I benefici di l'eserciziu moderatu per u corpu è a mente

"Puderà capisce l'eserciziu moderatu è cumu misurà a quantità di eserciziu aiutà à accelerà i scopi di salute è u benessere di l'individui?"

Eserciziu moderatu

Diverse linee di attività fisica ricumandenu un eserciziu regulare è moderatu per ottene è mantene a salute è u benessere. Ottene u minimu, moderatu di l'attività fisica settimanale pò aiutà à prevene a malatia, aumentà u benessere mentale, sustene a perdita di pisu è mantenimentu, è migliurà a qualità di vita.

Chì ghjè?

• Tuttu ciò chì face u cori chì batte è batte più veloce hè cunsideratu esercitu moderatu. (Dipartimentu di Salute è Servizi Umani di i Stati Uniti, 2018)
• L'eserciziu cardiovascular di intensità moderata include - caminata rapida, travagliu di giardinu, mopping, vacuuming, è ghjucà diversi sporti chì necessitanu un muvimentu consistente.
• Quandu sò impegnati in eserciziu moderatu, l'individui duveranu respira più duru, ma ancu esse capaci di purtà una conversazione. (American Heart Association, 2024)
• A prova di parlà hè una manera di monitorà se l'esercitu hè in intensità moderata.

benefici

L'esercitu moderatu regularmente pò aiutà (American Heart Association, 2024)

• Diminuisce u risicu di sviluppà cundizioni cum'è a malatia di u cori, a diabetes mellitus 2 è a demenza.
• Migliurà u sonnu è aiuta cù i disordini di u sonnu.
• Migliurà e funzioni cerebrali cum'è a memoria, u focu è u processu.
• cù perdita di pisu è/o mantenimentu.
• Migliurà a salute di l'osse.
• Reduce a depressione, l'ansietà è altri sintomi di salute mentale.

Quantu Eserciziu?

A prescription per l'esercitu moderatu include:

• 30 minuti à ghjornu per cinque ghjorni à settimana, o duie ore è 30 minuti à settimana. (Dipartimentu di Salute è Servizi Umani di i Stati Uniti, 2018)
• L'attività fisica deve cuntinuà per almenu 10 minuti per esse cunsideratu una sessione di eserciziu.
• L'individui ponu sparghje i so 30 minuti ogni ghjornu in duie à trè sessioni più brevi, ognuna di 10 minuti.
• Quandu a capacità di eserciziu aumenta, u scopu di aumentà l'attività moderate.
• L'individui riceveranu ancu più benefici per a salute si aumentanu u tempu di eserciziu aerobicu moderatu à 300 minuti o cinque ore à settimana. (Dipartimentu di Salute è Servizi Umani di i Stati Uniti, 2018)

Eserciziu di misurazione

• Un livellu moderatu di attività aumenta notevolmente a freccia di u core è a respirazione.
• L'individui sudanu, ma ponu sempre mantene una conversazione.
• L'individui ponu parlà ma ùn ponu micca cantà.
• L'individui si sentenu l'eserciziu, ma ùn sò micca sbulicati è sbulicati.
• L'individui ponu utilizà diverse scale per misurà l'intensità di l'esercitu.

Heart Rate

• Una freccia cardiaca di intensità moderata hè da 50% à 70% di a freccia cardiaca massima di un individuu. (Centri per u Cuntrollu è a Prevenzione di Malatie, 2022)
• A frequenza cardiaca massima di un individuu varieghja per età.
• Un graficu di freccia cardiaca o calculatrice pò determinà a frequenza cardiaca massima di un individuu.
• Per misurà a freccia di u core à mità di l'esercitu, l'individui ponu piglià u so pulsu o aduprà un monitor di freccia cardiaca, app, fitness tracker, o smartwatch per assicurà chì stanu à una intensità moderata.

MET

• MET significa Equivalente metabolicu per Task è si riferisce à a quantità di ossigenu chì u corpu usa durante l'attività fisica.
• Assigning METs à una attività permette à l'individui di paragunà a quantità di sforzu chì una attività piglia.
• Questu travaglia per individui cù pesi diffirenti.
• Durante l'attività fisica moderata, a respirazione è a freccia di u core aumentanu, è u corpu brusgia circa 3.5 à 7 calori per minutu.
• U numeru propiu brusgiatu dipende da u vostru pesu è u livellu di fitness.
• U corpu usa 1 MET per e funzioni basi cum'è a respirazione.
• Gradi di attività:

• 1 MET - Corpu à riposu
• 2 METs - Attività ligera
• 3-6 METs - Attività moderata
• 7 o più MET - Attività vigorosa

Scala di sforzu percepitu

L'individui ponu ancu cuntrollà u so livellu di attività usendu Borg Rating di scala di sforzu percepitu / RPE. (Centri per u Cuntrollu è a Prevenzione di Malatie, 2022) L'usu di sta scala implica a monitorizazione di cumu si sente un individuu quantu u so corpu travaglia durante l'attività fisica. A scala principia à 6 è finisce à 20. Un eserciziu perceived entre 11 è 14 hè cunsideratu attività fisica moderata.

