Back Clinic Basal Metabolic Index (BMI) Functional Medicine and Fitness Team. L'IMC o l'Indice di Massa Corporea hè una misura statistica chì compara l'altezza è u pesu di una persona per determinà a so cumpusizioni generale di u corpu è u grassu. Se a classificazione di l'IMC hè fora di u normale, hè cunsideratu un risicu progressivamente crescente di malatie cardiovascular. Ancu l'IMC ùn misura micca u grassu di u corpu direttamente, usa u pesu è l'altezza per determinà se un individuu hè classificatu cum'è sottopeso, pesu normale, sovrappeso o obesità.
U BMI hè misuratu dividendu u vostru pesu in libbre di u quadru di a vostra altezza in centimetri, dopu si multiplica per 703. L'equazione sembra quì: BMI = (peso / altezza x altezza) x 703.
Per esempiu, se un individui hè 125 libbra è 5 piedi 4 pollici, allora u BMI = (125 / 64 x 64) x 703 = 21.4. Questu BMI mette l'individu in u range di pesu normale.
Sta misurazione correlazioni moderatamente bè cù altre misurazioni di grassu di u corpu, cum'è e misurazioni di a pelle di a pelle è u pesu sottumarinu. Questu hè secondu i Centri per u Controlu è a Prevenzione di e Malatie.
I superalimenti sò alimenti ricchi di nutrienti chì ponu esse incorporati in a dieta di un individuu per ottene una salute ottimale. Fighjemu chì alimenti cuntenenu u più nutriente, è cumu creà pasti cù a migliore varietà di alimenti per migliorà a salute generale è supportà una forte composizione corporale.
I superalimenti anu un altu livellu di antioxidanti, cù assai quantità di vitamine è minerali essenziali. Si tratta di alimenti freschi è culuriti chì sò ricchi di nutrienti. U più vibrante hè u culore, più putere antioxidante. Ciò chì cercà in diversi alimenti per ottimizà a salute è migliurà a vostra composizione corporale hè l'ughjettivu.
Superfoods
I superalimenti ponu esse definiti cum'è alimenti ricchi di cumposti chì sò assai benefichi per a salute. Alimentarii cum'è phytochemicals, fibra è acidi grassi Omega-3. Linee guida nutrizionali naziunali cunsidereghja sti alimenti cum'è frutti è ligumi putenti. A ricerca mostra chì a una dieta ricca di frutti è ligumi hè assuciata à un risicu ridottu di malatie croniche.
L'antioxidanti cum'è i polifenoli anu proprietà antiinflamatorie. Inflammazione pò esse causata da infezzione, ferita è malatie. Una dieta ricca in antioxidanti aiuta à cunduce tempu di ricuperazione più veloce da ferita, malattia, è ancu da u stress induttu da l'eserciziu.
Antioxidants Riduce radicali libretti, prevene è riparà i danni causati da estressu oxidativu. U stress ossidativu accade quandu i radicali liberi cumincianu à accumulassi in u corpu. Pò ghjucà un rolu significativu in malatie croniche è degenerative cume cancru, artrite è malatie cardiovascolari.
Antocianini sò un tipu di polifenolu chì agisce cum'è antioxidanti chì ponu aiutà à riduce a probabilità di malatie croniche. I pigmenti si trovanu in e piante, chì danu à certi frutti è ligumi i so culori vibranti. Questi includenu:
Berries
Cilieggi
U Pezzu
Granuli
Fagioli
Zucchero
Patate dolci viole
L'evidenza suggerisce chì una dieta ricca in antocianine aiuta:
Riduce u stress ossidativu è l'infiammazione
Prevenite e malatie cardiovascolari
Cuntrollu di u diabete
Impedisce u diabete
I superalimenti ponu aiutà l'individui cù:
perdita di pisu
Funzione musculare migliorata
Migliuramentu di a cumpusizione di u corpu
Stimulà u sistema immunitariu
Nutrijenti Chjave
E prupietà antiossidanti si trovanu in parechji superfoods cun nutrienti da cunnosce. I nutrienti elencati ponu esse benefichi per ottimizà a salute. Ricurdatevi di cunsultà un duttore prima di fà o di integrà cambiamenti dietetichi.
