Back and Spinal Fitness à PUSH cum'è Rx guida u campu cun un focus laser nantu à u sustegnu di i nostri prugrammi sportivi di ghjuventù. U PUSH-cum'è-Rx System hè un prugramma atleticu specificu per u sport disignatu da un allenatore di forza-agilità è un duttore di fisiologia cun 40 anni di esperienza cumminata travagliendu cù atleti estremi.
U prugramma hè u studiu multidisciplinariu di l'agilità reattiva, a meccanica di u corpu, è a dinamica di u muvimentu estremu in u so core. Una stampa quantitativa chjara di a dinamica di u corpu emerge per mezu di valutazioni cuntinue è dettagliate di l'atleti in muvimentu è sottu carichi di stress supervisi direttamente.
L'esposizione à e vulnerabilità biomeccaniche hè presentata à a nostra squadra. Immediatamente, aghjustemu i nostri metudi per i nostri atleti per ottimisà u rendiment. Stu sistema altamente adattativu cù aghjustamenti dinamichi continui hà aiutatu parechji di i nostri atleti à vultà più veloce, più forte è prontu dopu a ferita, minimizendu in modu sicuru i tempi di ricuperazione.
I risultati mostranu una agilità, una velocità, una diminuzione di u tempu di reazione chiaramente migliorate cù una meccanica post-torque assai migliorata. PUSH-cum'è-Rx offre rinforzii spurtivi spezialisti ultimatii à i nostri atleti ùn importa l'età.
Per l'individui chì cumincianu à elevà pesi, l'unità di u mutore sò impurtanti per u muvimentu di i musculi. Pudete custruisce più unità di mutore aiutà à custruisce a forza è mantene a massa musculare?
Unità Motori
L'unità motori cuntrolanu i musculi scheletrici è sò a forza daretu à ogni muvimentu di u corpu. (C J. Heckman, Roger M. Enoka 2012)
Questu include i muvimenti vuluntarii cum'è l'elevazione di pesi è i movimenti involuntarii cum'è a respirazione. Quandu l'uggetti è i pesi, u corpu si adatta à i bisogni di l'unità di u mutore, chì significheghja chì l'individui anu da aumentà constantemente u pesu per u prugressu.
L'elevazione di pesi forma regularmente u corpu per generà più unità di mutore è forza.
A guida generale ricumandemu di elevà pesi per tutti i gruppi di musculi dui o trè ghjorni non consecutivi à settimana.
A cunsistenza aiuta à mantene a massa musculare.
A progressione regulare aumenta u risicu di plateauing.
Ciò chì sò
L'esercitu aumenta a forza musculare di u corpu, mentri a sedentarietà è l'inattività li debilitanu. Una unità di mutore hè una sola cellula / neurona nervosa chì furnisce i nervi per innervate un gruppu di musculi scheletali. U neurone riceve signali da u cervellu chì stimulanu tutte e fibre musculari in quella unità di mutore particulare per generà u muvimentu.
I musculi includenu diversi tipi di fibre.
Sò attaccati à l'osse cù u tessulu cunghjuntivu, chì hè più forte chì u musculu.
Multiple unità di mutore sò spargugliati in tuttu u musculu.
L'unità di u mutore aiutanu à assicurà a forza di cuntrazione musculare hè spargugliata uniformemente in tuttu u musculu.
L'unità di mutore sò diverse dimensioni è operanu in modu diversu secondu induve è ciò chì facenu.
I picculi unità di mutore puderanu innervate solu cinque o dece fibre. Per esempiu, per lampà o sniff.
Grandi unità di mutore pò esse cumpresu centinaie di fibre musculari per i movimenti di swinging o salti.
Cumu Funzionanu
U numeru di unità attivati dipende di u compitu. Cuntrazzioni musculari più forti necessitanu più. Tuttavia, menu unità sò necessarie per rializà u muvimentu per l'individui chì spende menu sforzu.
U cuntrattu
Una volta chì una unità riceve un signalu da u cervellu, i fibri musculari cuntrate simultaneamente.
A forza generata dipende da quante unità sò richieste per rializà u compitu. (Purves D. et al., 2001)
Per esempiu, piglià uggetti chjuchi cum'è una penna è carta richiede solu uni pochi unità per generà a forza necessaria.
Se pigliate un barbell pesante, u corpu hà bisognu di più unità perchè più forza hè necessaria per elevà a carica più pesante.
U corpu pò generà più forza cù i musculi più forti.
Stu succèri quannu alzà pesi nantu à una basa rigulari è overloading i musculi cù più pesu ch'elli ponu trattà.
Stu prucessu hè cunnisciutu com'è adattazione.
adattazione
U scopu di l'elevazione di pesi hè di sfida à i musculi per chì si adattanu à a nova sfida è crescenu in forza è massa. L'unità motori sò una parte maiò di u prucessu di adattazione. (Dr Erin Nitschke. Cunsigliu Americanu di Eserciziu. 2017)
Quandu l'individui cuntinueghjanu à travaglià, a so capacità di generà più forza aumenta è unità attivate più rapidamente.
Questu rende i movimenti più efficaci.
L'individui ponu aumentà u reclutamentu di l'unità di mutore aumentendu constantemente a sfida di pesu à i so musculi.
U sviluppu crea memoria di u muvimentu.
Una relazione trà u cervellu, i musculi è l'unità di u mutore hè stabilitu ancu s'è l'individuu ferma di travaglià. I chjassi sò sempre quì, ùn importa quantu tempu l'individuu s'alluntana.
Quandu vultà à amparera, u corpu si ricurdarà cumu per andà in bicicletta, fà un bicep curl, o squat.
In ogni casu, i musculi ùn anu micca a listessa forza chì a forza deve esse ricustruita cù a resistenza chì pò esse persa.
Hè a memoria di u muvimentu chì ferma.
