Eserciziu di Salute Spina è Spina: L'esercitu hè unu di i modi più significativi per aumentà a longevità, migliurà a salute, è diminuite u dolore è u soffrenu. Un prugramma di eserciziu propiu pò migliurà a flessibilità, a mobilità, aumentà a forza è riduce u dolore di spalle. A cunniscenza di i migliori esercizii per migliurà a salute o diminuite u dolore hè essenziale per un pianu di furmazione o un prugramma di gestione di u dolore. L'eserciziu regulare hè una di e cose megliu chì pudete fà per a salute generale. I numerosi benefici includenu a salute è a fitness mejorata è u risicu ridutta di malatie croniche.
Ci hè parechje sfarenti tippi di eserciziu; hè impurtante di sceglie i tippi adatti. A maiò parte di i benefici da una cumminazione di esercizii: Endurance o aerobica L'attività aumenta a to respira è a freccia di u core. Manteneu u vostru core, i pulmoni è u sistema circulatori sòfulti è migliurà a vostra fitness generale. Esempii include passeggiate veloce, ghjucattimu, natatione è ciclismu.
furmazione di forza o resistenza, Eserciti facenu i vostri muskoli più forti. Unipochi di esempi sunnu l'astini di pesi è usendu una banda di resistenza. Ghjocu Esercii pò facenu più faciuli per camandere nantu à superfici irregulati è aiutanu à prevene di cascà. Per migliurà u vostru equilibriu, pruvate tai chi o esercizii cum'è nantu à una perna. sòffice esercizi allunganu i musculi è ponu aiutà u vostru corpu à stà lìberu. U yoga è fà vari tratti ponu rende più flessibile.
Per l'individui chì cercanu di migliurà a so salute di fitness, pò una prova di valutazione di fitness identificà e zone potenziali è aiutà à valutà a salute generale è u statu fisicu?
Valutazione di a forma fisica
Un test di fitness, cunnisciutu ancu com'è valutazione di fitness, aiuta à evaluà a salute generale è fisica di l'individuu. Hè cumpresu una seria di esercizii per cuncepisce un prugramma di eserciziu adattatu per a salute generale è u fitness. (Associazione Naziunale di Forza è Conditioning. 2017) I benefici di a prova di valutazione di fitness includenu:
Identificà e zone chì anu bisognu di migliurà.
Aiutà i prufessiunali per capiscenu quali tipi di eserciziu sò più sicuri è più efficaci.
Aiutà à misurà u prugressu di fitness in u tempu.
Permettenu un pianu individualizatu chì pò aiutà à prevene e ferite è mantene a salute generale di u corpu.
Una valutazione pò include una larga gamma di teste, cumprese:
Testi di cumpusizioni di u corpu.
Test di stress cardiovascular.
Prove di resistenza.
Test di a gamma di u muvimentu.
Sò destinati à assicurà chì l'individuu ùn serà micca in risicu di ferita è furnisce à l'addestratore l'infurmazioni necessarii per stabilisce obiettivi di fitness chjaru è efficaci. L'individui chì si dumandanu se a prova di fitness li benefiziu deve cunsultà u so fornitore di assistenza sanitaria.
Salute Generale
Prima di inizià un prugramma di fitness, hè impurtante informà u furmatore di a storia medica individuale è uttene l'approvazione necessaria da un duttore primariu. (Harvard Health Publishing. Harvard Medical School. 2012) I specialisti di fitness generalmente utilizanu unu o più strumenti di screening per aiutà à determinà a salute di basa individuale.
Questu pò include l'ottenimentu di e misurazioni di i segni vitali cum'è l'altezza è u pesu, a freccia di u core di riposu / RHR, è a pressione di sangue / RBP in riposu. Parechji furmatori anu ancu aduprà un questionnaire di preparazione per l'attività fisica / PAR-Q chì comprende e dumande nantu à a salute generale. (Accademia Naziunale di Medicina Sportiva. 2020) Frà e dumande, l'individui ponu esse dumandati nantu à i medicazione chì sò stati pigliati, qualsiasi prublemi cù vertigini o dolore, o cundizioni medichi chì ponu impedisce a so capacità di eserciziu.
Corpo Composizione
A cumpusizioni di u corpu descrive i cumpunenti di u pesu tutale di u corpu, cumpresi i musculi, l'osse è u grassu. I metudi più cumuni per a stima di a cumpusizioni di u corpu include:
Analisi di Impedenza Bioelettrica - BIA
Duranti BIA, i signali elettrici sò mandati da l'elettrodi à traversu a pianta di i pedi à l'abdomen per stima a cumpusizioni di u corpu. (Salute di Doylestown. 2024)
Queste misurazioni utilizanu calipers per stimà a quantità di grassu di u corpu in una volta di a pelle.
Endurance Cardiovascular
A prova di resistenza cardiovascular, cunnisciuta ancu com'è test di stress, misura l'efficienza di u cori è i pulmoni per furnisce l'ossigenu è l'energia à u corpu durante l'attività fisica. (UC Davis Health, 2024) I trè teste più cumuni utilizati includenu:
Prove di corsa di 12 minuti
I testi di corsa di dodici minuti sò realizati nantu à un tapis roulant, è i ritmi di respirazione è di respirazione di u cori di l'eserciziu di l'individuu sò paragunati cù i ritmi di respirazione è di respirazione post-esercitu.
Eserciziu Stress
A prova di stress di l'esercitu hè realizatu nantu à una tapis roulant o una bicicletta stazionaria.
Implica l'usu di un monitor di cori è di un bracciu di pressione di sangue per misurà i signali vitali durante l'esercitu.
Test VO2 Max
Eseguitu nantu à un tapis roulant o una bicicletta stazionaria.
A prova V02 max usa un dispositivu di respirazione per misurà a rata massima di cunsumu d'ossigenu durante l'attività fisica (UC Davis Health, 2024)
Certi furmatori incorporeranu esercizii cum'è sit-ups o push-ups per misurà a risposta à esercizii specifichi.