Vitamina B
Vitamin C
Omega-3 filet
Magnesiu
Zinc
Omega-3
L'acidi grassi Omega-3 prumove assai benefici per a salute, chì includenu un risicu riduttu di obesità, malatie cardiache è altre malatie croniche. L'Omega-3 cuntenenu prupietà antiinfiammatorie è aiutanu à migliurà a recuperazione dopu l'eserciziu. Una dieta standard cuntene di solitu un raportu più altu di acidi grassi Omega-6 paragunatu à Omega-3. Stu sbilanciu aumenta a inflammazione è riduce a risposta di u sistema immunitariu. L'acidi Omega-6 includenu olii vegetali chì offrenu benefici per a salute. Tuttavia, hè impurtante tene un equilibriu sanu trà i dui. Principali fonti di Omega-3 incrudunu:
Pesciu grassu
Olii di pisci - salmone, scombro è fegatu di baccalà
Ostricultura
Chia
Liàxuli
Magnesiu
U magnesiu sustene a salute di u sistema immune. Supporta è mantene struttura ossea sana, funzione musculare, è livelli d'insulina. Aiuta u corpu cù energia, metabolismu, è agisce cum'è imblocatore di calciu. Queste riduce i crampi è aiuta à u rilassamentu musculu dopu avè travagliatu. U magnesiu hè essenziale per oltre 300 reazioni biochimiche in u corpu. Una carenza pò fà cresce u risicu di malatie cardiovascolari.
A ricerca mostra chì a carenza di magnesiu pò purtà à un risicu più altu di resistenza à l'insulina. L'alimenti ricchi in magnesiu cum'è verde fogliu scuru, noce, legumi è cereali integrali sò ancu ricchi di fibra. L'individui chì anu una dieta ricca in magnesiu anu ancu un assunzione più alta di fibre dietetiche. A fibra aiuta cù a digestione, cuntrolla u pesu, riduce u colesterolu è stabilizza u zuccherinu in sangue. E migliori fonti di Magnesiu includenu:
Verdura verde cum'è spinach, bietula, è rapa
Noci cum'è amandule è anacardi
Pedicure
Legumi
Praia
Zinc
U zincu hè un nutriente essenziale per u sustegnu generale di a funzione immune. Hè un antioxidante chì aiuta cù risposte anti-infiammatorie è di stress ossidativu. Reazzioni chimiche in u corpu richiedenu zingu. U zincu hè un elementu necessariu per sintesi di prutezione musculare e regulazione ormonale.
A carenza di zincu hè cumuna in anziani è pò esse cunnessa cù malatie degenerative cume artrite reumatoide, aterosclerosi è degenerazione maculare legata à l'età. A carenza pò ancu causà perdita di pesu, crescita ritardata, è atrofia musculare. I supplementi di zincu ùn sò micca raccomandati per l'individui sani perchè ponu interferisce cù altre interazioni essenziali di vitamine è micronutrienti. Principali fonti di Zinc includenu:
Chicken
Carni rossi
Legumi
noci
Ostricultura
Vitamin C
A vitamina C hè unu di i sistemi immune chì sustene e vitamine. Hè un antioxidante chì aiuta à riduce i radicali liberi è prutege macromolecule da danni ossidativi chì puderanu cuntribuisce à malatie croniche. A carenza di vitamina C hà mostratu un risicu aumentatu di sviluppà malatie cardiovascolari, chì includenu malatie coronarie, colpu ischemicu è ipertensione.
A vitamina C hà un rolu significativu in sintesi di collagene è furnisce supportu in a funzione vascular, chì aiuta à riduce l'infiammazione è e malatie infiammatorie cum'è l'aterosclerosi. A vitamina C hè stata trovata per ghjucà un rolu in possibbilmente abbassendu a pressione sanguigna. L'evidenza suggerisce chì a vitamina C pò aiutà à prevene l'obesità è e malatie relative à l'obesità. Principali fonti di Vitamina C includenu:
Ottu vitamine chì facenu u cumplessu di vitamine B anu tutte varie responsabilità per a produzzione d'energia è Sesi di DNA. Un ingaghjamentu aumentatu di vitamina B hè assuciatu à migliurà via metabolica cum'è u metabolismu di u glucosiu è riduce u risicu di l'obesità. Cunsumà abbastanza di vitamine hè di primura. Avè un carenza in una sola vitamina pò fà diminuzione di energia, scarsa cognizione, è debolezza musculare.
