Squadra Chiropratica di Igiene di u Sonnu di a Clinica Back. L'ambiente ideale per u sonnu hè frescu, tranquillu è scuru. In ogni casu, a ricerca hà dimustratu chì u sonnu cuntinuu pò esse interrottu da a temperatura di l'ambienti incunificate, a luce è i rumori. I spezialisti di l'igiene di u sonnu propiu ponu ancu ricumandemu chì selezziunate un colchju còmode, cuscini è letti, in più di trasfurmà o ammuccià un clock visibile. Questu impedisce à u dorme di fucalizza nantu à u tempu chì passa mentre prova di dorme. U duttore Alex Jimenez descrive l'igiene di u sonnu cum'è una varietà di abitudini diffirenti chì sò spessu necessarii per ottene una qualità propria di u sonnu per alzà cù una alerta di ghjornu.
U sonnu hè essenziale per a salute mentale è fisica è benessiri di l'individuu perchè ghjoca un rolu impurtante in e funzioni naturali di guariscenza è riparazione di u corpu. Dunque, a misura di dorme più impurtante hè di mantene i mudelli di dorme regulare. Sicondu u duttore Jimenez, i pasti pisanti prima di u lettu, a cafeina o l'alcoolu prima di u lettu, è ancu postu di dorme impropriu accumpagnati da u dolore è l'incomfortu pò esse pratichi frequenti d'igiene di u sonnu poveru chì ponu interferiscenu cù a qualità di u sonnu di parechje persone. Dunque, i diversi articuli nantu à u sonnu è l'igiene di u sonnu ponu aiutà à furnisce una visione utile per migliurà u sonnu è a salute generale.
Per l'individui cù u mal di schiena, pò dorme cù un cuscinu trà o sottu à i ghjinochji aiutà à purtà sollievu durante u sonnu?
Dormi cù un cuscinu trà e gambe
I prupietarii di l'assistenza sanitaria ponu ricumandemu chì l'individui cù u mal di schiena per via di gravidenza o cundizioni cum'è una hernia di discu è sciatica dorme cù un cuscinu trà e so gammi. Dormir cù un cuscinu trà e gammi pò aiutà à allevà u dolore di spalle è anca, postu chì a pusizione aiuta à mantene a pelvis è l'allineamentu spinali. L'allineamentu spinali propiu pò aiutà à allevà u stress è u dulore.
I pratichi
Certi benefizii putenziali di dorme cù un cuscinu trà i ghjinochje.
Riduce u Dolore à l'anca è a schiena
Quandu dorme nantu à u latu, a spina, e spalle è i fianchi ponu torce per mantene a pusizione perchè u centru di gravità hè elevatu, causendu inestabilità. (Gustavo Desouzart et al., 2015) Pone un cuscinu trà i ghjinochje pò aiutà à mantene a stabilità è riduce u dolore di spalle è anca. (Gustavo Desouzart et al., 2015) U cuscinu neutralizeghja a pusizioni di a pelvis elevendu ligeramente a perna in cima. Questu diminuite a prissioni nantu à e articulazioni di u spinu è di l'anca, chì ponu aiutà à riduce u dolore è permettenu un sonnu megliu.
Reduce i sintomi di sciatica
U dulore di u nervu sciatica viaghja da a parte bassa di a schiena per una gamba per via di una radica di nervi spinali compressa in a parte bassa. (Accademia Americana di Chirurgia Ortopedica, 2021) Dorme cù un cuscinu trà i ghjinochje pò aiutà à riduce i sintomi è sensazioni. Un cuscinu trà e gammi pò aiutà à prevene a torce u spinu, a rotazione di a spina, o l'inclinazione di a pelvis durante u sonnu.
Riduce i sintomi di Herniated Disc
Un discu herniated pò pressu i nervi spinali, purtendu à u dulore è intorpimentu. (Penn Medicine. 2024) Dorme nantu à u latu pò aggravà u dulore di u discu herniated; in ogni modu, mette un cuscinu trà i ghjinochje mantene a pelvis in allinamentu neutru è impedisce a rotazione spinali. Dorme nantu à u spinu cù un cuscinu sottu à i ghjinochji pò ancu aiutà à riduce a pressione nantu à u discu. (Università di Florida Centrale. ND)
Migliurà a Postura
Mantene una postura sana mentre pusatu o stà hè impurtante per a salute neuromusculoskeletale è a prevenzione di ferite. L'alineazione curretta durante u sonnu pò aiutà à migliurà a postura (Doug Cary et al., 2021). Sicondu un studiu, l'individui passanu più di a mità di u so tempu à dorme in una postura laterale. (Eivind Schjelderup Skarpsno et al., 2017) Dorme nantu à u latu cù a gamba superiore spessu casca in avanti, purtendu a pelvis in una inclinazione in avanti chì pone pressione aghjuntu nantu à i malati è i tessuti cunghjuntivi di a spina. Questa pusizioni disturba l'allinjamentu naturali di u corpu. (Doug Cary et al., 2021) Pone un cuscinu trà i ghjinochje migliurà a postura di dorme alzendu a gamba superiore è impedisce u muvimentu in avanti. (Università di Rochester Medical Center. 2024)
L'aumentu di u pesu porta à una pressione aumentata nantu à e articuli.
Un cambiamentu significativu in u centru di gravità.
I cambiamenti ormonali facenu i tessuti cunghjuntivi più lassi.