Questi risultati di basa ponu esse utilizati più tardi per vede se i livelli di salute è fitness anu migliuratu.
Forza è Endurance
A prova di resistenza musculare misura a durata di u tempu chì un gruppu di musculi pò cuntrate è liberate prima di fatigue. A prova di forza misura a quantità massima di forza chì un gruppu musculare pò esercite. (Cunsigliu Americanu di Eserciziu, Jiminez C., 2018) L'esercizii utilizati includenu:
A prova di push-up.
Test di forza è stabilità di u core.
Calchì volta, un furmatore aduprà un metronome per misurà quantu tempu l'individuu pò mantene u ritmu. I risultati sò allora paragunati cù individui di u stessu gruppu di età è sessu per stabilisce un livellu di basa. I testi di forza è di resistenza sò preziosi perchè aiutanu à l'addestratore à scopre quale gruppi di musculi sò più forti, vulnerabili è necessitanu attenzione focalizzata. (Heyward, VH, Gibson, AL 2014).
sòffice
A misurazione di a flessibilità di l'articuli hè vitale per determinà se l'individui anu sbilanciamenti posturali, inestabilità di u pede, o limitazioni in a gamma di u muvimentu. (Pate R, Oria M, Pillsbury L, 2012)
Flessibilità di spalla
A prova di flessibilità di a spalla valuta a flessibilità è a mobilità di l'articulazione di a spalla.
Hè realizatu cù una manu per ghjunghje daretu à u collu, trà e spalle, è l'altra manu per ghjunghje daretu à u spinu, versu e spalle, per misurà quantu distanu e mani. (Baumgartner TA, PhD, Jackson AS, PhD et al., 2015)
A prova di valutazione di fitness hà diversi benefici. Puderà aiutà i furmatori à cuncepisce un prugramma di allenamentu persunalizatu, aiuta à l'individui à identificà e spazii di fitness chì anu bisognu di migliurà, misurà u prugressu, è aghjunghje intensità è resistenza à a so rutina, chì ponu aiutà à prevene e ferite è aiutà. mantene a salute generale. Fighjemu nantu à ciò chì travaglia per voi è strivemu per migliurà u corpu per mezu di metudi ricercati è prugrammi di benessere tutale. Questi prugrammi naturali utilizanu a capacità di u corpu per ghjunghje u scopu di migliione. Dumandate à un prufessore di a salute o un prufessiunale di fitness per a guida se avete bisognu di cunsiglii.
Pate R, Oria M, Pillsbury L, (a cura di). (2012). Misure di fitness in relazione à a salute per i ghjovani: Flessibilità. In R. Pate, M. Oria, & L. Pillsbury (Eds.), Fitness Measures and Health Outcomes in Youth. doi.org/10.17226/13483
"Per l'individui chì volenu eserciziu ma anu teme o preoccupazioni, pò capisce ciò chì anu paura di aiutà à facilità a so mente?"
Superà e paure di l'esercitu
Una ragiuni di u prublema di pesu cuntinuu hè chì l'individui ùn si movenu micca abbastanza, è una raghjoni chì l'individui ùn esercitanu micca hè u timore (Craig M. Hales et al., 2020). Per l'individui, l'eserciziu fisicu è u muvimentu di u corpu à u puntu di l'aumentu di a freccia cardiaca, a respirazione pesante è a sudorazione eccessiva pò causà ansietà è spavintà quandu ùn anu micca fattu in un certu tempu o ùn anu mai travagliatu. Alcune ansietà è teme chì l'individui ponu sperimentà includenu i seguenti:
Sembra stupidu
Ogni cosa pò succede quandu si esercita. Quandu l'individui ùn ponu micca capisce cumu funziona una macchina o ùn sò micca sicuri di fà un eserciziu currettamente, cascà da una macchina o abbandunà un pesu pò causà un sensu di stupidità. Sapendu cumu utilizà machini è pesi richiede pratica. Pregunte à un impiigatu di gimnastica o un entrenatore persunale per a guida, postu chì educà l'individui nantu à fà esercizii currettamente è in modu sicuru hè u so travagliu. È a maiò parte di e persone chì travaglianu sò felici di aiutà.
Sperimentendu u Dolore
Qualchidunu evitanu l'esercitu, teme u dolore intensu. L'eserciziu ùn deve esse dulurosu, ma pruvucarà dolore perchè l'individui utilizanu i musculi chì ùn anu micca usatu per un tempu o in tuttu. Per esempiu, i musculi sperienze una ligera sensazione di ardenti quandu si sollevanu pesi. U corpu reagisce à l'entrenamentu è si adatta à l'esercitu. Quandu u corpu diventa più forte, l'individui ricunnoscenu a risposta di u so corpu è sò capaci di sfida à elli cù pesi più pesanti, corse più longu, camminate è allenamenti. Quandu principia un prugramma di eserciziu, cuminciate lentamente. Certi furmatori ricumandenu di fà un pocu menu di ciò chì un individuu pensa di pudè per e prime settimane. Questu aiuta à custruisce un abitudine senza u risicu di burnout.
Lesioni
Quandu cumincianu un prugramma di eserciziu, l'individui ponu sente cambiamenti in tuttu u so corpu, cum'è tuttu hè tiratu è strappatu. L'individui chì ùn anu micca esercitatu assai pò esse incapaci di distinguishà trà l'incomfortu normale da l'esercitu per a prima volta è u dulore da una ferita. Shin splints, punti laterali, o altri effetti latu cumuni pò sviluppà da u principiu di un prugramma di eserciziu. L'individui ponu avè bisognu di piantà l'eserciziu, trattà a ferita, è cumincianu di novu.
Se ci sò forti dolori in l'articuli, strappi in i musculi o ligamenti, o qualsiasi altra cosa chì ùn si senti micca normale, fermate è cercate assistenza medica.