L'ottu vitamine in u cumplessu B sò:
B1 - Thiamine
B2 - Riboflavine
B3 - Niacin
B5 - Acidu pantotenic
B6 - Piridossina
B7 - Biotin
B9 - Acidu folicu
B12
E migliori fonti di vitamine B includenu:
Asparagus
Avocatu
Bananas
Manzu / fegatu
Ovi
Lenteja
noci
spinacio
Manghjà Superfoods
Verdi frondosi chì sò ricchi di vitamina A, C è K, ferru, è ancu di più
Salmon hè una grande fonte di Omega-3
Cilieggi sò ricchi di vitamina C è polifenoli
Berries sò ricchi di Vitamina C è ricchi di antioxidanti
noci sò ricchi di vitamine essenziali, minerali è grassi sani
agliu hè una grande fonte di Vitamina C è B-Complex
Ghimbir cuntene potenti antiinflamatori è antioxidanti
Cacao hè riccu di nutrienti, è cuntene magnesiu, zincu, ferru, putassiu, è ancu di più
Manuka Miele hè riccu di antioxidanti è proprietà antiinflamatorie
Tè / i sò pieni di pruprietà antioxidanti è cumposti polifenolici
Questi superfoods sò stati dimustrati à:
Migliurà a cumpusizione di u corpu
Riduce u risicu di malatie croniche
Fornite un supportu immune
Pruprietà antioxidanti
Riduce l'infiammazione, u stress ossidativu è i radicali liberi
le leafy cumpleta
Hè stati dimustrati chì i verdi frondosi cum'è spinach, kale, turnip greens è collard greens riducenu u risicu per u diabete di tipu II è u cancheru, chì include u cancheru di u senu, è aiutanu prutegge contra i sintomi di depressione. I verdi frondosi cuntenenu assai nutrienti, chì li rendenu un alimentu di prima trinca. Verdi frondosi cuntenenu vitamine A, C è K, ferru, folatu, zincu è magnesiu. Sò una grande fonte di fibra, carotenoidi, è antioxidanti chì aiutanu à prutege e cellule.
Salmon
U salmone hè una fonte perfetta di Omega-3. Queste aiutanu in migliurà a risposta di u sistema immune, funziunamentu neuromusculare, è una cugnizione rinfurzata. Manghjà assai salmone, è altri pesci grassi aiuta à riduce a pressione sanguigna è i sintomi associati à e malatie coronarie. U cunsumu di proteine integrali cum'è u salmone aiuta cù l'allenamentu / eserciziu sintesi di prutezione musculare megliu cà un supplementu di prutezione. L'Omega-3 ponu migliurà a cumpusizione di u corpu perchè l'acidi grassi contraranu l'atrofia musculare è prumove a recuperazione da i musculi ùn esse adupratu purtatu da chirurgia è inattività.
Cilieggi
E ciliegie cuntenenu una alta fonte di vitamina C è polifenoli. Tramindui cuntenenu proprietà antioxidanti è antiinflamatorie chì aiutanu à riduce u stress ossidativu. U stress ossidativu contribuisce à l'infiammazione è atherosclerosis, chì pò cuntribuisce à e malatie cardiovascolari. E ciliegie prumove salute, furnisce supportu cardioprotettivu, aiuta à riduce a pressione sanguigna è u colesterolu LDL.