E donne incinte cù u malu di l'anca o di u spinu sò spessu cunsigliate per dorme cù un cuscinu trà i ghjinochji per allevà u dolore è l'incomfort. I medichi accunsenu chì stendu à u latu manca hè a megliu pusizioni di u sonnu durante u secondu è u terzu trimester. Sta pusizione assicura un flussu di sangue ottimale per a mamma è u zitellu è aiuta à a funzione renale. (Standford Medicine, 2024) Pone un cuscinu trà i ghjinochje pò aiutà à riduce a pressione nantu à e articuli è ancu aiutà à mantene a pusizioni di u latu di manca. (O'Brien LM, Warland J. 2015) (Standford Medicine, 2024) Cuscini di maternità più grande chì sustenenu l'abdomen è u spinu bassu pò furnisce più cunsulazione.
Cunsultate un prestatore di assistenza sanitaria nantu à dormu, cù un cuscinu trà i ghjinochji per vede s'ellu hè ghjustu per voi.
Chì causa l'ernia di discu?
Vede ancu
Desouzart, G., Matos, R., Melo, F., & Filgueiras, E. (2015). Effetti di a pusizione di dorme nantu à u dulore di spalle in anziani fisicamente attivi: Un studiu pilotu cuntrullatu. U travagliu (Lettura, Mass.), 53 (2), 235-240. doi.org/10.3233/WOR-152243
Cary, D., Jacques, A., & Briffa, K. (2021). Esaminà e relazioni trà a postura di u sonnu, i sintomi spinali di svegliu è a qualità di u sonnu: Un studiu transversale. PloS unu, 16 (11), e0260582. doi.org/10.1371/journal.pone.0260582
Skarpsno, ES, Mork, PJ, Nilsen, TIL, & Holtermann, A. (2017). E pusizioni di u sonnu è i movimenti di u corpu di notte basati nantu à registrazioni di l'accelerometru di vita libera: associazione cù sintomi demografici, stili di vita è insomnia. Natura è scienza di u sonnu, 9, 267-275. doi.org/10.2147/NSS.S145777
Casagrande, D., Gugala, Z., Clark, SM, & Lindsey, RW (2015). Dolore di lumbali è dolore di cintura pelvica in gravidanza. U Journal of the American Academy of Orthopedic Surgeons, 23 (9), 539-549. doi.org/10.5435/JAAOS-D-14-00248
U trattamentu di l'acupuncture pò aiutà l'individui chì trattanu o sperimentanu insomnia è prublemi di sonnu è / o disordini?
Acupuntura per l'insomnia
L'acupuncture hè un tipu di medicina olistica chì implica l'inserzione di aghi sterili, dispunibuli, sottili in punti specifichi cunnisciuti cum'è acupoints in u corpu. Ogni agulla hè inserita in una zona diversa per stimulà u sollievu di i sintomi di diverse cundizioni, cum'è u dolore crònicu è a nausea. (Medicina Johns Hopkins. 2024) Ricerche recenti anu cercatu l'acupuncture per l'insomnia è truvaru chì pò esse una alternativa efficace. (Mingming Zhang et al., 2019)
Corsu
L'insomnia face chì l'individui anu difficultà per fallu o per dorme. L'individui chì anu insomnia tendenu à svegliate prima di ciò ch'elli intendenu è trovanu difficiuli à impussibili di vultà à dorme una volta chì sò svegliati. U disordine di u sonnu hè abbastanza cumuni, cù circa 10% di l'individui chì l'avete in qualchì puntu. (Andrew D. Krystal et al., 2019)
Succede una volta di tantu in tantu per menu di trè mesi.
Chronic
Durà più di trè mesi.
Salute Issues
L'insomnia pò causà diversi prublemi di salute, è l'individui ponu sviluppà cambiamenti d'umore, irritabilità, fatigue è prublemi cù a memoria, u cuntrollu di l'impulse è a cuncentrazione. (Andrew D. Krystal et al., 2019)
L'insomniu hè statu ancu dimustratu per aumentà u risicu di fallimentu di cori, attaccu di cori, è altre cundizione di salute crònica. (Mingming Zhang et al., 2019)
benefici
I studii nantu à l'usu di l'acupuncture per l'insomnia anu truvatu chì pò migliurà u sonnu per via di a so influenza in certi neurotransmitters. Una rivista hà nutatu chì i neurotrasmettitori specifichi implicati in u ciculu di u sonnu-veglia sò affettati positivamente da l'acupuncture. (Kaicun Zhao 2013) I neurotrasmettitori includenu:
Norepinephrine
Aiuta à svegliate è stà attenti.
Melatonin
Un hormone chì aiuta u corpu à calmà è preparà per u sonnu.
L'acidu gamma-aminobutiricu - GABA
Aiutà u corpu à dorme è stà dorme.
Tuttavia, più ricerca hè necessaria per cunfirmà i benefici di l'acupuncture per l'insomnia.
patti
Certi cundizioni ponu cuntribuisce à l'insomnia, cumpresi:
Disturbi di umore
Dolore crònicu
Altri disordini di u sonnu
L'acupuntura pò aiutà à riduce l'effetti di sti disordini.
Pain
A causa di a manera chì l'acupuncture afecta à certi sustanzi chimichi, hè un trattamentu cumplementariu pruvucatu per u dolore.
L'aguli aumentanu i sustanzi chimichi cum'è endorfine, dinorfine è encefaline.
L'acupuntura libera ancu i corticosteroidi, chì sò l'hormone di stress.
Ognunu di sti chimichi hà un rolu in i sintomi di u dolore.
I studii anu truvatu chì l'individui cù ansietà ponu ancu benefiziu di l'acupuncture per aiutà à riduce i sintomi. (Meixuan Li et al., 2019)
Sleep Apnea
L'apnea di u sonnu hè un disordine di a respirazione di u sonnu chì face chì un individuu smette di respira durante a notte temporaneamente.
I musculi in a cavità nasale, u nasu, a bocca o a gola diventanu troppu rilassati.
L'acupuntura pò aiutà à stimulà i musculi è impediscenu a relaxazione eccessiva, prevenendu l'apneas.