Eserciziu Mindfulness
U corpu senterà qualcosa mentre esercitassi, ma separà u dolore di ferita vera da e sensazioni normali hè impurtante.
Siate cuscenti di cumu si sente u corpu durante l'entrenamentu.
Segui l'istruzzioni è fate attenzione à a forma curretta per minimizzà u risicu di ferita.
Calzature propiu
Aduprà i scarpi di entrenamentu ghjustu hè una bona idea per evità è prevene ferite.
Investite in un paru di scarpi di qualità per dà u corpu u sustegnu chì hà bisognu.
Forma Pròpia
Sè l'elevazione di pesi, una manera di sustene una ferita hè aduprendu una forma o una postura incorrecta.
Se ùn site micca sicuru cumu fà l'esercizii, cunsultate un entrenatore o un impiigatu di palestra per spiegà cumu funziona a macchina.
Riscaldà
Saltà in un entrenamentu senza riscaldamentu pò purtà à ferite chì ponu purtà à cundizioni di dolore crònicu.
Un warm-up specificu per l'entrenamentu hè cunsigliatu.
Sè rialzà pesi, fate un pocu esercitu cardiovascular prima o un set di warm-up cù pesi più ligeri.
Allenamentu à i Livelli di Fitness
E ferite succede quandu pruvate di fà troppu troppu prestu.
Cumincià cù un prugramma di luce.
Travaglia finu à allenamenti più intensi è frequenti.
Per esempiu, s'ellu hè solu capaci di marchjà per 10 minuti, principià quì è cresce gradualmente.
Failure
Quandu si tratta di l'eserciziu, u fallimentu pò esse sperimentatu in diverse manere, cum'è a perdita di pisu, fallimentu di fà per un entrenamentu, esse incapaci di aderisce à un prugramma di eserciziu, etc. Questu hè parte di u prucessu, ma l'individui ponu superà i teme di eserciziu. attraversu a perseveranza.
Stallà a barra troppu altu pò diventà una scusa per abbandunà.
Un modu simplice per trattà questu hè di stabilisce un scopu raggiungibile.
I scopi à longu andà ponu esse stabiliti per travaglià.
Fate ciò chì pudete trattà avà.
L'individui piglianu risichi ogni volta chì facenu qualcosa fora di a so zona di cunfortu. In ogni casu, piglià risichi pò esse necessariu per superà i teme di l'eserciziu, cuntinuà, è ottene u successu.
Tecniche di perdita di pisu
Vede ancu
Hales CM, CM, Fryar CD, Ogden CL. (2020). Prevalenza di l'obesità è l'obesità severa trà l'adulti: Stati Uniti, 2017-2018. NCHS Data Brief, no 360. Hyattsville, MD: National Center for Health Statistics. Recuperatu da www.cdc.gov/nchs/products/databriefs/db360.htm#Suggested_citation
"Puderà capisce l'eserciziu moderatu è cumu misurà a quantità di eserciziu aiutà à accelerà i scopi di salute è u benessere di l'individui?"
Eserciziu moderatu
Diverse linee di attività fisica ricumandenu un eserciziu regulare è moderatu per ottene è mantene a salute è u benessere. Ottene u minimu, moderatu di l'attività fisica settimanale pò aiutà à prevene a malatia, aumentà u benessere mentale, sustene a perdita di pisu è mantenimentu, è migliurà a qualità di vita.
L'eserciziu cardiovascular di intensità moderata include - caminata rapida, travagliu di giardinu, mopping, vacuuming, è ghjucà diversi sporti chì necessitanu un muvimentu consistente.
Quandu sò impegnati in eserciziu moderatu, l'individui duveranu respira più duru, ma ancu esse capaci di purtà una conversazione. (American Heart Association, 2024)
A prova di parlà hè una manera di monitorà se l'esercitu hè in intensità moderata.
A frequenza cardiaca massima di un individuu varieghja per età.
Un graficu di freccia cardiaca o calculatrice pò determinà a frequenza cardiaca massima di un individuu.
Per misurà a freccia di u core à mità di l'esercitu, l'individui ponu piglià u so pulsu o aduprà un monitor di freccia cardiaca, app, fitness tracker, o smartwatch per assicurà chì stanu à una intensità moderata.
MET
MET significa Equivalente metabolicu per Task è si riferisce à a quantità di ossigenu chì u corpu usa durante l'attività fisica.
Assigning METs à una attività permette à l'individui di paragunà a quantità di sforzu chì una attività piglia.
Questu travaglia per individui cù pesi diffirenti.
Durante l'attività fisica moderata, a respirazione è a freccia di u core aumentanu, è u corpu brusgia circa 3.5 à 7 calori per minutu.
U numeru propiu brusgiatu dipende da u vostru pesu è u livellu di fitness.
U corpu usa 1 MET per e funzioni basi cum'è a respirazione.
Gradi di attività:
1 MET - Corpu à riposu
2 METs - Attività ligera
3-6 METs - Attività moderata
7 o più MET - Attività vigorosa
Scala di sforzu percepitu
L'individui ponu ancu cuntrollà u so livellu di attività usendu Borg Rating di scala di sforzu percepitu / RPE. (Centri per u Cuntrollu è a Prevenzione di Malatie, 2022) L'usu di sta scala implica a monitorizazione di cumu si sente un individuu quantu u so corpu travaglia durante l'attività fisica. A scala principia à 6 è finisce à 20. Un eserciziu perceived entre 11 è 14 hè cunsideratu attività fisica moderata.
6 - Senza sforzu - pusatu o dorme
7-8 - Eserciziu assai ligeru
9-10 - Eserciziu assai ligeru
11-12 - Eserciziu ligeru
13-14 - Eserciziu un pocu duru
15-16 - Eserciziu pesante
17-18 - Eserciziu assai pisanti
20 - Eserciziu massimu
Esempii
Parechje attività sò cuntate cum'è eserciziu di intensità moderata. Sceglite qualchì attraente è amparà à aghjunghje à una rutina settimanale.
