpu. Tuttavia, quandu u corpu ùn hà micca bisognu di carburante, e molécule di glucose diventanu catene ligate da ottu à 12 unità di glucose, furmendu una molécula di glucogenu.

Triggers di prucessu

• Manghjendu un pastu chì cuntene carbuidrati aumenterà i livelli di glucose di sangue in risposta.
• L'aumentu di u glucose signala à u pancreas per pruduce l'insulina, una hormona chì aiuta à e cellule di u corpu à piglià u glucose da u sangue per energia o almacenamiento.
• L'attivazione di l'insulina face chì e cellule di u fegatu è di i musculi produci una enzima chjamata glucogenu sintasi, chì unisce e catene di glucose.
• Cù abbastanza glucose è insulina, e molécule di glucogenu ponu esse furnite à u fegatu, i musculi è e cellule di grassu per u almacenamentu.

Siccomu a maiò parte di u glucogenu si trova in i musculi è u fegatu, a quantità almacenata in queste cellule varieghja secondu u livellu di l'attività, quantu energia hè brusgiata à u restu, è l'alimenti manghjati. I musculi utilizanu principalmente glucogenu almacenatu in u i musculi, mentri u glucogenu almacenatu in u fegatu hè distribuitu in tuttu u corpu, principarmenti à u cervu è a spina.

L'usu di u corpu

U corpu converte u glucose in glucogenu per mezu di un prucessu chjamatu glucogenesi. Duranti stu prucessu, diversi enzimi aiutanu à u corpu à scumpressà u glucogenu in glycogenolysis per chì u corpu pò usà. U sangue hà una quantità fissa di glucose pronta per andà in ogni mumentu. I livelli di insuline cadenu ancu quandu u nivellu principia à calà, sia da ùn manghjà o brusgiate glucose durante l'esercitu. Quandu succede questu, una enzima cunnisciuta cum'è glycogen phosphorylase cumencia à rompe u glucogenu per furnisce u corpu cù glucose. A glucose da u glucogenu di u fegatu diventa l'energia primaria di u corpu. I brevi scontri di energia utilizanu glucogenu, sia durante sprints o pesanti. (Bob Murray, Christine Rosenbloom, 2018) Una bevanda prima di l'allenamentu ricca di carbuidrati pò furnisce l'energia per esercitassi più longu è ricuperà più rapidamente. L'individui anu da manghjà un snack post-entrenamentu cù una quantità equilibrata di carbuidrati per rinfurzà i magazzini di glucogenu. U cervellu usa ancu u glucose per l'energia, cù u 20 à u 25% di u glucogenu andendu versu l'alimentazione di u cervellu. (Manu S. Goyal, Marcus E. Raichle, 2018) A lentezza mentale o a nebbia cerebrale pò sviluppà quandu ùn sò micca cunsumati abbastanza carbuidrati. Quandu i magazzini di glucogenu sò sbulicati per eserciziu o carbuidrati insufficienti, u corpu pò sentu fatigue è lento, è forse sperienze disturbi di l'umore è u sonnu. (Hugh S. Winwood-Smith, Craig E. Franklin 2, Craig R. White, 2017)

dieta

Chì cibi sò manghjati è quantu attività fisica un individuu influenza ancu a produzzione di glucogenu. L'effetti ponu esse aguti s'ellu si seguita una dieta povera di carbuidrati, induve i carbuidrati, a fonte primaria di sintesi di glucose, sò subitu limitati.

Fatiga è nebbia di u cervellu

• Quandu si principia una dieta bassu in carbuidrati, i magazzini di glicogenu di u corpu ponu esse sbulicati severamente è l'individui ponu sperimentà sintomi cum'è fatigue è nebbia cerebrale. (Kristen E. D'Anci et al., 2009)
• I sintomi cumincianu à calà una volta chì u corpu si aghjusta è rinnuvà i so magazzini di glucogenu.

Pesu Acqua

• Ogni quantità di perdita di pisu pò avè u listessu effettu nantu à i magazzini di glucogenu.
• In principiu, l'individui ponu sperienze una rapida calata di pisu.
• À u tempu, u pesu pò cresce è possibbilmente cresce.

U fenomenu hè in parte dovutu à a cumpusizioni di glycogen, chì hè ancu acqua. A rapida diminuzione di glucogenu à l'iniziu di a dieta provoca a perdita di pisu d'acqua. À u tempu, i magazzini di glucogenu sò rinnuvati, è u pesu di l'acqua torna. Quandu succede questu, a perdita di pisu pò stallà o plateau. A perdita di grassu pò cuntinuà malgradu l'effettu plateau à cortu termine.

Exercise

In casu di fà una rutina di eserciziu intensu, ci sò strategie per aiutà à evità a diminuzione di u rendiment chì pò esse utile:

Carbo-loading

• Certi atleti cunsuma quantità eccessivi di carbuidrati prima di travaglià o di cumpetizione.
• I carbuidrati extra furnisce assai carburante.
• U metudu hè cascatu fora di favore perchè pò purtà à l'excedente di pesu di l'acqua è di prublemi digestivu.

Gel di glucose

• I geli energetichi chì cuntenenu glucogenu ponu esse cunsumati prima o quantu necessariu durante un avvenimentu per aumentà i livelli di glucose in sangue.
• Per esempiu, i masticatori energetichi sò supplementi efficaci per i corridori per aiutà à aumentà u rendiment durante e corse estese.

Dieta Cetogenica Low-Carb

• Manghjendu una dieta alta in grassu è bassa in carbuidrati pò mette u corpu in un statu ceto-adaptativu.
• In questu statu, u corpu cumencia à accede à u grassu almacenatu per l'energia è si basa menu di glucose per carburante.

In Injury Medical Chiropractic and Functional Medicine Clinic, i nostri fornituri utilizanu un approcciu integratu per creà piani di cura persunalizati per ogni individuu, spessu inclusi i principii di Medicina Funzionale, Acupuntura, Electro-Acupuncture è Medicina Sportiva. U nostru scopu hè di restaurà a salute è a funzione di u corpu.

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Nutrizione Sportiva è Dietista Sportiva

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Vede ancu

Murray, B., & Rosenbloom, C. (2018). Fundamenti di u metabolismu di glicogenu per i coaches è l'atleti. Nutrition Reviews, 76 (4), 243-259. doi.org/10.1093/nutrit/nuy001

Goyal, MS, & Raichle, ME (2018). Requisiti di glucose di u cervellu umanu in sviluppu. Journal of Pediatric gastroenterology and nutrition, 66 Suppl 3 (Suppl 3), S46-S49. doi.org/10.1097/MPG.0000000000001875

Winwood-Smith, HS, Franklin, CE, & White, CR (2017). A dieta low-carbohydrate induce a depressione metabolica: un mecanismu pussibule per cunservà u glucogenu. Rivista americana di fisiologia. Fisiologia regulatoria, integrativa è comparativa, 313 (4), R347-R356. doi.org/10.1152/ajpregu.00067.2017

D'Anci, KE, Watts, KL, Kanarek, RB, è Taylor, HA (2009). Diete di perdita di pisu à pocu carbuidrati. Effetti nantu à a cognizione è l'umore. Appetite, 52 (1), 96-103. doi.org/10.1016/j.appet.2008.08.009