I dati suggerenu chì l'acupuncture pò influenzà l'indici apnea-hypopnea, u numeru di volte chì un individuu si ferma è principia a respira durante u sonnu. (Liaoyao Wang et al., 2020)
Corsica Madness
L'individui ùn deve micca sentu dolore è solu una piccula quantità di pressione in l'area di inserzione di l'agulla.
Se u dolore hè prisente, puderia esse perchè l'agulla ùn sò micca inseriti in u locu ghjustu.
Hè essenziale per dì à l'acupuncturist per ch'elli ponu resettate è reinserite currettamente. (Malcolm WC Chan et al., 2017)
Sanguinamentu o contusioni induve l'agulla hè stata inserita.
nausea francese
Muriri
Sensazione di pins è aghi
Sentu più trattamentu di u dulore
Prima di ottene agopuntura, l'individui sò cunsigliati per parlà à u so duttore di salute. Puderanu cunsiglià cumu pò aiutà è qualsiasi effetti secundari chì ponu accade per a salute di l'individuu, e cundizioni sottostanti è a storia medica. Una volta sbulicatu, ponu cunsiglià un acupuncturist autorizatu.
Zhang, M., Zhao, J., Li, X., Chen, X., Xie, J., Meng, L., & Gao, X. (2019). L'efficacità è a sicurità di l'acupuncture per l'insomnia: Protocolu per una rivista sistematica. Medicine, 98(45), e17842. doi.org/10.1097/MD.0000000000017842
Krystal, AD, Prather, AA, & Ashbrook, LH (2019). A valutazione è a gestione di l'insomnia: un aghjurnamentu. Psichiatria mundiale: ghjurnale ufficiale di l'Associazione Psichiatrica Mundiale (WPA), 18 (3), 337-352. doi.org/10.1002/wps.20674
Patil, S., Sen, S., Bral, M., Reddy, S., Bradley, KK, Cornett, EM, Fox, CJ, & Kaye, AD (2016). U rolu di l'acupuntura in a gestione di u dolore. Rapporti attuali di dolore è mal di testa, 20 (4), 22. doi.org/10.1007/s11916-016-0552-1
Li, M., Xing, X., Yao, L., Li, X., He, W., Wang, M., Li, H., Wang, X., Xun, Y., Yan, P., Lu, Z., Zhou, B., Yang, X., & Yang, K. (2019). Acupuncture per u trattamentu di l'ansietà, una panoramica di rivisioni sistematiche. Terapii cumplementarii in medicina, 43, 247-252. doi.org/10.1016/j.ctim.2019.02.013
Wang, L., Xu, J., Zhan, Y., & Pei, J. (2020). Acupuncture for Obstructive Sleep Apnea (OSA) in Adulti: Una Revisione Sistematica è Meta-Analisi. BioMed Research International, 2020, 6972327. doi.org/10.1155/2020/6972327
Ernst, G., Strzyz, H., & Hagmeister, H. (2003). Incidenza di effetti avversi durante a terapia d'acupuntura - una indagine multicentrica. Terapii cumplementarii in medicina, 11 (2), 93-97. doi.org/10.1016/s0965-2299(03)00004-9
L'individui in a ricuperazione post-cirurgia o chì trattanu di malatie o ferite ponu sperienze i musculi debilitati è a resistenza chì ponu causà a perdita temporale di a mobilità di u sonnu è ùn pò micca spustà in modu nurmale per via di debule, diminuite gamma di movimentu o dolore. Puderanu prufittà di a terapia fisica per aiutà à vultà à a mobilità funziunale normale?
Mobilità di dorme
Per l'individui chì sò hospitalizzati o in casa da ferite, malatie o ricuperazione chirurgica, un fisicu fisicu valuterà diverse spazii di mobilità funzionale. Questi includenu trasferimenti - da pusà à pusizioni standing, camminendu è mobilità di dorme. A mobilità di dorme hè a capacità di realizà movimenti specifichi mentre in u lettu. Un terapeuta pò valutà a mobilità di dorme o di lettu è ricumandendu strategie è esercizii per migliurà i movimenti. (O'Sullivan, SB, Schmitz, TJ 2016) Un terapeuta pò avè l'individuu aduprà dispusitivi specifichi, cum'è un trapeziu sopra u lettu o una tavola sliding, per aiutà à spustà.
Tutti sti muvimenti necessitanu forza in diversi gruppi di musculi. Cuntrollandu i movimenti individuali in a mobilità di u sonnu, un terapeuta pò travaglià gruppi di musculi specifichi chì ponu esse debuli è necessitanu esercizii mirati è stretchi per restaurà a mobilità à u normale. (O'Sullivan, S. B., Schmitz, T. J. 2016) L'individui chì visitanu un terapeuta in una clinica ambulatoria o una zona di riabilitazione pò avè u travagliu individuale nantu à a mobilità di dorme nantu à una tavula di trattamentu. I stessi movimenti nantu à a tavula di trattamentu pò esse fattu in u lettu.
Impurtanza
U corpu hè destinatu à spustà.
Per l'individui chì ùn ponu micca mosse cunfortu nantu à u so lettu, u corpu pò soffre l'atrofia di disuse o a perdita di forza musculare, chì pò purtà à difficultà aumentate. Ùn esse capace di spustà pò ancu purtà à l'ulcera di pressione, in particulare per l'individui chì sò severamente deconditioned è / o restanu in una pusizioni per un longu periodu. A salute di a pelle pò cumincià à scumpressà, purtendu à ferite dolorose chì necessitanu cura specializata. Puderanu spustà in u lettu pò aiutà à prevene l'ulcera di pressione. (Surajit Bhattacharya, RK Mishra. 2015)
Improvement
Un fisicu terapista pò prescrive esercizii specifichi per rinfurzà i gruppi di musculi è migliurà a mobilità di dorme. I musculi includenu:
I musculi di l'spalla è i rotatori.