Ballu di sala
Line dance
Gardening
I travaglii di a casa chì facenu u cori à pompa.
Softball
baseball
Calcio
Doppiu tennis
Caminu vivu
Jogging leggero
Camminà o jogging nantu à un tapis roulant
Utilizà un trainer ellittica
Andà in bicicletta sottu à 10 chilometri à l'ora à u livellu di a terra
Natà tranquillamente
Aerobica d'acqua
Sfide di mobilità
L'individui cù prublemi di mobilità ponu ottene una intensità moderata utilizendu una sedia di roti manuale o una bicicletta manuale è a natazione o l'aerobica in acqua.
L'individui chì ponu aduprà e so gammi, ma ùn ponu micca tollerà caminari o jogging, ponu pruvà a bicicletta o a natazione.
Avè più esercitu
Ci hè parechje modi per incorpore è aumentà l'attività fisica moderata. Questi include:
Scoppi di attività di 10 minuti
Camminate rapidamente per almenu 10 minuti à volta.
Camminate à un ritmu faciule per un paru di minuti.
Pigliate u ritmu per 10 minuti.
Pruvate di marchjà durante i pause di travagliu o lunch è / o prima o dopu u travagliu.
Esercizii di caminata
L'individui ponu caminari in casa, fora, o nantu à un treadmill.
A postura curretta è e tecniche di caminata facenu più faciule per ottene un ritmu rapidu.
Una volta còmuda di caminari rapidamente per 10 minuti, cuminciate à allargà u tempu di caminata.
Pruvate diversi esercizii di caminata chì offrenu camini veloci, intervalli di jogging, è / o aghjunghjendu colline o inclinazioni di treadmill.
Attività novi
L'individui sò cunsigliati per sperimentà diversi esercizii per truvà ciò chì travaglia per elli.
Cunsiderate u roller skating, blading, o skateboarding per aumentà a freccia cardiaca.
L'attività fisica moderata uttene è mantene u corpu in forma. L'individui ùn devenu micca esse angustiati si ponu solu fà un pocu prima. Pigliate u tempu per custruisce a resistenza è gradualmente fate u tempu ogni ghjornu per attività fisiche piacevuli.
Per l'individui chì si sentenu immotivati per travaglià è eserciziu pò sviluppà una mentalità di fitness aiutà à migliurà è mantene a motivazione?
Motivazione di a mentalità di fitness
Amparate à eserciziu cum'è parte di una rutina di entrenamentu regulare pò avè un impattu significativu in a salute è u benessere. In u principiu, l'individui sò tutti in, ma cum'è u tempu passa, i blocchi mentali ponu interferiscenu cù a motivazione di l'entrenamentu. Esse flexible cù sè stessu è i scopi di fitness / salute hè parte di u prucessu, è superà i blocchi mentali hè chjave per mantene a motivazione. Hè tuttu di creà una mentalità di fitness per mantene a fiducia è a motivazione è gode di i benefici di l'eserciziu regulare.
Sentu stancu
Quandu si sentenu stanchi, l'individui duveranu dumandà sè stessu s'ellu hè fatigue fisica o mentale. Se l'esaurimentu ùn hè micca da a mancanza di sonnu, a malatia, o un travagliu fisicu esigenti, hè più prubabile di stanchezza mentale. L'esaurimentu mentale pò spessu sentenu fisicu, è una cura cunsigliata hè l'attività fisica. Spessu, una volta chì un individuu principia à travaglià è supera a fatigue mentale, si sentenu megliu. (Juriena D. de Vries et al., 2016) L'attività fisica regulare pò aumentà i livelli d'energia è lascià u corpu sensu menu fatigue. (Bryan D. Loy et al., 2013) In ogni casu, l'individui anu bisognu di assicurà chì ci hè un tempu di ricuperazione ampiu per riparà è restaurà u corpu dopu à travaglià.
Parlà di sè stessu
A volte ci hè una piccula voce chì dice di piglià un ghjornu off o di fà un entrenamentu più faciule. Hè bè per esse flessibili, ma a maiò parte di i tempi, l'individui anu bisognu à esse pronti per fà fronte à e voci di salta-the-workout è stà motivati.
Eliminate l'ostaculi
Eliminate l'ostaculi chì ponu distractà da l'eserciziu.
Avè l'attrezzatura di entrenamentu prontu è u tempu di eserciziu pre-scheduled in modu chì ùn ci hè micca secondi pensieri.
Se u spaziu limitatu hè un prublema, truvate l'equipaggiu compactu cum'è una corda di salta senza corda chì ùn deve micca assai spaziu.
Ùn permettenu micca u Rilaxazione Takeover
L'individui chì pensanu à eserciziu dopu a scola o u travagliu ùn deve micca andà in casa, pusà è rilassate fighjendu a TV prima di travaglià.
L'individui chì puderanu bisognu di una transizione per travaglià duveranu pruvà qualcosa gentile ma attivu, cum'è allungamentu o fà un travagliu ligeru.
L'individui chì si esercitanu in a matina duveranu portà a so robba d'allenamentu immediatamente, perch'elli ùn ponu micca indovinà è ponu cuntinuà u so entrenamentu.
Ricurdativi di i motivi per impegnà à l'esercitu.
A ricerca mostra chì l'usu di l'autodiscussione in seconda persona pò aiutà à mantene a motivazione. Incuragisce sè stessu cù frasi cum'è pudete fà questu, avete ottenutu questu, o avete da ottene i vostri scopi di fitness migliurà e probabilità di ottene u risultatu desideratu. (Sanda Dolcos, Dolores Albarracin. 2014)
Lotta à traversu u dubbitu
Cumincià cù picculi passi. Dumandate se u dubbitu vi impedisce di inizià. Se u dubbitu principia à nasce:
Dumandu Aiutu
Un cullega, un amicu o un cumpagnu pò aiutà à rinfurzà a motivazione.