Training Military and Chiropractic Care: Maximizing Performance
Per l'individui chì anu decisu di principià l'eserciziu per u fitness è a salute, caminari hè un grande postu per cumincià. Puderà a pianificazione di un calendariu di eserciziu di caminata aiutà l'individui à mantene una rutina di fitness è à migliurà a resistenza è a velocità più veloce?
Programma di pianificazione di l'eserciziu di caminata
Mentre chì ogni quantità di caminari beneficia a salute, l'individui ponu aumentà i benefici camminendu più à settimana o aumentendu u ritmu. A caminata rapida per 30 minuti à ghjornu, per un totale di 150 minuti à settimana, hè cunsigliatu da l'esperti di salute per diminuisce i risichi per a malatia di u cori, l'ictus, a diabetes è altre cundizione. (Centri per u cuntrollu è a prevenzione di e malatie. 2022)
L'individui cù e cundizioni di salute in corso duveranu parlà cù u so duttore prima di inizià ogni novu prugramma di eserciziu.
I principianti sò incuraghjiti à fucalizza nantu à l'usu di a postura è a tecnica di caminata curretta per migliurà constantemente a forza è a resistenza.
A durazione o intensità aumentata pò aiutà se a perdita di pisu hè un scopu.
A migliurà a dieta hè ancu necessariu per i megliu risultati.
L'individui ponu custruisce abitudini di caminari sani seguitendu i camini.
Calendario
Lista di verificatu
L'individui ponu caminari fora, in casa, o nantu à a treadmill.
Purtate calzature è vestiti sportivi adattati.
Verificate a postura di caminari.
Camminate à un ritmu faciule per un paru di minuti prima di piglià a veloce.
Prima settimana
Un esempiu di ciò chì un schedariu di eserciziu di caminari pò vede, ma hè cunsigliatu di cunsultà un entrenatore prufessiunale per sviluppà un pianu di fitness persunalizatu.
Cumincià cù una caminata di 15 minuti à un ritmu faciule.
Camminate cinque ghjorni a prima settimana.
Custruì un abitudine sanu hè u scopu, cusì a coherenza hè impurtante.
Stende i ghjorni di riposu, cum'è fà i ghjorni 3 è 6 ghjorni di riposu.
U scopu settimanale - 60 à 75 minuti
Seconda settimana
Aghjunghjite cinque minuti, cusì u tempu di caminata aumenta gradualmente.
Or, l'individui ponu estenderà più in certi ghjorni, seguitu da un ghjornu di riposu.
U scopu settimanale - 80 à 100 minuti
Terza settimana
Aghjunghjite cinque minuti più cù ogni sessione, cusì a caminata aumenta à 25 minuti.
U scopu settimanale - 100 à 125 minuti
Quarta settimana
Aghjunghjite altri cinque minuti per aumentà a caminata à 30 minuti.
U scopu settimanale - 120 à 150 minuti
L'individui chì trovanu ogni settimana per esse difficili sò suggeriti di ripetiri quella settimana invece di aghjunghje tempu finu à ch'elli sò capaci di prugressu naturali. Una volta capaci di marchjà per 30 minuti à tempu cunfortu, l'individui sò pronti per una varietà di diversi esercizii di caminari per aghjunghje intensità è resistenza. Un pianu di caminata settimanale pò include:
Camminate più longu
Camminate d'intensità più alta
Camminate di custruzzione di velocità
Velocità di caminata per principianti
L'ughjettu di l'individuu deve esse una caminata rapida per ottene un entrenamentu di intensità moderata. Questa hè l'intensità chì hè assuciata cù i più benefici per a salute.
Mahmod, SR, Narayanan, LT, & Supriyanto, E. (2018). Effetti di l'eserciziu cardiorespiratoriu incrementale nantu à a freccia di parlà è l'intensità di l'eserciziu stimata utilizendu a prova di parlà di cunti. Journal of Physical Therapy Science, 30 (7), 933-937. doi.org/10.1589/jpts.30.933
Per l'individui chì si sentenu immotivati per travaglià è eserciziu pò sviluppà una mentalità di fitness aiutà à migliurà è mantene a motivazione?
Motivazione di a mentalità di fitness
Amparate à eserciziu cum'è parte di una rutina di entrenamentu regulare pò avè un impattu significativu in a salute è u benessere. In u principiu, l'individui sò tutti in, ma cum'è u tempu passa, i blocchi mentali ponu interferiscenu cù a motivazione di l'entrenamentu. Esse flexible cù sè stessu è i scopi di fitness / salute hè parte di u prucessu, è superà i blocchi mentali hè chjave per mantene a motivazione. Hè tuttu di creà una mentalità di fitness per mantene a fiducia è a motivazione è gode di i benefici di l'eserciziu regulare.
Sentu stancu
Quandu si sentenu stanchi, l'individui duveranu dumandà sè stessu s'ellu hè fatigue fisica o mentale. Se l'esaurimentu ùn hè micca da a mancanza di sonnu, a malatia, o un travagliu fisicu esigenti, hè più prubabile di stanchezza mentale. L'esaurimentu mentale pò spessu sentenu fisicu, è una cura cunsigliata hè l'attività fisica. Spessu, una volta chì un individuu principia à travaglià è supera a fatigue mentale, si sentenu megliu. (Juriena D. de Vries et al., 2016) L'attività fisica regulare pò aumentà i livelli d'energia è lascià u corpu sensu menu fatigue. (Bryan D. Loy et al., 2013) In ogni casu, l'individui anu bisognu di assicurà chì ci hè un tempu di ricuperazione ampiu per riparà è restaurà u corpu dopu à travaglià.
Parlà di sè stessu
A volte ci hè una piccula voce chì dice di piglià un ghjornu off o di fà un entrenamentu più faciule. Hè bè per esse flessibili, ma a maiò parte di i tempi, l'individui anu bisognu à esse pronti per fà fronte à e voci di salta-the-workout è stà motivati.