Triceps è biceps in i braccia.
Musculi gluteus di i fianchi.
hamstrings
Quadriceps
Musculi di u vitellu
E spalle, braccia, fianchi è gammi travaglianu inseme quandu si move u corpu intornu à u lettu.
Diversi Esercizii
Per migliurà u muvimentu di u lettu, l'esercizii di fisioterapia ponu include:
I fisicu terapisti sò furmati per evaluà sti mossi è funzioni è prescrive trattamenti per migliurà u muvimentu di u corpu. (O'Sullivan, SB, Schmitz, TJ 2016) Mantene una forma fisica adatta pò aiutà u corpu à stà attivu è mobile. A realizazione di esercizii di mobilità prescritti da un fisicu terapista pò mantene i gruppi di musculi ghjusti chì travaglianu bè, è travaglià cù un fisicu terapista pò assicurà chì l'esercizii sò curretti per a cundizione è sò realizati bè.
Bhattacharya, S., & Mishra, RK (2015). Ulceri di pressione: A cunniscenza attuale è i modi più novi di trattamentu. Journal indiano di chirurgia plastica: publicazione ufficiale di l'Associazione di Chirurgia Plastica di l'India, 48 (1), 4-16. doi.org/10.4103/0970-0358.155260
L'individui passanu circa un terzu di a so vita dorme o riposu. Ogni persona hà a so pusizioni di dorme preferita. Tuttavia, micca tutte e pusizioni di u sonnu sò cunfortu è sustegnu à u corpu, in particulare a spina. L'individui chì dormenu nantu à u so latu o u stomacu chì sperimentanu u mal di schiena puderanu cunsiderà cambià à dorme nantu à a so spalle. Cambià e pusizioni di dorme preferite pò pare micca impussibile, però, amparà à dorme nantu à a spalle hè pussibule cun un pocu di furmazione è di regulazione.
Amparate à dorme nantu à u to spinu
Dopu à dorme laterale, u dorme in daretu hè a seconda pusizione più cumuna. Individui chì sò stomacu o dormitori laterali chì soffrenu di:
Amparate à dorme nantu à a spalle hè cunsigliatu perchè i so benefici per a salute ponu risolve tutti questi prublemi è più.
L'adattazione di sta pusizione di dorme pò aiutà à mantene l'alineamentu spinali propiu.
Allevia u svegliu cù mal di testa di tensione.
Rilavà i prublemi sinusali.
L'individui chì ùn sò micca dormitori naturali capiscenu quantu hè difficiule di furzà per adattà à una nova pusizione di dorme. Ci hè manere di cundizzioni di a mente è u corpu per fallu è stà dorme nantu à a vostra spalle, risultatu in un restu sanu. Questi include:
Un cuscinu sottu à i ghjinochji
Pò aiutà à mette un cuscinu di sustegnu sottu à i ghjinochji.
I ghjinochje deve esse ligeramente curvatu è sentu còmode.
Verificate per assicurà chì u collu è a spina si sentenu còmode è sò in allinamentu.
Fate l'aghjustamenti quantu necessariu.
Un cuscinu sottu à a schiena
À u principiu, cambià à u sonnu di daretu pò aumentà l'incomodità in u bassu.
Pone un cuscinu sottu u spinu bassu pò aiutà.
L'usu di un cuscinu troppu grande o grossu puderia creà un discomfort aghjuntu.
Pruvate uni pochi di cuscini diffirenti per truvà ciò chì funziona megliu è si senti bè.
Circundante di cuscinu
Individui chì sò dormitori attivi è tendenu à rotulà nantu à u so latu o stomacu prestu dopu à dorme, ponu cuscini intornu à a midsection è i fianchi.
Una piccula barriera di cuscini intornu à u corpu pò aiutà à amparà à dorme nantu à a spalle.
I cuscini aiutanu à prevene u corpu di rollu.
Hè cunsigliatu di mette i cuscini vicinu à ogni latu di u corpu.
Utilizà i cuscini cum'è un chjusu furzà u corpu à stà in una pusizioni neutrali per tutta a notte.
Durmendu nantu à u Cuscino Giustu
L'individui volenu assicurà chì anu utilizatu u cuscinu di dorme ghjustu.
In più di sustene l'alineamentu di a spina, un cuscinu di qualità sustene ancu u collu.
U cuscinu cunsigliatu per dorme in daretu duverebbe cullà a testa è assicura chì ferma elevata.
Un cuscinu chì hè troppu pianu o troppu grossu pò fà chì a testa ùn sia micca à livellu cù u corpu chì porta à:
Dolore à u collu è u corpu superiore
U flussu d'aria ristrettu, chì pò causà à snore o soffre di l'apnea di u sonnu.
Problemi digestivi cum'è reflux à l'acidu è ardore di stomacu.
Cunsiderate un cuscinu chì hè fattu di qualchì tipu di spuma di memoria per aiutà à amparà à dorme nantu à a spalle.
U grossu è a sensazione d'abbracciamentu pò aiutà à stà nantu à u spinu è impediscenu di vultà inavvertitamente.
Durmendu nantu à u materasu ghjustu
Una sperienza pusitiva di dorme in daretu principia cù u colchju ghjustu. Ci sò tanti tipi di materasso da sceglie. Hè cunsigliatu di cunsiderà i materiali, u livellu di fermezza è a dimensione. Per dorme comodamente nantu à a spalle, u livellu di fermezza hè essenziale.
Cunsiderate a pusizione di a vostra spina.
L'ughjettu hè di mantene a spina u più dritta pussibule, chì hè ottenuta cù a fermezza propria.