Dite à elli nantu à e sfide di mantene cù l'esercitu.
Dumandate di travaglià inseme.
Fate ciò chì hè pussibule
Sè u travagliu fora di 30 minuti hè troppu difficiule, ùn vi preoccupate micca.
Andate u più longu pussibule è pruvate di più a prossima volta.
U travagliu pò sente cum'è un travagliu, ma ùn hà micca bisognu.
Per esempiu, l'individui à pusà o in piedi tuttu u ghjornu ponu avvicinà l'entrenamentu cum'è 30 minuti per esce è spustà.
O, dopu avè stallatu i zitelli, hè ora di fà qualcosa per sè stessu è esercite u stress.
Ricordi sani
Scrivite note inspirative di mentalità di fitness è metteli induve saranu visti regularmente.
Quessi ponu esse scopi di eserciziu; per esempiu, eserciteraghju per 30 minuti perchè vogliu più energia, un sonnu megliu, forza, etc.
Train U Cervellu Per Eserciziu
Quandu u prublema hè a motivazione, a mente deve esse cunvinta per esercitassi. Cumu aduprà e cumpetenze di mente sopra materia:
n'angustia
Quandu finisce un entrenamentu, i premii ponu aiutà.
L'eserciziu hà a so propria ricumpensa - più energia, umore megliu, sollievu di stress, è riduzzione di risicu di malatie.
Forsi un novu paru di scarpi, cuffie o cuffie, equipamentu di entrenamentu, o un massaggio aumenterà a motivazione.
Fate un Trattu
Cuntinuà à eserciziu per qualsiasi quantità di tempu, è se u desideriu di piantà hè sempre presente, allora ferma.
Nove volte da 10, l'individui cuntinueghjanu.
Fingete
Make-believe pò incuragisce a mentalità di fitness.
Fingendu d'esse in una razza, o in un filmu, tuttu ciò chì face u corpu vole move.
Stabilisce Obiettivi Rializabili
Fà scopi difficili pò generà u timore di esse incapaci di ghjunghje.
Scopu per i picculi scopi raggiungibili chì vanu cù un scopu generale più grande.
In questu modu, ci sò più vittorie, è a mutivazione per mantene a mossa si mantene.
cuncurrenza
A cumpetizione sana pò esse un grande motivatore.
Cumpete cun sè stessu per tempi più veloci, pesi più pesanti, o più freccia pò mantene l'ispirazione.
I media suciali è l'applicazioni per cumpete cù a famiglia è l'amichi ponu ancu aiutà.
Visualization
L'atleti utilizanu tecniche di visualizazione per passà u ghjocu, u partitu è u torneu per esse preparati è pronti per eseguisce ciò chì anu praticatu.
L'individui ponu fà a stessa cosa imaginendu si passanu per u so entrenamentu da u principiu à a fine.
L'esercitu furnisce u tempu di meditazione per pensà à prublemi è sfide.
Aduprate u tempu di furmazione per travaglià cù i prublemi è rifocalizà strategie per risolve.
Obiettivi di Processu
A scelta di scopi specifichi chì facenu parte di u prucessu di furmazione, cum'è travaglià 3-4 volte à settimana, hè cunsigliatu in paragunà à l'usu di u scopu di u risultatu, cum'è a perdita di deci liri.
U scopu di u risultatu pò esse fora di u cuntrollu di l'individuu; invece, fucalizza nantu à i passi per ottene i scopi, chì diminuite u stress è hè un metudu più cuntrullable di travaglià. (Kylie Wilson Darren Brookfield. 2011)
U cambiamentu di stile di vita per include l'eserciziu ùn hè micca faciule. U passu più impurtante hè di avè l'attitudine ghjusta. (Margie E. Lachman et al., 2018) Pensendu à l'eserciziu cum'è un obbligazione scoraggiarà a motivazione. Invece, crea una mentalità di fitness per trattà l'esercitu cum'è una pausa da tuttu u stress è una ricumpensa per u mente è corpu à una vita più sana.
Esercizii in casa per u sollievu di u dulore
Vede ancu
de Vries, J. D., van Hooff, M. L., Geurts, S. A., & Kompier, M. A. (2016). Eserciziu cum'è una Intervenzione per Reduce a Fatica Relata à u Studiu trà i Studenti Università: Un Pruvamentu Controlled Randomized Parallel à Dui Bracci. PloS unu, 11 (3), e0152137. doi.org/10.1371/journal.pone.0152137
Bryan D. Loy, Patrick J. O'Connor & Rodney K. Dishman (2013) L'effettu di un unicu esercitu nantu à l'energia è i stati di fatigue: una rivista sistematica è meta-analisi, Fatigue: Biomedicine, Health & Behavior, 1 :4, 223-242, DOI: 10.1080/21641846.2013.843266
Dolcos S, Albarracin D. (2014). U discorsu internu di a regulazione cumportamentale: L'intenzioni è a prestazione di u compitu si rinfurzanu quandu si parla à sè stessu cum'è You. Eur J Psycho Social. 44 (6): 636-642. doi:10.1002/ejsp.2048.
Lachman, M. E., Lipsitz, L., Lubben, J., Castaneda-Sceppa, C., & Jette, A. M. (2018). Quandu l'Adulti ùn Eserciteghjanu: Strategii di Cumportamentu per Aumentà l'Attività Fìsica in Adulti Sedentariu di Media Età è Anziani. L'innovazione in l'invechjamentu, 2 (1), igy007. doi.org/10.1093/geroni/igy007
Renner, F., Murphy, F. C., Ji, J. L., Manly, T., & Holmes, E. A. (2019). L'imaghjini mentali cum'è un "amplificatore motivazionale" per prumove l'attività. Ricerca di cumpurtamentu è terapia, 114, 51-59. doi.org/10.1016/j.brat.2019.02.002
Kylie Wilson è Darren Brookfield (2009). Effettu di l'Objettivi nantu à a Motivazione è l'Aderenza in un Programma di Eserciziu di Sei Settimani, International Journal of Sport and Exercise Psychology, 7: 1, 89-100, DOI: 10.1080/1612197X.2009.9671894
Per l'individui anziani chì anu prublemi di postura, slumping, slouching, è u mal di schiena superiore, puderia aghjunghje l'esercizii di rib cage aiutà à purtà sollievu è impedisce a cundizione di peghju?