Berries
I bacchi sò cunnisciuti per cuntenenu proprietà antioxidanti. Bacche cum'è:
murtidda
Prugna
Lingonberries
Merule
Tutti cuntenenu flavonoids è antocianini. Entrambi questi aiutanu à riduce u stress ossidativu. Manghjà bacche hè statu dimustratu per migliurà a salute cardiovascolare. U cunsumu moderatu di baga aiuta à migliurà funzione di plaquette di sangue è u colesterolu HDL, oltre à aiutà à riduce a pressione sanguigna. Antocianine, flavonoidi, è fitoquimici si crede chì riduce u risicu di cancheru, principalmente di u trattu GI è di u senu. I bacchi ponu ancu furnisce sustegnu neuroprotettore, chì pò aiutà à prevene a diminuzione di e funzioni cognitive è di a demenza.
noci
I noci sò cunsiderati un superalimentu nutritivu. Contenenu vitamine essenziali, minerali è grassi sani. Tuttavia, i noci sò cunsigliatu in quantità limitate per via di u so cuntenutu altu in grassu. Inoltre, i noci chì sò saliti o aromatizzati, scendenu benefici per a salute. L'individui chì manghjanu una manata di noci cum'è parte di una dieta sana anu dimustratu di pudè mantene è migliurà a cumpusizione di u corpu.
Dieti di vita sana cum'è u Dieta DASH e lu Dieta Meditarranea ricumandemu un cunsumu moderatu di noci. Aiutanu calà a pressione sanguigna, migliurà a funzione cardiaca, è riduce i fattori chì contribuiscenu à e malatie coronarie è a diabete. Nuts include una varietà di nutrienti cum'è vitamine:
B3
B6
B9
E
Tuttu l'aiutu in u risicu riduttu di sindrome metabolicu è malatie cunnesse. I noci furniscenu ancu antioxidanti chì includenu fitoquimici:
Carotenoids
Polyphenols
Tocoferoli
Questi cumposti cuntenenu proprietà antiinflamatorie. È e noci anu u putenziale di riduce u risicu di malatie cardiovascolari, diabete è tippi di cancheru.
agliu
L'agliu hè un antioxidante è hè statu dimustratu per migliurà a funzione immune cù u sistema cardiovascular. Hè una bona fonte di vitamina C è B-vitamine cumplesse. Entrambi aumentanu l'efficacia di a prutezzione di u sistema immunitariu. Manghjà l'agliu hè statu dimustratu per aiutà calà u colesterolu, a pressione sanguigna, ritarda a progressione di l'aterosclerosi, è migliora a circulazione. I studii anu dimostratu chì l'agliu hè assai efficace per prevene l'infezioni di lieviti, è ancu per trattà infezioni di l'arechja. Ci hè un cumpostu cunnisciutu cum'è allicina è aiuta à prutege u stomacu da a diffusione di Helicobacter pylori, un batteriu ligatu à cancro gastrointestinali.
Ghimbir
A curcuma hè un altru antioxidante. Aiuta à gestisce e cundizioni infiammatorie cum'è u sindrome metabolicu è l'artrite. L'antioxidante polifenol hè a curcumina. Hè statu dimustratu per aiutà à riduce l'infiammazione, u dolore, è benefica i reni. Curcumin hè statu dimustratu per riduce i sintomi risultanti da u sindrome metabolicu. Curcumin hè statu dimustratu per:
Migliurà a sensibilità à l'insulina
Riduce l'accumulazione di magazzinu di grassu chì pò purtà à l'obesità
Pruduttoghja
Stressu ossidativu più bassu
Cacao
U Cacao hè a cicculata in a forma a più pura. Hè imballatu cù nutrienti è cuntene:
Magnesiu
Zinc
Ferru
Potassiu
calcium
Ramu
Manganese
U cacao hè a forma trasfurmata chì generalmente cuntene zuccaru è prudutti di latti. I fagioli cuntenenu antioxidanti è fitoquimici cum'è polifenoli è flavonoidi chì pruteggenu e cellule da i radicali liberi cù u stress ossidativu. Ci hè un flavanol chjamatu epicatechin è hè ligatu à una cognizione migliorata è à un umore megliu. A cicculata scura aiuta à riduce i fattori di risicu di u sindrome metabolicu, cumprese:
Prissioni sanguigna ridutta
Migliurata sensibilità à l'insulina
Livelli stabilizzati di glucosiu
A funzione di u core hè migliurata riducendu reattività piastrinica è inhibendu a produzzione oxidante.