Un colchju chì hè troppu fermu crea pressione è tensione indesevule nantu à e spalle è a regione pelvica.
Un colchju chì hè troppu morbidu pruvucarà i fianchi à affundà, alluntanendu l'allineamentu di a spina è causendu sintomi di u mal di schiena.
Si consiglia un materasso di media fermezza.
A schiuma di memoria hè una grande opzione per amparà à dorme nantu à a spalle.
A spuma di memoria culla a curva naturale di u corpu, è abbraccia u corpu durante u sonnu, chì aiuta à evità di vultà accidentalmente nantu à u vostru latu o stomacu.
I materassi di schiuma di memoria cù gel integratu ponu furnisce rinfrescante è ventilazione per mantene u corpu rinfrescatu durante a notte.
A materassi in schiuma di memoria di media impresa assicurarà chì u corpu ferma drittu, cù u cushioning propiu intornu à a pelvis è i fianchi.
Training To Sleep On Your Back
Vede ancu
Anderson, Ngaire H et al. "Association of Supine Going-to-Sleep Position in Late Pregnancy With Reduced Birth Weight: A Secondary Analysis of an Individual Participant Data Meta-analyse". JAMA network open vol. 2,10 e1912614. 2 ottobre 2019, doi:10.1001/jamanetworkopen.2019.12614
Desouzart, Gustavo, et al. "Effetti di a pusizione di dorme nantu à u mal di schiena in anziani fisicamente attivi: Un studiu pilotu cuntrullatu". Opera (Lettura, Missa) vol. 53,2 (2015): 235-40. doi:10.3233/WOR-152243
Khan, Bashir Ahmad, et al. "Effettu di l'elevazione di a testa di u lettu durante u sonnu in i pazienti sintomatici di riflussu gastroesofageu notturnu". Journal of Gastroenterology and Hepatology vol. 27,6 (2012): 1078-82. doi:10.1111/j.1440-1746.2011.06968.x
Portale, G et al. "Quandu sò l'episodii di riflussu sintomaticu?" Malatie di l'esofago: ghjurnale ufficiale di a Società Internaziunale di Malattie di l'esofago vol. 20,1 (2007): 47-52. doi:10.1111/j.1442-2050.2007.00650.x
Skarpsno, Eivind Schjelderup, et al. "Posizioni di u sonnu è movimenti di u corpu di notte basati nantu à registrazioni di accelerometru di vita libera: associazione cù a demografia, u stilu di vita è i sintomi di l'insomnia". Natura è scienza di u sonnu vol. 9 267-275. 1 di nuvembre 2017, doi:10.2147/NSS.S145777
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L'individui ponu diventà troppu appassiunati di l'eserciziu. Tuttavia, furmazione constantemente u corpu senza piglià abbastanza tempu per riposu è ricuperà pò avè un impattu fisicu è mentale per l'atleti è l'amatori di fitness è portanu à u sindromu di overtraining. Un entrenamentu eccessivu pò causà diminuzioni in u rendiment fisicu atleticu chì pò esse longu, à volte piglià parechje settimane o mesi per ricuperà. L'individui chì ùn amparanu micca à gestisce l'overtraining pò avè ferite è e malatie è infizzioni più frequenti. È l'effetti psicologichi ponu ancu purtà à cambiamenti d'umore negativi. Amparate i segni è cumu per cutà per prevene ferite è / o burnout.
Sindrome di overtraining
L'atleti è l'amatori di fitness spessu esercitanu più longu è più duru di a media per ghjunghje à u massimu rendiment. Ancu l'individui appena principiatu cù l'eserciziu ponu spinghje i so limiti mentre cercanu di capisce ciò chì funziona per elli. Questu significa piglià in cunsiderà i seguenti:
U latu mentale di a furmazione.
Cumu uttene è stà motivatu.
Cumu stabilisce un prugramma sicuru è efficau cù cardio equilibratu è furmazione di forza.
Cumu evità di saltà l'allenamenti quandu e cose si mettenu in u modu.
Eserciziu troppu hè un sbagliu chì parechji principianti facenu, mettendu in risicu di ferite.
U sindromu di overtraining hè quandu u corpu passa è si senti:
Fatiga estrema.
Problemi di rendiment fisicu.
Mood cambia.
Sleep disturbances.
Altre prublemi per via di travaglià o di furmazione troppu è / o troppu duru senza dà à u corpu abbastanza tempu per riposu.
L'overtraining hè cumunu trà l'atleti chì si furanu fora di a capacità di u so corpu di ricuperà, di solitu quandu si preparanu per una cumpetizione o un avvenimentu. A cundizzioni per l'atleti è i dilettanti richiede un equilibriu trà u travagliu è a ricuperazione.
Signs and Symptoms
Ci sò parechji signali per circà, cù i sintomi più cumuni sò:
Dolore lieve musculare o articulare, dolore generale è dolore.
Diminuite a capacità di furmazione, intensità, o prestazioni.
Mancanza d'energia, stancu constantemente, è / o drenatu.
Nebbia cerebrale.
Insomnia.
Diminuzione di l'appetite o perdita di pisu.
Perda di l'entusiasmu per u sport o l'esercitu.
Frequenza cardiaca irregolare o ritmu cardiacu.
Aumento di ferite.
Aumentu di i mal di testa.
Sentu depressu, ansioso o irritable.
Disfunzione sessuale o diminuzione di u desideriu sessuale.
Reduce l'immunità cù un aumentu di i friddi è u mal di gola.
Impedisce l'overtraining
Predicà s'ellu ci hè un risicu di overtraining pò esse difficiule perchè ogni persona risponde in modu diversu à e diverse rutine di furmazione.
L'individui anu da varià a so furmazione in tuttu è pianificà u tempu adattatu per u restu.