Postura Migliurata
Hè cumunu associà una postura di u spinu colapsatu cù l'età, ma altri fattori ponu ancu cuntribuisce à i prublemi. (Justyna Drzał-Grabiec, et al., 2013) A rib cage è a pelvis sò impurtanti per a struttura di u corpu è cumprendi assai di u core. Sì sti strutturi di l'osse sò misalignati per via di una postura malsana, i musculi chì si attaccanu à elli diventanu stretti, debuli, o i dui, è i musculi circundanti anu da cumpensà, causendu un aggravamentu di a cundizione è più ferite.
Posture malsane pò esse pruvucatu da una rib cage chì cumpressa nantu à l'ossu pelvic.
Quandu a parte superiore di u spinu slumps o compresses, l'altezza pò cumincià à diminuisce.
L'esercizii di cuscenza di a postura ponu aiutà à elevà a cassa toracica da l'ossu pelvic.
Esercizii di cassa toracica
Stu esercitu pò esse fattu à pusà o in piedi. Una rutina di ogni ghjornu pò aiutà à migliurà a postura è allevà i prublemi di spalle è u dolore.
A versione seduta aiuta à mantene l'enfasi di fà l'eserciziu ghjustu.
A versione standing sfida a cuscenza di u corpu, chì permette à l'individuu di sente cumu a cage toracica è i movimenti di a spalle superiore affettanu a postura pelvica è bassa.
Per principià, hè cunsigliatu di principià in una pusizioni seduta.
Una volta chì i principii sò amparati, allora certamenti avanzanu à stà.
Exercise
Pone a pelvis in modu chì hè in una ligera inclinazione in avanti.
Questa inclinazione in avanti esagerarà ligeramente a curva bassa di a schiena mentre strinse i musculi di a schiena in una bona manera.
Stabbilimentu è mantene sta curva in a pusizioni seduta deve esse naturali.
Inhale è esagerate l'elevazione ascendente di a cage toracica.
Inhaling provoca a spina è e coste per allargà ligeramente.
Exhale è permette à a cage toracica è a parte superiore di u spinu per vultà à a so pusizioni naturali.
Repetite finu à 10 volte una o duie volte à ghjornu.
Per questu esercitu, aduprate a respirazione per sviluppà l'elevazione è u trasportu di a rib cage in modu incrementale.
Ùn max out in l'estensione spinali.
Invece, fucalizza nantu à cumu respiru/ inhaling sustene u muvimentu di e coste è di u spinu superiore è sviluppa i musculi da quì.
Pruvate à elevà a cassa toracica ugualmente da i dui lati cum'è u corpu permette.
Cù a pratica, l'individui capiscenu i cambiamenti di postura sana è a distanza aumentata trà e coste è a pelvis.
Guida è Variazione
Eseguite l'eserciziu cù u spinu contr'à un muru per a guida superiore di a spalle.
Una altra variazione di l'eserciziu di furmazione di postura di a pelvis è di a rib cage hè di elevà e braccia.
Questu hà da creà una diversa perspettiva di furmazione di cuscenza di a postura.
Focus nantu à u muvimentu di a cassa toracica quandu i braccia sò alzati.
L'elevazione di i braccia facenu l'esercitu più faciule, più duru o diversu?
Per rinfurzà a migliione di a postura, stende i musculi pettorali.
Yoga
L'individui chì cercanu più modi per rinfurzà a postura sana anu da cunsiderà u yoga.
Un studiu publicatu in u Rivista Internaziunale di Yoga suggerisce chì una bella manera di attivà u core pò esse include una varietà di posture di yoga in a rutina. (Mrithunjay Rathore et al., 2017) I musculi ab attache à parechji lochi nantu à a rib cage è ghjucanu un rolu in a postura, l'allinjamentu è l'equilibriu. I circadori anu identificatu dui musculi, l'oblicu esterni è l'addominale trasversale, cum'è chjave per una postura allinata sana.
Core Forza
Vede ancu
Drzał-Grabiec, J., Snela, S., Rykała, J., Podgórska, J., & Banaś, A. (2013). Cambiamenti in a postura di u corpu di e donne chì si trovanu cù l'età. BMC geriatria, 13, 108. doi.org/10.1186/1471-2318-13-108
Rathore, M., Trivedi, S., Abraham, J., & Sinha, MB (2017). Correlazione Anatomica di l'Attivazione Muscle Core in Diversi Posturi Iogichi. Rivista Internaziunale di Yoga, 10 (2), 59-66. doi.org/10.4103/0973-6131.205515
Papegaaij, S., Taube, W., Baudry, S., Otten, E., & Hortobágyi, T. (2014). L'anzianu provoca una riurganizazione di u cuntrollu corticale è spinali di a postura. Frontiere in a neuroscienza di l'anzianu, 6, 28. doi.org/10.3389/fnagi.2014.00028
L'individui chì participanu à un regime di fitness regulare ponu cumincià à perde l'interessu è a motivazione. Puderà cunnosce i segni di l'eserciziu burnout aiutà l'individui à ritruvà a so motivazione?
Eserciziu Burnout
Quandu u mantenimentu di a fitness è a salute diventa un corvo è fà qualsiasi altra cosa hè megliu cà l'esercitazione, l'individui puderanu esse eserciziu burnout. Eccu alcuni signali chì un individuu hè brusgiatu.
Procrastinazione
Un signu hè constantemente mette e cose.
Un individuu pò mette in vestiti di entrenamentu, mette l'equipaggiu, etc.