Eliminate l'ostaculi
Eliminate l'ostaculi chì ponu distractà da l'eserciziu.
Avè l'attrezzatura di entrenamentu prontu è u tempu di eserciziu pre-scheduled in modu chì ùn ci hè micca secondi pensieri.
Se u spaziu limitatu hè un prublema, truvate l'equipaggiu compactu cum'è una corda di salta senza corda chì ùn deve micca assai spaziu.
Ùn permettenu micca u Rilaxazione Takeover
L'individui chì pensanu à eserciziu dopu a scola o u travagliu ùn deve micca andà in casa, pusà è rilassate fighjendu a TV prima di travaglià.
L'individui chì puderanu bisognu di una transizione per travaglià duveranu pruvà qualcosa gentile ma attivu, cum'è allungamentu o fà un travagliu ligeru.
L'individui chì si esercitanu in a matina duveranu portà a so robba d'allenamentu immediatamente, perch'elli ùn ponu micca indovinà è ponu cuntinuà u so entrenamentu.
Ricurdativi di i motivi per impegnà à l'esercitu.
A ricerca mostra chì l'usu di l'autodiscussione in seconda persona pò aiutà à mantene a motivazione. Incuragisce sè stessu cù frasi cum'è pudete fà questu, avete ottenutu questu, o avete da ottene i vostri scopi di fitness migliurà e probabilità di ottene u risultatu desideratu. (Sanda Dolcos, Dolores Albarracin. 2014)
Lotta à traversu u dubbitu
Cumincià cù picculi passi. Dumandate se u dubbitu vi impedisce di inizià. Se u dubbitu principia à nasce:
Dumandu Aiutu
Un cullega, un amicu o un cumpagnu pò aiutà à rinfurzà a motivazione.
Dite à elli nantu à e sfide di mantene cù l'esercitu.
Dumandate di travaglià inseme.
Fate ciò chì hè pussibule
Sè u travagliu fora di 30 minuti hè troppu difficiule, ùn vi preoccupate micca.
Andate u più longu pussibule è pruvate di più a prossima volta.
U travagliu pò sente cum'è un travagliu, ma ùn hà micca bisognu.
Per esempiu, l'individui à pusà o in piedi tuttu u ghjornu ponu avvicinà l'entrenamentu cum'è 30 minuti per esce è spustà.
O, dopu avè stallatu i zitelli, hè ora di fà qualcosa per sè stessu è esercite u stress.
Ricordi sani
Scrivite note inspirative di mentalità di fitness è metteli induve saranu visti regularmente.
Quessi ponu esse scopi di eserciziu; per esempiu, eserciteraghju per 30 minuti perchè vogliu più energia, un sonnu megliu, forza, etc.
Train U Cervellu Per Eserciziu
Quandu u prublema hè a motivazione, a mente deve esse cunvinta per esercitassi. Cumu aduprà e cumpetenze di mente sopra materia:
n'angustia
Quandu finisce un entrenamentu, i premii ponu aiutà.
L'eserciziu hà a so propria ricumpensa - più energia, umore megliu, sollievu di stress, è riduzzione di risicu di malatie.
Forsi un novu paru di scarpi, cuffie o cuffie, equipamentu di entrenamentu, o un massaggio aumenterà a motivazione.
Fate un Trattu
Cuntinuà à eserciziu per qualsiasi quantità di tempu, è se u desideriu di piantà hè sempre presente, allora ferma.
Nove volte da 10, l'individui cuntinueghjanu.
Fingete
Make-believe pò incuragisce a mentalità di fitness.
Fingendu d'esse in una razza, o in un filmu, tuttu ciò chì face u corpu vole move.
Stabilisce Obiettivi Rializabili
Fà scopi difficili pò generà u timore di esse incapaci di ghjunghje.
Scopu per i picculi scopi raggiungibili chì vanu cù un scopu generale più grande.
In questu modu, ci sò più vittorie, è a mutivazione per mantene a mossa si mantene.
cuncurrenza
A cumpetizione sana pò esse un grande motivatore.
Cumpete cun sè stessu per tempi più veloci, pesi più pesanti, o più freccia pò mantene l'ispirazione.
I media suciali è l'applicazioni per cumpete cù a famiglia è l'amichi ponu ancu aiutà.
Visualization
L'atleti utilizanu tecniche di visualizazione per passà u ghjocu, u partitu è u torneu per esse preparati è pronti per eseguisce ciò chì anu praticatu.
L'individui ponu fà a stessa cosa imaginendu si passanu per u so entrenamentu da u principiu à a fine.
L'esercitu furnisce u tempu di meditazione per pensà à prublemi è sfide.
Aduprate u tempu di furmazione per travaglià cù i prublemi è rifocalizà strategie per risolve.
Obiettivi di Processu
A scelta di scopi specifichi chì facenu parte di u prucessu di furmazione, cum'è travaglià 3-4 volte à settimana, hè cunsigliatu in paragunà à l'usu di u scopu di u risultatu, cum'è a perdita di deci liri.
U scopu di u risultatu pò esse fora di u cuntrollu di l'individuu; invece, fucalizza nantu à i passi per ottene i scopi, chì diminuite u stress è hè un metudu più cuntrullable di travaglià. (Kylie Wilson Darren Brookfield. 2011)
U cambiamentu di stile di vita per include l'eserciziu ùn hè micca faciule. U passu più impurtante hè di avè l'attitudine ghjusta. (Margie E. Lachman et al., 2018) Pensendu à l'eserciziu cum'è un obbligazione scoraggiarà a motivazione. Invece, crea una mentalità di fitness per trattà l'esercitu cum'è una pausa da tuttu u stress è una ricumpensa per u mente è corpu à una vita più sana.