L'individui chì crèdenu chì ponu esse furmazione troppu duru duveranu pruvà e seguenti strategie per prevene u sindromu di overtraining.
Pigliate nota di i cambiamenti mentali è d'umore
Esistinu metudi per pruvà l'overtraining obiettivamente.
Unu hè di piglià nota di i segni è i sintomi psicologichi assuciati cù cambiamenti in u statu mentale di l'individuu pò esse un indicatore.
Diminuzione di i sentimenti pusitivi per l'eserciziu, l'attività fisica è u sport.
Emozioni negativi aumentati, cum'è a depressione, a rabbia, a fatigue è l'irritabilità, ponu apparisce dopu uni pochi ghjorni di furmazione intensa.
Sì sti sentimenti è emozioni cumincianu à prisentà, hè ora di riposu o di calà l'intensità.
Log di furmazione
Un logu di furmazione chì nota cumu si sente u corpu ogni ghjornu.
Puderà aiutà l'individui à nutà e tendenze discendente è a diminuzione di l'entusiasmu.
Questu pò aiutà l'individui à amparà à sente i signali di u so corpu è riposu quandu hè necessariu.
Monitorà a frequenza cardiaca
Un'altra opzione hè di seguità i cambiamenti in a freccia cardiaca cù u tempu.
Monitorate a freccia cardiaca in riposu è l'intensità di l'eserciziu specificu mentre allenate, è registrala.
Se a freccia cardiaca aumenta à u riposu o una intensità data, questu puderia esse un indicatore di risicu, soprattuttu se si sviluppanu sintomi.
Segui a freccia cardiaca di riposu ogni matina.
L'individui ponu piglià un impulsu manualmente per 60 seconde immediatamente dopu à u svegliu.
L'individui ponu ancu aduprà un monitor di freccia cardiaca o una banda di fitness.
Qualchese aumentu marcatu da a norma pò indicà chì u corpu ùn hà micca ritruvatu sanu.
Stu travagliu
Riposu è Recuperazione
Reduce o ferma l'eserciziu è permettenu à a mente è u corpu uni pochi di ghjorni di riposu.
A ricerca nantu à l'overtraining mostra chì u restu cumpletu hè u trattamentu primariu.
Pigliate ghjorni di riposu extra
Cumincià qualcosa di novu generalmente farà u corpu dolente.
Siate preparatu per i dolori è pigliate ghjorni di riposu extra quandu hè necessariu.
U corpu ùn averà micca i stessi livelli di energia da ghjornu à ghjornu o ancu da settimana à settimana.
Cunsultate un Trainer
Ùn sò micca sicuru da induve principià o cumu avvicinà à travaglià in modu sicuru.
Questu hè u tempu di scuntrà cun un prufessiunale chì pò guardà a storia fisica è medica, u livellu di fitness è i scopi.
Puderanu sviluppà un prugramma persunalizatu per risponde à i bisogni specifichi.
Nutrizione è idratazione
Mantene l'idratazione ottimale di u corpu cù assai H2O / acqua è bevande reidratanti, verdura è frutti.
Mantene bè idratatu hè chjave per a ricuperazione è a prevenzione.
Avè abbastanza proteini è carbuidrati sustene a ricuperazione musculare.
I carbuidrati sò impurtanti per a resistenza, è a proteina hè impurtante per a forza musculare è u putere.
Massaggio Chiropraviu Sportiu
A ricerca mostra chì u massaggio sportivu benefiziu a ricuperazione di i musculi è pò migliurà a soreness musculare / DOMS di iniziu ritardatu.
U massaggio mantene i musculi sciolti è flessibili è aumenta a circulazione di sangue per a ricuperazione rapida.
Tecniche di rilassazione
Tecniche di riduzzione di u stress cum'è a respirazione profonda è l'esercizii di rilassazione musculare progressiva ponu migliurà u restu è a ricuperazione.
A ricuperazione tutale da u sindromu di overtraining pò piglià uni pochi di settimane o più, secondu u statu di salute di l'individuu è quantu tempu a furmazione eccessiva hè andata. Un duttore pò riferite individui à un fisicu terapista o sport chiropractor, chì pò sviluppà un pianu di ricuperazione persunalizatu per rinvià u corpu à a forma superiore.
Formazione militare è Chiropratica
Vede ancu
Bell, G W. "Terapia di massaggi sportivi acquatici". Cliniche in medicina sportiva vol. 18,2 (1999): 427-35, ix. doi:10.1016/s0278-5919(05)70156-3
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Stendu nantu à u lettu o u lettu quandu a gamba più bassa s'appoghja cù sensazioni intense è dolore chì ùn si ferma micca, è u musculu pò esse duru à u toccu. Quandu prova di move a gamba, si senti paralizatu. Crampi di gamba notturna, chjamati spasmi musculari o Cavalli Charley, si verificanu quandu unu o più musculi di a gamba strinsenu involuntariamente. L'individui ponu esse svegliati o dorme quandu un cramp di gamba colpisce. Trattamentu chiropraviu, decompressione, è e terapie di massaggi ponu aiutà à allevà i sintomi, stende è rilassate i musculi, è restaurà a funzione è a salute.
Crampi notturni di gambe
I crampi notturni di a gamba più spessu affettanu u musculu gastrocnemius / calf. In ogni casu, ponu ancu influenzà i musculi in u fronte di a coscia / quadriceps è u spinu di a coscia / hamstrings.
Spessu, u musculu strettu si rilassa in menu di 10 minuti.
A gamba è l'area pò sentenu dolente è tenera dopu.
I crampi frequenti di u vitellu di notte ponu causà prublemi di sonnu.
I crampi notturni sò più cumuni trà e donne è l'adulti anziani.