In ogni casu, l'entrenamentu ùn succede mai cum'è l'individuu cuntinueghja à truvà altre cose da fà.
À un certu puntu, decidenu chì hè troppu tardu è anu da travaglià dumane.
Vergogna à tè
Simplificà l'entrenamentu. Fate qualchi scopi o aghjustamenti è mantene a luce di l'entrenamentu. (Nemanja Lakicevic, et al., 2020) Un esempiu puderia esse:
Focus solu nantu à stretching.
Fate un caminu intornu à u bloccu.
Andate su è falà qualchi scalini equivalenti à uni pochi di giri.
Fate 10 pushups, 10 squats, è 10 lunges, o altri esercizii è basta.
Ùn hè più interessante
Quandu hè brusgiatu, l'eserciziu ùn hè micca interessante è disinchanting. (Franklin Velasco, Rafael Jorda. 2020) I furmatori suggeriranu di truvà qualcosa di pusitivu nantu à l'entrenamentu.
Quandu l'interessu è a passione ùn si trovanu in ogni locu, ùn impegnate micca in i soliti allenamenti, perchè questu pò ancu diminuisce a motivazione.
Questu hè u tempu di cambià a rutina è andate per una sessione di bicicletta o rollerblade, skateboard, etc.
Andate à un parcu, camminate solu, è scurdate di l'eserciziu solu piglià in tuttu.
Ghjucà un ghjocu cù un amicu o lanciate una bola intornu.
Eserciziu
Micca solu a fatigue fisica, ma mentale pò esse un signu di burnout di l'esercitu.
Vergogna à tè
Ripristate.
L'individui ponu pensà chì anu da travaglià ogni ghjornu è aderisce à u regimenu, altrimenti anu fallutu.
Stu tipu di mentalità pò purtà à burnout è stress aghjuntu.
U corpu è a mente necessitanu un tempu di ricuperazione adattatu.
Scurdate di l'esercitu strutturatu per un ghjornu, è vede cumu si sentenu a mente è u corpu u ghjornu dopu.
Dui o trè ghjorni off in una fila pò fà una diferenza significativa in a motivazione è offre una nova perspettiva nantu à a rutina di furmazione.
Livelli d'energia bassu dopu l'esercitu
L'entrenamentu, ancu s'ellu hè stancu in una bona manera, deve energizà l'individuu. A maiò parte di l'esercizii duveranu lascià u corpu sensu megliu cà prima. Quandu u corpu si senti peghju o i livelli di energia sò bassi, questu puderia esse un signu di tragmalienti chì puderia purtà à l'eserciziu burnout.
Vergogna à tè
Questu puderia esse u tempu per alluntanà u regime di fitness.
Scurdate di entrenamentu intensi è / o entrenamentu di pesu pesu.
Questu hè u tempu di calmà u corpu.
Esercizii di yoga ligeru o Pilates puderanu aiutà.
Questa hè una forma di ricuperazione attiva, chì permette à a mente è u corpu di riposu da u travagliu.
Cambiamenti d'umore è / o irritabilità
Quandu a mente è u corpu sò overworked and over-trained, pò causà umore, irritabilità è frustrazione chì porta à u burnout.
Vergogna à tè
Fate qualcosa chì si senti bè. Questu puderia include:
Un massaggio terapeuticu.
Una sessione di spa.
Facendu una longa siesta.
Soaking i pedi.
Piglià un bagnu terapèuticu.
Suite
U burnout pò accade, l'ughjettu hè di mantene e suluzioni simplici cum'è piglià uni pochi di ghjorni di pausa o pruvà qualcosa di novu per vultà sentendu rinfrescatu è energizatu.
Valutazione è Trattamentu Multidisciplinari
Vede ancu
Lakicevic, N., Gentile, A., Mehrabi, S., Cassar, S., Parker, K., Roklicer, R., Bianco, A., & Drid, P. (2020). Fate Fitness Fun: A Novità puderia esse u determinante chjave per l'aderenza à l'attività fisica ? Frontiere in psiculugia, 11, 577522. doi.org/10.3389/fpsyg.2020.577522
Velasco, F., & Jorda, R. (2020). Ritrattu di Boredom trà l'atleti è i so Implicazioni in a Gestione Sportiva: Un Approcciu Multi-Metudu. Frontiere in a psiculugia, 11, 831. doi.org/10.3389/fpsyg.2020.00831
U putere hè a cumminazzioni di forza è rapidità cù u tempu. A forza hè quantu forza un individuu pò esercite. -Sintinedddiisquantu veloce un individuu pò esercite forza. A furmazione di forza per u putere, aka a furmazione di forza, hè di pudè esercite una certa quantità di forza in un tempu determinatu. U putere pò esse custruitu cù a furmazione di pesu. Tuttavia, a furmazione di forza di forza ùn hè micca solu per i pesi. Parechji atleti cum'è i ghjucatori di football, basketball, è volleyball, sprinters, ballerini è wrestlers custruiscenu forza per aumentà u putere, migliurà l'esplosività, aumentanu u so saltu / saltu verticale, è dà à i so corpi una pausa da a furmazione di pesu pesu.
Training di forza di putenza
A forza di custruzzione hè un fattore, ma diventà putente richiede un altru elementu in a furmazione. Biologicu, l'individui furmà i musculi per allargà è cuntrate rapidamente per chì u corpu pò fà un certu settore di movimenti.
benefici
I benefici di l'entrenamentu di forza di forza.
Promuove u restu di u corpu attivu
A furmazione di putenza dà a mente è u corpu una pausa da a furmazione pesante.
Fornisce un riposu à i tendini, articuli è u sistema nervu cintrali.
Offre un cambiamentu divertente è sanu cù salti, scaccii, swinging, etc.
Aiuta à riduce u risicu di una ferita di ghjinochju.
Aiuta à rinfurzà i musculi sopra u ghjinochju.