Esercizii in casa per u sollievu di u dulore
Vede ancu
de Vries, J. D., van Hooff, M. L., Geurts, S. A., & Kompier, M. A. (2016). Eserciziu cum'è una Intervenzione per Reduce a Fatica Relata à u Studiu trà i Studenti Università: Un Pruvamentu Controlled Randomized Parallel à Dui Bracci. PloS unu, 11 (3), e0152137. doi.org/10.1371/journal.pone.0152137
Bryan D. Loy, Patrick J. O'Connor & Rodney K. Dishman (2013) L'effettu di un unicu esercitu nantu à l'energia è i stati di fatigue: una rivista sistematica è meta-analisi, Fatigue: Biomedicine, Health & Behavior, 1 :4, 223-242, DOI: 10.1080/21641846.2013.843266
Dolcos S, Albarracin D. (2014). U discorsu internu di a regulazione cumportamentale: L'intenzioni è a prestazione di u compitu si rinfurzanu quandu si parla à sè stessu cum'è You. Eur J Psycho Social. 44 (6): 636-642. doi:10.1002/ejsp.2048.
Lachman, M. E., Lipsitz, L., Lubben, J., Castaneda-Sceppa, C., & Jette, A. M. (2018). Quandu l'Adulti ùn Eserciteghjanu: Strategii di Cumportamentu per Aumentà l'Attività Fìsica in Adulti Sedentariu di Media Età è Anziani. L'innovazione in l'invechjamentu, 2 (1), igy007. doi.org/10.1093/geroni/igy007
Renner, F., Murphy, F. C., Ji, J. L., Manly, T., & Holmes, E. A. (2019). L'imaghjini mentali cum'è un "amplificatore motivazionale" per prumove l'attività. Ricerca di cumpurtamentu è terapia, 114, 51-59. doi.org/10.1016/j.brat.2019.02.002
Kylie Wilson è Darren Brookfield (2009). Effettu di l'Objettivi nantu à a Motivazione è l'Aderenza in un Programma di Eserciziu di Sei Settimani, International Journal of Sport and Exercise Psychology, 7: 1, 89-100, DOI: 10.1080/1612197X.2009.9671894
Chiropratica hè più cà solu aghjuntu spinali. Hè una terapia di u corpu integrale chì pò esse supplitivi di salute, i modi dietetichiè cambia di modi di modu di modu chì includeu l'esercitu. Per piglià u paci di piglià passimi specifichi, i kiropratici facenu un participant vitalu in a so guariscenza.
L'esercitu hè eccezziunale micca solu per a guariscenza, ma ancu per a prevenzione di ferite è certe cundizioni di salute. L'eserciziu regulare aiuta à riduce u pesu, migliurà a flessibilità, a mobilità è l'equilibriu, custruisce i musculi è aumenta a resistenza. Tuttavia, a maiò parte di a ghjente ùn hà micca abbastanza eserciziu. U mutivu principale chì dà hè chì ùn anu micca u tempu. Ci hè un metudu di eserciziu, però, chì pò ottene risultati incredibili in solu 12 minuti à ghjornu o menu: Training Interval High-Intensity, o HIIT.
Chì hè HIIT?
A furmazione di intervalli d'alta intensità hè un metudu di eserciziu chì implica segmenti alternati di attività di alta intensità è attività di bassa intensità.
Dopu un riscaldamentu di 2 minuti, pudete pruvà qualsiasi di questi I exerciti HIIT:
Sprint per 1 minutu, caminate per 2 minuti, ripetite parechje volte
In una bicicletta stazionaria, pedale u più veloce chì pudete per 30 seconde, dopu rallentà per circa 1 minutu è ripetite parechje volte.
Saltà a corda, doppiu tempu per 30 seconde, poi salta-caminate per 1 minutu.
A cosa chì rende HIIT cusì attraente per tanti pazienti hè a so adattabilità. I pazienti ponu adattà à qualsiasi attività di fitness chì piacenu fà. Funciona ancu assai più veloce chè a maiò parte di i metudi tradiziunali di eserciziu. Induve a maiò parte di l'esercizii deve esse fattu per una ora o più, HIIT solu bisognu di circa 15 - 12 minuti, è furnisce un entrenamentu cardio excelente, cusì aiuta à aumentà u metabolismu.
In uni pochi di settimane, i pazienti vederanu miglioramenti notevuli, cumpresa a perdita di pisu, a resistenza aumentata è più forza. Ùn hè micca bisognu di l'equipaggiu, salvu chì u paci ùn vole usà una bicicletta, kettlebell, corda di salta, o altri dispositi per rinfurzà u so entrenamentu. U paci hè ancu sempre in cuntrollu cumpletu. Puderanu decide u livellu di l'entrenamentu è l'intensità chì hè ghjustu per elli.
Beneficii di HIIT
HIIT hà parechji benefizii tremendi, cumprese a perdita di pisu apparente è i vantaghji di fitness. Una presentazione 2012 à a Società Europea di Cardiologia hà revelatu un altru vantaghju. Exercise attiva una enzima, telomerase, chì rallenta u prucessu di novu. HIIT stimula a liberazione di telomerasi mentre riduce l'espressione p53, una proteina chì prumove l'anzianu prematuru, à u stessu tempu.
In altre parolle, HIIT pò aiutà à rallentà o arrestà u prucessu di anziane. Altri orientati à a ghjuventù prufitti di HIIT incrudunu:
Tone muscular melloratu
Più di più energia
Firmer skin
Fatma di u corpu
Libido più grande
Carenza e tene
HIIT pò ancu aiutà à equilibrà certi hormone in u corpu chì cuntribuiscenu à l'abitudini alimentari malsani (cum'è l'estressu manghjatu) è l'aumentu di pisu. L'hormone leptina è ghrelin sò rispunsevuli di u pesu. Ghrelin, l'hormone di a fame, hè spessu rispunsevuli di dà munchies è pruvucannu cravings per cibi salati, dolci è fritti. A leptina hè l'hormone chì alerta u vostru corpu quandu avete avutu abbastanza per manghjà. Dà quellu signalu sanu. Quandu sti dui hormone ùn anu micca agisce cumu si deve, pò esse risultatu in l'obesità è altri prublemi.