Cause
Ùn ci hè micca cunnisciuta causa precisa, facendu a maiò parte di i casi idiopatica. Tuttavia, ci sò fattori cunnisciuti chì ponu aumentà u risicu. Questi ponu include:
Seduta è pusizioni prolongate
Seduta cù e gambe incruciate o i puntelli puntati per longu periodi accurta / tira i musculi di u vitellu, chì ponu causà cramping.
Standing prolongatu è postura
L'individui chì stanu per longu periodi sò più prubabile di sperienze cramps notturni da i musculi stressati.
Overesertion musculaire
Troppu eserciziu pò creà un musculu overworked è pò cuntribuisce à i cramps.
I musculi anu da esse stirati regularmente per funziunà bè.
A mancanza di attività fisica per longu periodi debilita i musculi, facenduli più suscettibili à ferite.
Accurtà i tendini
I tendini, chì cullighjanu i musculi è l'osse, si scurzanu naturali cù u tempu.
Senza allungamentu, questu puderia purtà à cramping.
Cramps pò esse ligati à a pusizioni di u pede quandu dorme, cù i pedi è i pedi chì si stendenu da u corpu, cunnisciutu com'è flessione plantare.
Questu accurtà i musculi di u vitellu, facendu più suscettibile à i crampi.
I cramps per a notte sò improbabile un signu di una cundizione medica più seria, ma sò assuciati cù e seguenti cundizioni:
Disturbi musculoskeletali.
Problemi strutturali - pedi piani o stenosi spinali.
I disordini metabolichi cum'è a diabetes.
Gravidanza.
Medicazioni - statine è diuretici.
Disturbi neurologichi, cum'è a malatia di i neuroni motori o a neuropatia periferica.
Disturbi neurodegenerativi.
Cundizioni di fegato, reni è tiroide.
Cundizioni cardiovascular.
Chiropratica è Terapia Fisica
A riabilitazione cù chiropravià, massaggi è fisioterapia dipende da a gravità di a ferita è a cundizione. Un pianu di trattamentu chiropraviu pò include i seguenti:
Allungamentu di i musculi di u vitellu.
Esercizii di Stretch Targeted.
Esercizii progressivi di stretching di vitelli - un prugramma regulare di stretching è flessibilità aumenterà a gamma di movimentu è prevene i futuri feriti di vitelli.
Rolling di schiuma - un automassaggio gentile cù un rollu di schiuma pò aiutà à riduce i spasmi è migliurà a circulazione di sangue.
Massaggio percussive.
L'esercizii di rinfurzà i musculi custruiranu a forza musculare è a coordinazione per prevene future ferite di tensione.
A terapia in casa pò include:
Mantene l'idratazione
I fluidi permettenu a funzione muscular normale.
L'individui ponu avè bisognu di aghjustà quantu fluidu hè drunk basatu annantu à u clima, l'età, u livellu di attività è i medicazione.
Cambia a pusizione di dorme
L'individui duveranu evità di dorme in pusizioni in quale i pedi sò puntati in giù.
Pruvate di dorme nantu à u spinu cù un cuscinu daretu à i ghjinochji.
Self Massage
Massaggià i musculi affettati aiutanu à rilassate.
Aduprate una o e duie mani o una pistola di massaggio per impastà è rilassate i musculi delicatamente.
Stretching
Diversi allungamenti mantenenu u trattamentu, aiutanu à mantene i musculi rilassati è rinfurzà i musculi.
Ciclu stazionariu
Uni pochi minuti di pedale faciule pò aiutà à allentà i musculi di a gamba prima di lettu.
Camminendu nantu à i Tacchi
Questu attivà i musculi di l'altra parte di u vitellu, chì permettenu i vitelli per rilassate.
Calzature di sustegnu
I scarpi poveri ponu aggravà i prublemi cù i nervi è i musculi in i pedi è i gammi.
L'ortesi pò aiutà.
Applicazione di calore
U calore pò calmà i musculi stretti è aumenta u flussu di sangue à a zona.
Aduprate una spugna calda, una buttiglia d'acqua, un pad di riscaldamentu o una crema topica musculare à l'area affettata.
Un bagnu caldu o una duscia (se dispunibile, un paràmetru di massaggio di doccia) pò ancu aiutà.
Sciatica Secrets Revealed
Vede ancu
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Cù l'avvicinamentu di l'estiu, u calore di u ghjornu face chì u corpu vulete manghjà ligeru o micca à tuttu. Hè quandu a fame di a notte di notte sbocca. L'individui ùn ponu dorme perchè u so stomacu ùn smette micca di ringhi. Qualunque sia u mutivu, u corpu hà bisognu di qualcosa di manghjà per vultà scoprinu. A sfida hè di capisce ciò chì hè veloce, gustoso, sano, è pò aiutà à prumove u sonnu, cum'è certi alimenti cuntenenu composti chì ponu migliurà u sonnu.
Snacks nutritivi di a tarda notte
Ci hè parechje ragiuni per avè bisognu di una merenda di notte, è un snack sanu pò esse un bonu modu per uttene qualchì nutriente supplementu per u ghjornu dopu. Avè picculi snacks ricchi di nutrienti sottu 200 calori hè bè. L'individui chì anu rigularmente spuntini di notte duveranu cunsiderà avè preparatu snacks per prumove u sonnu è micca inibisce u sonnu. A pianificazione hè a chjave per sceglie snacks per aiutà à sustene u sonnu sanu è suddisfà a fame.
Snacks da cunsiderà
Semi di zucca
A zucca cuntene triptofanu chì cuntribuisce à u sonnu.
Contenenu ancu nutrienti essenziali zincu, fosforu, potasio, seleniu è magnesiu.
Questi ponu aiutà à cumbatte e malatie ligati à a inflammazione.
In una studiu, e persone chì anu manghjatu una banana anu avutu un incrementu di i livelli di melatonina di serum duie ore dopu à manghjà.