A studiu truvaru individui cù osteoartrite di ghjinochju chì anu participatu à l'entrenamentu di forza d'alta intensità, cumparatu cù a bassa intensità, anu una riduzzione di i sintomi di u ghjinochju.
Migliora u salto verticale
U saltu o saltu verticale hè quantu un individuu pò saltà è hè un paràmetru cumuni per evaluà a capacità atletica.
Hè una parte integrante di i prugrammi di furmazione di u muvimentu per migliurà a prestazione sportiva.
A ricerca hà dimustratu chì a forza di forza è a furmazione di salti ponu migliurà l'altezza di u saltu.
Programma di furmazione
Prima di inizià ogni prugramma di eserciziu, hè cunsigliatu di parlà cun un duttore. Cumpunenti chjave per fucalizza nantu à a furmazione per u putere.
Andendu sopra sta frequenza pò esse intensu nantu à u corpu è u sistema nervu cintrali.
Limità e sessioni à uni pochi volte à settimana dà u tempu di u corpu per ricuperà.
Agriculture
Perchè a furmazione di putenza implica una cumminazione di forza è rapidità crescente, l'usu di l'equipaggiu ghjustu chì permette sia hè impurtante. Tuttavia, ci sò manere di migliurà senza equipaggiu.
Per praticà i salti, aumentate a forza aumentendu a distanza cù una scatula più alta.
Per praticà i push-ups nantu à u pianu, aumentate a forza spinghjendu cù più forza per chì e mani sò fora di a terra.
Per migliurà a putenza aumentendu a velocità, l'esercizii ponu esse realizati più veloce o cù u restu diminuitu trà setti.
Peso
U pesu dipende di l'individuu una ripetizione max o u pesu più pesu chì pò esse elevatu in una sola repetizione.
Questu hè essenzialmente u record di l'individuu per qualsiasi tipu di sollevamentu di pesi hè fattu.
Opzioni di muvimentu di furmazione di putenza: Pliometria, Ballistica o Dinamica.
A pliometria include attività cum'è squats o jump lunges, cumuni cù i ghjucatori di football è di basket.
A furmazione balistica include attività cum'è un back squat per i ghjucatori di football o di football.
A furmazione dinamica funziona per i movimenti di furmazione specifichi sportivi cum'è u golf swinging o tennis serving.
Nutrition
Ch'ella sia cardio o entrenamentu di forza, l'ingesta calorica adatta hè impurtante indipendentemente da u tipu d'entrenamentu, questu significa avè un equilibriu sanu di i trè macronutrienti: carbuidrati, grassu è proteini.
I carbuidrati puderanu esse u più impurtante, postu chì a ricerca hà dimustratu chì l'eserciziu d'alta intensità cum'è l'entrenamentu di putenza migliurà quandu manghjà carboidrati prima, durante è dopu l'entrenamentu.
U grassu hè necessariu, è una ingesta di ogni ghjornu sottu à u 20% di l'ingesta caloria pò diminuite l'absorzione di diversi nutrienti essenziali.
Hè ricumandemu di cunsumà 1.2-1.7 grammi di proteina per kilogramu di pesu di corpu individuale.
Cum'è cù qualsiasi eserciziu, a furmazione piglia u tempu, è hè impurtante di prugressu gradualmente solu quandu u corpu hè preparatu. Incorporate l'elementi di un modu di vita sanu includenu una dieta equilibrata è ricca di nutrienti è ghjorni di sonnu è riposu propiu. Questu hà da aiutà à ottene u più benefici è prevene ferite.
Migliurà u Rendimentu Atleticu Per via Chiropratica
Vede ancu
Balachandran, Anoop T et al. "Comparison of Power Training vs. Traditional Strength Training on Physical Function in Older Adults: A Systematic Review and Meta-analysis". JAMA Network Open vol. 5,5 e2211623. 2 di maghju. 2022, doi:10.1001/jamanetworkopen.2022.11623
Maestroni, Luca, et al. "Forza è Forza di Potenza in Riabilitazione: Principii Sottili è Strategii Pratichi per Riturnà l'Atleti à High Performance". Medicina sportiva (Auckland, NZ) vol. 50,2 (2020): 239-252. doi:10.1007/s40279-019-01195-6
Marián, Vanderka, et al. "Forza Massima Migliurata, Saltu Verticale è Prestazione Sprint dopu à 8 Settimane di Training Jump Squat cù Carichi Individualizzati". Journal of Sports Science & Medicine vol. 15,3 492-500. 5 d'aostu di u 2016
Peebles, Alexander T et al. "I deficit di biomeccanica di sbarcu in i pazienti di ricustruzzione di ligamenti cruciati anteriori ponu esse valutati in un ambiente non laboratoriu". Journal of Orthopedic Research: publicazione ufficiale di a Società di Ricerca Ortopedica vol. 40,1 (2022): 150-158. doi:10.1002/jor.25039
Suchomel, Timothy J et al. "L'impurtanza di a forza musculare: Considerazioni di furmazione". Medicina sportiva (Auckland, NZ) vol. 48,4 (2018): 765-785. doi:10.1007/s40279-018-0862-z
Wesley, Caroline A et al. "Biomeccanica di sbarcu di l'estremità inferiore in i dui sessi dopu un protocolu di eserciziu funzionale". Journal of athletic training vol. 50,9 (2015): 914-20. doi : 10.4085/1062-6050-50.8.03
Westcott, Wayne L. "A furmazione di resistenza hè medicina: effetti di a furmazione di forza nantu à a salute". Rapporti attuali di medicina sportiva vol. 11,4 (2012): 209-16. doi:10.1249/JSR.0b013e31825dabb8
U strumentu Find A Practitioner di IFM hè a più grande rete di riferimentu in Medicina Funziunale, creata per aiutà i pazienti à truvà praticanti di Medicina Funzionale in ogni locu in u mondu. I Pratichi Certificati IFM sò elencati prima in i risultati di ricerca, data a so vasta educazione in Medicina Funziunale