Mantene in forma è sana hè integrale per mantene un corpu è una spina sana. Hè per quessa chì i chiropratici cusì spessu ricumandenu HIIT. Aiuta à ottene u corpu sanu è in forma per chì quandu i prublemi sorgi, pò cuntribuisce significativamente à a guariscenza stessu. Sè avete bisognu di calà uni pochi di libbra o vulete esse più appropritatu, parlate cù u vostru chiropraviu nantu à HIIT è uttene risultati rapidamente.
Per l'atleti, i dilettanti di fitness, è l'individui chì si mettenu in eserciziu regularmente, pò piglià una pausa di entrenamentu esse benefica se strutturata bè?
Pausa d'entrenamentu
Dà un permessu per piglià una pausa da l'eserciziu hè necessariu, in particulare per mantene un livellu di fitness attuale. Per stà in forma à ogni livellu è senza ferite, u corpu hà bisognu di riposu è ricuperazione, in particulare per prugressu in i livelli di rendiment. L'eserciziu regulare hè impurtante per:
Custruisce a resistenza
Migliurà a forza
Perde è mantene u pesu
Sollievu u stress
Chì ghjè?
Una pausa voluntaria / pausa di allenamentu hè una quantità di tempu dedicata quandu l'individuu sceglie micca di travaglià. Hè tipicamenti una risposta à i segnali di u corpu individuale quandu a persona sà chì a so mente è u corpu hà bisognu di piglià una pausa da l'esercitu. Una pausa di furmazione hè sfarente di un ghjornu di riposu, postu chì pò durà una o duie settimane da a rutina di furmazione regulare. L'individui ponu avè bisognu di piglià una pausa perchè l'allenamenti diventanu noiosi è / o a pussibilità di brusgià o tragmalienti.
Impact Fitness
I studii nantu à i ghjucatori di football recreativi anu dimustratu chì da trè à sei settimane di inattività ùn hà micca cambiatu a capacità aerobica è a forza musculare. (Chang Hwa Joo. 2018)
L'individui estremamente adattati sperimentanu una rapida calata di fitness durante e prime trè settimane di inattività prima di livellà. (Chang Hwa Joo. 2018)
L'esperti medichi furniscenu termini per e persone chì ponu fà troppu:
eccessivu hè quandu a furmazione diventa eccessiva, è a prestazione principia à calà. Pò esse à cortu o à longu andà.
Overtraining si verifica quandu l'overreaching ùn hè micca indirizzatu.
U sindromu di overtraining / OTS dura più longu è dà risultati in scontri di rendiment più serii cù sintomi cum'è cambiamenti hormonali, depressione, fatigue è inflammazioni sistemica. (Jeffrey B. Kreher. 2016)
Overreaching o overtraining si sente chì u prugressu di fitness si move in daretu invece di avanti. A più furmazione, u più lento è più fatiguatu u corpu diventa.
L'atleti di resistenza anu un risicu aumentatu di overreaching è overtraining. (Jeffrey B. Kreher. 2016)
A mentalità di endurance incoraggia à spinghje più ore di furmazione per esse più forte è più veloce. Tuttavia, à un certu puntu, u rendiment soffre.
Piglià una pausa permette di ristabilisce l'equilibriu per fucalizza nantu à u travagliu o a scola, gestisce diversi avvenimenti di a vita, è gode di u tempu di l'amichi è di a famiglia. I studii suggerenu chì ottene un megliu equilibriu travagliu / vita pò migliurà:
L'overtraining generalmente risulta da una furmazione troppu è una ricuperazione insufficiente.
L'esperti di fitness è furmazione raccomandanu riposu è furmazione ligera cum'è terapia per l'overtraining. (Jeffrey B. Kreher. 2016)
Signs U corpu hà bisognu di una pausa
Uni pochi segni è sintomi cumuni ponu indicà una pausa di furmazione pò esse necessariu.
Sempre senza motivazione o annoiata
Ùn aspetta micca di travaglià
Povu rendimentu
Stanchezza fisica
la fatigue
Dolore chì ùn si risolve micca
Mancanza di prugressu in allenamenti
Attività Alternate
Durante a pausa di l'entrenamentu, impegnate in altre cose attive chì travaglianu u corpu in modu diversu, cum'è ghjucà à u tennis di tavola, per esempiu, o attività chì sò divertenti, ma mantenenu u corpu in muvimentu senza fà esercizii duru. Ricurdativi, u corpu ùn deve esse cumplettamente inattivu. L'individui ponu pruvà:
Andata in bicicletta tranquillamente
Durante
Arrampicannu
Lavoru di giardinu faciule
Yoga o Pilates
Stretching
Riturnà à travaglià
Puderia sentu cum'è principiatu, ma ùn duverà micca assai tempu per u corpu per ricurdà cumu fà eserciziu. Hè solu bisognu à abituà à travaglià torna. Pò esse tentatore di saltà in una rutina di allenamentu all-out, ma ùn hè micca cunsigliatu per u risicu di ferita. Eccu uni pochi di principii basi per mantene u corpu forte è sanu mentre alluntanendu in una rutina di allenamentu regulare.
Principià Simple
Cumincià cù una versione più ligera di a rutina regulare cù pesi più ligeri è menu intensità.
Dà u tempu di u corpu
Aduprate e prime duie simane per u corpu per abituà à l'entrenamentu.
Puderà piglià finu à trè settimane per vultà, secondu l'allenamenti prima è quantu tempu di rilassazione hè passatu.
Pigliate ghjorni di riposu extra
Riturnà à l'eserciziu significa chì u corpu hà da esse un dolore extra.