Manuka Miele
U mele hà pruprietà antioxidanti è furnisce benefici antiinflamatori è anti-cancru. Si cumpone di:
Sugars
Flavonoids
Acidi fenolici
Enzymes
Amino àcidi
Proteins
Altri cumposti anu pruprietà anti-tumorali è anti-leucemiche
U mele di Manuka hà ancu pruprietà antibatteriche è hè assai benefiziu per guarì e ferite. U mele acquistatu in u magazinu ùn deve esse adupratu per trattà tagli è ferite. U mele di Manuka hè più scuru, è più spessu chì vene specificamente da u pianta manuka. Hà di più pruprietà microbiale cà altri tippi di meli.
Tuttu u melu hà antioxidanti, ma Manuka hà alti livelli di cumposti organichi chì si correlanu cù l'aumentu attività antibatterica. Hè trà l'antioxidanti più putenti chì benefizianu l'atleti. U mele pò facilmente esse incorporatu in una dieta quotidiana cum'è edulianu per tè, o cum'è cundimentu per iogurt o farina d'avena. Tuttavia, ùn hè micca cunsigliatu per i zitelli di menu di un annu. Questu hè perchè i zitelli anu un risicu più altu di cuntrainu botulismu.
Tè
U tè cuntene prupietà antioxidanti è cumposti polifenolici. I studii mostranu i polifenoli, specificamente in u tè verde anu pruprietà antiinfiammatorie. Questu hè un trattamentu cumunu per prevene l'artrosi. E catechine sò un tipu di fenolu chì aiuta à riduce i radicali liberi è a presenza di stress ossidativu.
Hè statu ancu dimustratu per migliurà in modu efficace a cumpusizione di u corpu. Bere 3-4 tazze di tè à ghjornu pò riduce significativamente l'aumentu di pesu è i risichi associati à u sindrome metabolicu. Tuttavia, beie 3-4 tazze à ghjornu ùn pò micca esse a risposta per tutti, pò esse qualcosa da cunsiderà.
Incorporazione
L'ughjettivu hè di ottene una salute ottimale, cù una cumpusizione di u corpu migliorata. Sceglie una dieta chì hè ricca di nutrienti è include una varietà di alimenti freschi è interi hè u focus primariu. Ùn ci hè micca alimentu miraculu o cura efficace per u cancheru, ma quandu i superalimenti ricchi in nutrienti è in antioxidanti sò parte di a dieta di un individuu a salute generale migliurà. Queste sò cunnisciute cum'è diete di vita è sò destinate à cambià abitudini è ùn sò micca solu per perdere pesu. Queste diete di vita includenu:
Dieta Dash
lu Dash dieta significa Approċċi Dietetiċi għal Stop Hypertension. Questa dieta ùn hè micca restrittiva è prumove u cunsumu di cibi freschi, sani, fendu si focalizà nantu à e porzioni è e dimensioni. lu Istitutu Naziunali di Salute sviluppatu questu cum'è un mezzu per riduce a pressione sanguigna è migliurà a salute cardiovascolare.
Dieta Meditarranea
Sta dieta si basa annantu à l'abitudini alimentarii di quelli chì campanu in paesi chì circundanu u Mediterraniu. I studii anu determinatu chì e persone chì vivevanu in questa regione eranu trà i più sani cù i più bassi probabilità di cundizioni / malatie cardiovascolari, obesità, è migliurà u benessere mentale. Enfatizeghja l'attività fisica è u cunsumu cunsistenti di alimenti freschi è integrali, cumprese alimenti sani per u core cum'è pesci è vari frutti di mare.
Dieta Flexitaria
lu flexitarian hè un dieta semi-vegetariana hè principalmente vegetariana cun carne o pesce occasionale. Si concentra nantu à a sustenibilità è ricunnosce e proteine, e vitamine, è altri nutrienti di vitale impurtanza chì a carne cuntene. Tuttavia, a carne ùn si manghja micca tutti i ghjorni.
E persone chì cambianu da a maiò parte di diete di carne à flexitarie anu mostratu migliurà a cumpusizione di u corpu riduce u risicu di sviluppà u sindrome metabolicu cù a diabetes, è u cancer. Fà l'aghjustamenti ùn anu micca da esse cambiamenti enormi. I picculi cambiamenti anderanu assai. L'aggiunta di questi nutrienti superalimentari essenziali pò prumove benefici significativi per a salute generale è u benessere.
Dieta Detox
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