U cuntenutu di potasio di banane pò aiutà à inibisce i cramps musculari, un prublema chì certi individui anu quandu pruvate di dorme.
Vetru di Latte
Caldu o friddu, un vetru di latte prima di lettu pò aiutà à migliurà u sonnu.
U latti cuntene proprietà antioxidanti è antiinflamatorii, chì ponu aiutà à migliurà a qualità di u sonnu.
L'aminoacidi chì inducenu u sonnu cum'è u triptofanu si trovanu ancu in u latti.
U latti di latti ùn hè micca solu l'unicu tipu di latti indicatu per aiutà u sonnu.
U latti di soia hè una bona fonte di melatonina è di triptofanu.
U latti vegetale fattu cù noci pò cunferisce i stessi benefizii cum'è noci interi.
Latte è cereali
L'individuali ponu riservà i cereali per u colazione, ma pò fà un snack sano di notte per prumove u sonnu.
Un studiu truvò chì carbuidrati high-glycemic in parechji cereali basati nantu à u granu prima di lettu hà riduciutu u tempu chì hà pigliatu per dorme.
Limite a dimensione di a porzione cum'è l'intera snack deve esse sottu à 300 calori, soprattuttu per quelli chì sò cun ardore di stomacu, cum'è un manghjà pesante pò aggravà u prublema.
I latticini cuntenenu calciu, un minerale chì produce direttamente l'hormone di u sonnu melatonina è hè un rilassante naturali in u corpu.
Sandwich di Burro d'Arachidi è Gelatina
L'alimenti cum'è u burro di cacahuè cuntenenu un aminoacidu chjamatu triptofanu, chì hè cunvertitu in melatonina per prumove a sonnolenza.
I carbuidrati cum'è u pane è a gelatina aiutanu à fà u triptofanu più dispunibule per u cervellu.
Opzione per u pane integrale è u burro d'arachide naturali senza zuccheri aghjuntu per nutrimentu aghjuntu.
Iogurt cù frutti
Plain yogurt cù bacche, noci piccati è meli.
Iogurt furnisce una fonte sana di calciu, chì hè stata ligata à un sonnu megliu.
Assicuratevi di leghje l'etichette, cum'è certi variità cuntenenu zuccaru aghjuntu.
Frutta è Noci
I frutti è i noci sò grandi quandu sò fami è stanchi.
Anu furnisce benefici nutrizionali, cumprese vitamini, minerali, proteine , carbs cumplessi, grassi sani è fibra.
Nutrinu, furniscenu satisfaczione è aiutanu u corpu à dorme.
Una mela cù una manciata d'amanduli, una banana è pecani, o una pera cù uni pochi di noci.
Una cucchiara di burro d'arachide nantu à fette di banana o immergete fette di mela in mandorla.
Se a manteca d'amandula hè troppu grossa per immersione, mette in u micru 1-2 tablespoons per 30 seconde finu à chì hè abbastanza suave per dip.
Popcorn
Popcorn hè un grande snack chì hè pocu calori.
Trè tazzi di popcorn à l'aria anu menu di 100 calori è circa 4 grammi di fibra.
Saltate u burro è mischjà spezie secche per un gustu extra.
Verdura è Dip
Craving qualcosa di croccante è pocu caloria, verdura fresca è dip.
Qualchese cumminazzioni di carotte crude, broccoli broccoli, fette di pepino, api, zucchini, pepite è pumati d'uva pò suddisfà un stomacu rumbling.
Aumenta u sapori cù una salsa di casgiu cottage pianu pianu pianu, iogurt grecu o hummus.
Sandwich di Turchia
Quandu si brama un sandwich, una cumminazzioni di proteini è carbuidrati cumplessi da a proteina magra cum'è u pane di turchinu è di granu integrale cù tomate, lettuce è un splash di maionese è mustarda pò suddisfà.
Permette abbastanza tempu per digerirà, postu chì esse troppu pienu pò impedisce u sonnu.
I ceci, l'ingredientu primariu in l'hummus, cuntenenu triptofanu.
U corpu in equilibriu
Vede ancu
Bandín, C et al. "U tempu di pranzu affetta a tolleranza di glucose, l'ossidazione di u substratu è e variàbili circadiani: Un prucessu randomizatu, crossover". International Journal of Obesity (2005) vol. 39,5 (2015): 828-33. doi:10.1038/ijo.2014.182
Beccuti, Guglielmo, et al. "U timing di l'assunzione di l'alimentariu: Sona l'alarma nantu à i disfunzioni metabolichi? Una rivista sistematica ". Ricerca farmacologica vol. 125, Pt B (2017): 132-141. doi:10.1016/j.phrs.2017.09.005
Behrouz, Sepide, et al. "L'effetti antiossidanti, antiinflamatori è immunomodulatori di u latte di cammellu". Frontiere in immunologia vol. 13 855342. 12 aprile 2022, doi:10.3389/fimmu.2022.855342
Gallant, Annette, et al. "Aspetti nutrizionali di l'alimentazione tardiva è l'alimentazione di notte". Rapporti attuali di l'obesità vol. 3,1 (2014): 101-7. doi:10.1007/s13679-013-0081-8
Stobiecka, Magdalena, et al. "Attività Antioxidante di Latti è Latticini". Animali: un ghjurnale d'accessu apertu da MDPI vol. 12,3 245. 20 ghjennaghju 2022, doi:10.3390/ani12030245
U strumentu Find A Practitioner di IFM hè a più grande rete di riferimentu in Medicina Funziunale, creata per aiutà i pazienti à truvà praticanti di Medicina Funzionale in ogni locu in u mondu. I Pratichi Certificati IFM sò elencati prima in i risultati di ricerca, data a so vasta educazione in Medicina Funziunale