Pianu i ghjorni di ricuperazione extra per chì u corpu pò guarisce è guadagnà forza.
Ogni settimana, aumentà gradualmente l'intensità finu à chì torna à u rendiment regulare.
Rivuluziunà l'assistenza sanitaria
Vede ancu
Joo C. H. (2018). L'effetti di u detraining è di ricuperazione à breve termine nantu à a fitness fisica in i ghjucatori di football d'elite. PloS unu, 13 (5), e0196212. doi.org/10.1371/journal.pone.0196212
St-Amand, J., Yoshioka, M., Nishida, Y., Tobina, T., Shono, N., & Tanaka, H. (2012). Effetti di a cessazione di a furmazione di eserciziu ligeru in u musculu scheleticu umanu. Revista Europea di fisiologia applicata, 112 (3), 853-869. doi.org/10.1007/s00421-011-2036-7
Kreher J. B. (2016). Diagnosi è prevenzione di u sindromu di overtraining: una opinione nantu à e strategie educative. Journal d'accessu apertu di medicina sportiva, 7, 115-122. doi.org/10.2147/OAJSM.S91657
Cadegiani, F. A., & Kater, C. E. (2019). Nuvelle insights di u sindromu di overtraining scupertu da u studiu EROS. BMJ Open Sport & Exercise Medicine, 5 (1), e000542. doi.org/10.1136/bmjsem-2019-000542
Gragnano, A., Simbula, S., & Miglioretti, M. (2020). Travagliu-Life Balance: Pisà l'impurtanza di u travagliu-famiglia è u travagliu-salute. Rivista internaziunale di ricerca ambientale è salute publica, 17 (3), 907. doi.org/10.3390/ijerph17030907
Per l'individui chì cercanu di ottimisà a crescita di i musculi, l'ingesta di proteini hè essenziale. In ogni casu, u corpu hè limitatu da quantu a proteina pò sintetizà per riparà è cresce i musculi. Pudete sapè u tempu, a quantità, è cumu per stimulà megliu a crescita di i musculi aiutanu à ottene risultati megliu?
Muscle Protein Synthesis
A sintesi di a proteina musculare hè un prucessu fisiulogicu di pruducia nova proteina musculare è hè un cumpunente impurtante di cumu u corpu mantene è custruisce u musculu. A crescita musculare hè ottenuta cù a furmazione di resistenza è l'ingesta di proteini. (Tanner Stokes, et al., 2018)
Cumu Funziona a Sintesi di Proteine
A proteina hè u bastimentu di i musculi, mentri a sintesi di a proteina hè un prucessu metabolicu naturali in quale a proteina hè prodotta per riparà i danni musculari causati da l'esercitu. Questu succede da l'aminoacidi chì si liganu à e proteine musculari scheletali, aumentendu a dimensione di i musculi. Contrasta a rottura di a proteina musculare (MPB) per a perdita di prutezione durante l'esercitu. A rupture di i musculi hè una parte necessaria di a custruzione di i musculi. Quandu si dannu, i musculi custruiranu più grande, finu à chì abbastanza calori è proteini sò cunsumati per riparà è cresce i musculi. A sintesi di proteine musculari pò esse rinfurzata da l'aumentu di l'ingesta di proteine subitu dopu l'esercitu. Amparate à stimulà a sintesi di a proteina musculare attraversu l'eserciziu è a dieta pò aiutà à accelerà a crescita musculare, accelerate fission, migliurà u rendiment fisicu, è aumentanu a resistenza generale. (Cameron J. Mitchell et al., 2014)
Effetti di l'esercitu
Equilibrio di proteini descrive a relazione trà a rottura di a proteina musculare è a sintesi di a proteina musculare. Quandu u corpu hè in equilibriu di prutezione, ùn ci hè micca crescita di musculus o perdimentu, è l'individuu hè cunsideratu in un statu sanu di equilibriu biologicu / omeostasi, cunnisciutu ancu mantenimentu. Per stimulà a crescita musculare, l'individui anu bisognu di scuzzulate l'equilibriu di a proteina. Ancu s'ellu pò parè contra-intuitivu, l'eserciziu pò scumpressà a proteina musculare, ma micca più di a quantità di proteina chì u corpu pò sintetizà. (Felipe Damas, et al., 2015) U più intensu l'entrenamentu, più grande hè a sintesi di a proteina musculare, cum'è a rottura musculare stimula a riparazione è a crescita di tissuti. I scientisti misuranu l'intensità da u massimu di una ripetizione - 1-RM - chì significa u pesu massimu chì un individuu pò elevà per una repetizione. Sicondu un studiu di ricerca, l'intensità di l'entrenamentu di sottu à u 40% di l'1-RM ùn affettanu micca a sintesi di a proteina musculare. E intensità più grande di u 60% duppianu o triplicanu a sintesi di proteine musculari. (PJ Atherton, K Smith. 2012)
Impattu di l'alimentariu
A relazione trà a dieta è l'equilibriu di a proteina ùn hè micca cusì simplice. Ancu cù l'aumentu di l'ingesta di prutezione, a sintesi di a proteina musculare si trova per un periudu specificu. Questu hè chì u corpu pò utilizà solu una certa quantità di l'aminoacidi essenziali chì riceve, cù qualcosa di più esse sbulicatu è escretu da u fegatu. I nutrizionisti ricumandenu circa 1.4 à 2.0 grammi di prutezione per kilogramu di pisu corpu per ghjornu per a furmazione di musculu è forza. (Ralf Jäger, et al., 2017) A prutiìna abbastanza pò esse ottenuta cuncentrazione nantu à latticini, ova, carni magre, noci è legumi. Hè ricumandemu ancu di cunsumà abbastanza cereali integrali, grassi sani, frutti è ligumi per aiutà u corpu à fà è riparà bè. Per esempiu, i carbuidrati sò necessarii per l'edificazione di musculus chì stimulanu a liberazione di l'insulina chì sustene l'assorbimentu di a proteina di e cellule musculari. (Vandré Casagrande Figueiredo, David Cameron-Smith. 2013) Un studiu hà studiatu i tassi di risposta in l'omi prescritti 10, 20, o 40 grammi di proteina di u latte immediatamente dopu a furmazione di resistenza. I ricercatori anu nutatu i seguenti risultati: (Oliver C. Witard et al., 2014)
10 grammi di proteina di latte - Nisun effettu nantu à a sintesi di proteine musculari.