• 6 - Senza sforzu - pusatu o dorme
• 7-8 - Eserciziu assai ligeru
• 9-10 - Eserciziu assai ligeru
• 11-12 - Eserciziu ligeru
• 13-14 - Eserciziu un pocu duru
• 15-16 - Eserciziu pesante
• 17-18 - Eserciziu assai pisanti
• 20 - Eserciziu massimu

Esempii

Parechje attività sò cuntate cum'è eserciziu di intensità moderata. Sceglite qualchì attraente è amparà à aghjunghje à una rutina settimanale.

• Ballu di sala
• Line dance
• Gardening
• I travaglii di a casa chì facenu u cori à pompa.
• Softball
• baseball
• Calcio
• Doppiu tennis
• Caminu vivu
• Jogging leggero
• Camminà o jogging nantu à un tapis roulant
• Utilizà un trainer ellittica
• Andà in bicicletta sottu à 10 chilometri à l'ora à u livellu di a terra
• Natà tranquillamente
• Aerobica d'acqua

Sfide di mobilità

• L'individui cù prublemi di mobilità ponu ottene una intensità moderata utilizendu una sedia di roti manuale o una bicicletta manuale è a natazione o l'aerobica in acqua.
• L'individui chì ponu aduprà e so gammi, ma ùn ponu micca tollerà caminari o jogging, ponu pruvà a bicicletta o a natazione.

Avè più esercitu

Ci hè parechje modi per incorpore è aumentà l'attività fisica moderata. Questi include:

Scoppi di attività di 10 minuti

• Camminate rapidamente per almenu 10 minuti à volta.
• Camminate à un ritmu faciule per un paru di minuti.
• Pigliate u ritmu per 10 minuti.
• Pruvate di marchjà durante i pause di travagliu o lunch è / o prima o dopu u travagliu.

Esercizii di caminata

• L'individui ponu caminari in casa, fora, o nantu à un treadmill.
• A postura curretta è e tecniche di caminata facenu più faciule per ottene un ritmu rapidu.
• Una volta còmuda di caminari rapidamente per 10 minuti, cuminciate à allargà u tempu di caminata.
• Pruvate diversi esercizii di caminata chì offrenu camini veloci, intervalli di jogging, è / o aghjunghjendu colline o inclinazioni di treadmill.

Attività novi

• L'individui sò cunsigliati per sperimentà diversi esercizii per truvà ciò chì travaglia per elli.
• Cunsiderate u roller skating, blading, o skateboarding per aumentà a freccia cardiaca.

L'attività fisica moderata uttene è mantene u corpu in forma. L'individui ùn devenu micca esse angustiati si ponu solu fà un pocu prima. Pigliate u tempu per custruisce a resistenza è gradualmente fate u tempu ogni ghjornu per attività fisiche piacevuli.

---

Trasfurmà u vostru corpu

---

Vede ancu

Dipartimentu di Salute è Servizi Umani di i Stati Uniti. (2018). Linee guida per l'attività fisica per l'Americani, 2ª edizione. Recuperatu da health.gov/sites/default/files/2019-09/Physical_Activity_Guidelines_2nd_edition.pdf

Associazione Cora Americana. (2024). Raccomandazioni di l'American Heart Association per l'attività fisica in adulti è zitelli. (Vita sana, Issue. www.heart.org/en/healthy-living/fitness/fitness-basics/aha-recs-for-physical-activity-in-adults

Centri per u Controlu è a Prevenzione di e Malatie. (2022). Frequenza cardiaca target è frequenza cardiaca massima stimata. Recuperatu da www.cdc.gov/physicalactivity/basics/measuring/heartrate.htm

Centri per u cuntrollu è a prevenzione di e malatie. (2022). Eserciziu percepitu (Borg Rating of Perceived Exertion Scale). Ritruvatu da www.cdc.gov/physicalactivity/basics/measuring/exertion.htm