20 grammi - Aumenta a sintesi di prutezione musculare da 49%.
40 grammi - Aumentò a sintesi di a proteina musculare da 56%, ma hà ancu causatu l'accumulazione eccessiva di urea.
U cunsumu di 20 grammi à 40 grammi di proteina di u latte dopu a furmazione di resistenza hà ancu aumentatu l'altri aminoacidi essenziali assuciati à a crescita musculatura magra. (Lindsay S. Macnaughton et al., 2016)
A proteina di u latte hè una proteina di digestione rapida.
I risultati aumentati ponu esse ottenuti cunsumendu proteini di digestioni più lenta in tuttu u ghjornu.
I guadagni musculari varienu da persona à persona, postu chì u corpu di tutti hè diversu. L'individui chì pensanu à cunsumà a proteina oltre l'ingesta dietetica cunsigliata deve cunsultà u so duttore o un nutrizionista registratu per capiscenu i beneficii è i risichi potenziali.
Custruì un corpu più forte
Vede ancu
Stokes, T., Hector, AJ, Morton, RW, McGlory, C., & Phillips, SM (2018). Perspettivi Recenti Riguardu à u Role di Proteina Dietetica per a Prumozione di l'Ipertrofia Musculale cù Eserciziu di Resistenza. Nutrienti, 10 (2), 180. doi.org/10.3390/nu10020180
Mitchell, CJ, Churchward-Venne, TA, Parise, G., Bellamy, L., Baker, SK, Smith, K., Atherton, PJ, & Phillips, SM (2014). A sintesi di a proteina miofibrillare post-eserciziu aguda ùn hè micca correlata cù l'ipertrofia musculare inducida da a furmazione di resistenza in i ghjovani. PloS one, 9 (2), e89431. doi.org/10.1371/journal.pone.0089431
Damas, F., Phillips, S., Vechin, FC, & Ugrinowitsch, C. (2015). Una rivista di i cambiamenti indotti da a furmazione di resistenza in a sintesi di a proteina di i musculi scheletali è a so cuntribuzione à l'ipertrofia. Medicina sportiva (Auckland, NZ), 45 (6), 801-807. doi.org/10.1007/s40279-015-0320-0
Atherton, PJ, & Smith, K. (2012). Sintesi di proteine musculari in risposta à l'alimentazione è l'esercitu. U Journal of physiology, 590 (5), 1049-1057. doi.org/10.1113/jphysiol.2011.225003
Jäger, R., Kerksick, CM, Campbell, BI, Cribb, PJ, Wells, SD, Skwiat, TM, Purpura, M., Ziegenfuss, TN, Ferrando, AA, Arent, SM, Smith-Ryan, AE, Stout, JR, Arciero, PJ, Ormsbee, MJ, Taylor, LW, Wilborn, CD, Kalman, DS, Kreider, RB, Willoughby, DS, Hoffman, JR, … Antonio, J. (2017). Società Internaziunale di Nutrizione Sportiva Position Stand: proteina è esercitu. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14, 20. doi.org/10.1186/s12970-017-0177-8
Figueiredo, VC, & Cameron-Smith, D. (2013). I carbuidrati sò necessarii per stimulà più a sintesi / ipertrofia di a proteina musculare dopu l'esercitu di resistenza ? Journal of the International Society of Sports Nutrition, 10 (1), 42. doi.org/10.1186/1550-2783-10-42
Witard, OC, Jackman, SR, Breen, L., Smith, K., Selby, A., & Tipton, KD (2014). I tassi di sintesi di proteine musculari miofibrillari dopu à un pastu in risposta à dosi crescente di proteina di u latte in u restu è dopu l'esercitu di resistenza. The American Journal of Clinical Nutrition, 99 (1), 86-95. doi.org/10.3945/ajcn.112.055517
Macnaughton, LS, Wardle, SL, Witard, OC, McGlory, C., Hamilton, DL, Jeromson, S., Lawrence, CE, Wallis, GA, & Tipton, KD (2016). A risposta di a sintesi di proteine musculari dopu l'esercitu di resistenza di u corpu tutale hè più grande dopu à 40 g cà 20 g di proteina di siero ingerita. Rapporti fisiologichi, 4 (15), e12893. doi.org/10.14814/phy2.12893
Per l'individui chì volenu migliurà a so rutina di fitness ponu incorpore pesi purtati è sapendu cumu usà in modu efficace aiutà à ghjunghje i scopi di salute?
Pesi portabili
L'aghjunzione di pesi portabili permette à l'individui di utilizà u so pesu di corpu cù resistenza addiziale. Questu pò aghjunghje l'entrenamentu di forza à una rutina, ma pò ancu esse usatu durante caminari o corse per aumentà a salute cardiovascular è aiutà à a perdita di pisu. I studii di ricerca anu truvatu chì l'usu di una vesta ponderata reduce u pesu di u corpu è a massa di grassu. Questu hè chì i carichi più pesanti aumentanu a spesa energetica per l'aumentu di a carica di travagliu fisicu. (Claes Ohlsson, et al., 2020)
benefici
I pesi purtati sò faciuli d'utilizà.
Sicondu u tipu, sò compacti è ponu esse pigliati in viaghju.
Aduprà pesi hè una opzione per l'individui cù ferite o malatie articulare degenerative cum'è l'artrite chì rende difficiuli di mantene o mosse pesi.
Perchè parechji sò solu uni pochi di libbra, sò dispunibuli per tutti da l'adulescenti à l'anziani.
Qualchissia pò prufittà di i diversi tipi di pesi purtati.
Types
Trè tippi principali di pesi purtati includenu pesi per i polsi, i pesi di l'ankle è i pesi ponderati.
I pesi di i polsi ponu rimpiazzà i dumbbells in certi casi.
Sò tipicamenti trà 1 à 10 liri.
I pesi di l'ankle ponu furnisce una resistenza extra à i movimenti di a gamba.
Puderanu esse truvati da 1 libbra à 20 liri.
Gilets ponderati furnisce una sfida di u corpu tutale.
E scelte di pesu per elli varienu, cum'è a maiò parte cuntene sacchetti induve u pesu pò esse aumentatu o diminuitu.
Utilizà i Pesi
L'individui ponu utilizà pesi purtati cum'è un cumplementu à i regimi di forza è cardiovascular. I principianti volenu principià cù pesi più ligeri purtati per menu tempu. Quandu u corpu diventa più forte, hè impurtante di aumentà u pesu per vede risultati.
Pesi di cavallu
Pesi di l'ankle pò esse usatu durante un entrenamentu di furmazione di forza per aghjunghje resistenza à l'esercizii di u corpu inferiore.
Quandu u corpu invechja, diventa più impurtante per diminuisce u risicu di caduta aumentendu a forza di i membri inferiori è di u troncu.
Aduprà pesi di l'ankle hè cunsigliatu per custruisce a forza, soprattuttu in l'adulti anziani. (Hiroyasu Akatsu, et al., 2022)
L'individui ponu portà durante una caminata o una corsa per aumentà a sfida.
Puderanu esse aduprati per un entrenamentu core di altu livellu.
Pesi di i polsi
I pesi di i polsi ponu esse usatu cum'è dumbbells è purtati durante una caminata o una corsa.
Aduprà pesi nantu à i polsi genera un gastru energeticu più altu, chì permette di aghjunghje intensità à una caminata o corsa senza avè bisognu di aumentà a velocità. (Catherine T. Campaña, Pablo B Costa. 2017)
Gilet ponderati
Aduprà un gilet ponderatu durante l'allenamentu crea una sfida di u corpu tutale.
Puderanu esse utilizati mentre caminava o corre è aghjunghje automaticamente più difficultà.
Un'altra manera di utilizà una vesta ponderata hè di purtalla mentre compie un entrenamentu regulare.
Ch'ella facia HITT, furmazione di forza, etc., l'individui ponu portà un gilet ponderatu.
U pesu deve esse distribuitu uniformemente per prevene qualsiasi ferite o disordini funziunali à u corpu inferiore.
I studii ùn mostranu micca cambiamenti in a andatura o un risicu aumentatu di ferita quandu s'utilice bè. (Christopher J. Gaffney, et al., 2022)
L'individui volenu parlà cun un prufessore di a salute prima di inizià un novu prugramma di fitness, è aghjunghje pesi ùn hè micca diversu, soprattuttu s'ellu ci sò ferite attuali o passate.
U muvimentu hè a chjave per a guariscenza?
Vede ancu
Ohlsson, C., Gidestrand, E., Bellman, J., Larsson, C., Palsdottir, V., Hägg, D., Jansson, PA, & Jansson, JO (2020). L'aumentu di a carica di pesu riduce u pesu di u corpu è u grassu di u corpu in i sughjetti obesi - Una prova di cuncettu di prova clinica randomizzata. EClinicalMedicine, 22, 100338. doi.org/10.1016/j.eclinm.2020.100338
Chen, L., & Yu, Y. (2020). Eserciziu è osteoartrite. Avanzate in a medicina sperimentale è a biologia, 1228, 219-231. doi.org/10.1007/978-981-15-1792-1_15
Akatsu, H., Manabe, T., Kawade, Y., Masaki, Y., Hoshino, S., Jo, T., Kobayashi, S., Hayakawa, T., & Ohara, H. (2022). Effettu di i Pesi di l'Ankle cum'è una Strategia di Prevenzione di Fragilità in l'Anzianu di a Cumunità: Un Rapportu Preliminare. Rivista internaziunale di ricerca ambientale è salute publica, 19 (12), 7350. doi.org/10.3390/ijerph19127350
Yang, HS, James, CR, Atkins, LT, Sawyer, SF, Sizer, PS, Jr, Kumar, NA, & Kim, J. (2018). Effetti di u pesu di u bracciu nantu à u rendiment di andatura in sughjetti sani. Scienza di u muvimentu umanu, 60, 40-47. doi.org/10.1016/j.humov.2018.05.003
Campaña, CT, & Costa, PB (2017). Effetti di caminari cù pesi in manu nantu à u gastru energeticu è u cunsumu d'ossigenu in eccessu dopu à l'esercitu. Journal of exercise rehabilitation, 13 (6), 641-646. doi.org/10.12965/jer.1735100.550
Gaffney, CJ, Cunnington, J., Rattley, K., Wrench, E., Dyche, C., & Bampouras, TM (2022). I vestiti ponderati in CrossFit aumentanu u stress fisiulogicu durante a caminata è a corsa senza cambiamenti in i paràmetri di andatura spatio-temporale. Ergonomia, 65 (1), 147-158. doi.org/10.1080/00140139.2021.1961876
U strumentu Find A Practitioner di IFM hè a più grande rete di riferimentu in Medicina Funziunale, creata per aiutà i pazienti à truvà praticanti di Medicina Funzionale in ogni locu in u mondu. I Pratichi Certificati IFM sò elencati prima in i risultati di ricerca, data a so vasta educazione in Medicina Funziunale
